GI 和 GL 的三级分类标准
在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。
因此，日常饮食建议以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。如果你嘴馋，想吃高 GI 的，这时就需要关注 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。
另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。
对策：对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
6.啤酒
啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。
啤酒的升糖指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。
更值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险[7]。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。
对策：尽量不喝含有酒精的饮品，尤其是在空腹状态下。
7.糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包
淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。
相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高[8]。
以米饭为例，糯米饭的升糖指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。
传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。
对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。
总结
你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的能力太片面了？食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。
对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：
1.关注 GI 值的同时，也要考虑 GL 值。严格控糖的朋友，尽量选择二者都低的食物。
2.注重食物的加工方式：尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。
3.合理搭配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度。
4.控制食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。
编辑：张颖
责 编：何白
来源 ：央视网、科普中国
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