每年一到春天，我逛菜市场的频次就会大增，总想把各种春菜都买来尝尝，根本不管它营养不营养。
但是今年，我这个营养师终于干正事儿了，哈哈。
我把二十几种春菜拉到一起，按膳食纤维、维生素C、钙、β-胡萝卜素、叶黄素+玉米黄质这些营养维度，做了个综合筛选，选出了七种营养实力卓越的春菜。
它们也不只是营养赞，有的很鲜、有的很香，都好吃着呢，推荐你都尝尝。
筛选标准
之所以重点看上面提到这些营养，是因为这就是咱们吃菜主要想补的营养。
纤维能增加饱腹感和肠道蠕动，对减肥和排便有好处。
钙对骨骼健康很重要，国人人均摄入量不到推荐量一半。
β-胡萝卜素能转化为维生素A，对皮肤、眼睛、免疫好。
叶黄素、玉米黄质可以保护眼睛黄斑，维生素C可以促进胶原蛋白合成，咱们的摄入也不太够。
这样分析了一遍，就把下面这15种春菜都给排除掉了，剩下了后面文章要讲的7种。
芦蒿、枸杞芽、水芹、小白菜、韭菜、蚕豆、豌豆苗、豌豆尖、槐花、榆钱、莴笋、花椒芽、芦笋、蕨菜。
香椿
吃春天，先吃这一口香
如果让我给春菜排一个「最让人惦记榜」，香椿多半是第一名。
香椿的灵魂，就是它那股特别有辨识度的香。研究发现，香椿嫩芽里能检出大量挥发性的含硫化合物[1]，所以它的香很有个性，有人觉得太冲不喜欢，但是喜欢的人就是一口入魂，比如我，每年春天都惦记这一口。
除了香，香椿的营养也不错。
维生素C含量是40 mg/100 g
这个VC水平比木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜都要高。[2]
更是有研究检测了6个不同产地香椿的VC含量，结果个顶个的含量超过40 mg/100 g，高的都接近90 mg/100 g，这VC含量实在了得。[3]
香椿的吃法，我最推荐这三种：香椿炒鸡蛋、香椿拌豆腐、香椿拌面。它本身的风味已经很足了，所以调味不用太复杂，越简单，越能吃出那股只属于春天的鲜。
▲图：我家的香椿炒鸡蛋（原创）
▲图：我家的香椿拌豆腐（原创）
不过得记住：香椿吃之前必须先焯水。
建议沸水下锅，焯 50 秒到 1 分钟。这样做主要是为了降低亚硝酸盐，亚硝酸可以在体内合成致癌物亚硝胺。
研究显示，香椿经沸水烫漂后，亚硝酸盐可由34.1 mg/kg降到4.4 mg/kg，降幅高达87 %[4]。所以想安心吃这一口春鲜，务必先焯一下。
春笋
低卡高纤，鲜味和清爽都在线
春笋是那种很容易被「鲜」抢走风头的食材。
它的营养，其实也挺拿得出手的，低卡、高纤、钾含量也不错。
每百克春笋，能量只有25 千卡，不溶性膳食纤维2.8 克，钾300 毫克[2]。如果你平时主食吃得比较精细、蔬菜又总是不够，春笋就是补充纤维的低负担选择。
▲ 图：我家的春笋炒肉片
不过，春笋炒或煲汤之前得先煮一煮，建议切片或切小块，煮10～15 分钟。
这样做，一方面是为了降低笋中的氰苷[5]，吃起来更安全；另一方面，也能去掉一部分草酸、单宁等成分，让苦涩味轻一些。如果笋本身比较老，或者切得比较大块，煮到15～20 分钟更好。
有研究显示，笋切片后在沸水中煮 15 分钟，氰化物可由40 mg/kg降到3.7 mg/kg，降幅高达91 %[6]。所以这一步，真不是多此一举。
另外春笋要趁鲜吃。
这是因为，春笋采后会很快木质化，越放越硬，口感和风味都会明显下降。
荠菜
营养密度高，别只做饺子馅
荠菜是我特别想帮它「正名」的一个春菜。
很多人一提荠菜，第一反应就是：包饺子香。但荠菜真正厉害的地方，是它营养密度很高。
β-胡萝卜素 2590 μg/100 g
维生素C 43 mg/100 g
钙 294 mg/100 g
放在春菜里，算是营养密度很高的选手。
不过，荠菜吃之前也要先焯1 分钟，这样可以去掉一部分草酸，减轻涩味，也有助于减少草酸对钙吸收的干扰。不要切碎了再焯水，营养损失大，整颗下锅，出锅后过凉，再切碎做馅儿。
▲图：我家的荠菜团子
▲图：我家的荠菜饺子
至于吃法，除了包饺子，还可以做荠菜馄饨、荠菜饼、荠菜包子，它自带的清新野菜香，和鸡蛋、豆腐、肉末都很搭。
汪曾祺老人家在他的《人间滋味》里还分享过一个吃法，就是焯水后剁碎，加入江苏高邮的界首茶干细丁，再加入虾米拌匀，就是一道可以上酒席的凉菜，咱们没界首茶干的话，可以用普通的小香干来替代，再加一些盐和香油调味，应该也很好吃。
蒲公英
富含叶黄素、玉米黄质，护眼型选手
很多人对蒲公英的第一印象，就是苦，吃不惯。
但如果只看营养，它其实挺有实力。
维生素 C 47 mg/100 g
维生素 B2 0.39 mg/100 g
钾327 mg/100 g[2]
更亮眼的是，叶黄素加玉米黄质高达13.61 mg/100 g[7]
叶黄素加玉米黄质是黄斑区的重要色素，充足的补充，可以减少长时间用眼、熬夜、强光暴露对黄斑的损伤。
再说说口感。
如果你觉得蒲公英的苦味很好接受，甚至吃起来很清爽，那生吃很好，因为这种苦味物质半萜内酯有抗炎的活性。如果接受不了，那就焯一下再拌，或者拿来做汤，入口会温和很多。
马兰头
看着低调，却有独有的春天气
马兰头不是那种一眼就抢镜的菜，但认真吃过的人，往往都会记住它。
胡萝卜素含量有 2040 μg/100 g比韭菜、小油菜都高
维生素 C 26 mg/100 g
另外还含有黄酮类成分，营养并不低调。
▲图：我家的马兰头炒豆干
马兰头最迷人的地方，是那股很清、很细的香。没有香椿那么冲，也不像韭菜那么张扬，就是安安静静地香着。
所以它最适合的吃法，是焯水后凉拌，再加一点豆干、香油和少许盐，味道就很舒服。千万别蒜泥、辣椒、麻酱一股脑全上，很容易把它本来的清香盖掉。
美食家蔡澜在《食材字典1》中也分享了马兰头的美味吃法。
他说，上海菜馆里会把焯水后的马兰头，切的极细，把豆干也切的极细，混在一起，加盐，淋上麻油就好吃。除了这样凉拌，还可以跟火腿、虾米、鸡丝混一起包包子，味道也是一流。也可以把肉剁碎、加点儿豆腐，加上马兰头做汤羹，又香又美。大家不妨试试。
草头
最容易被低估的维C高手
草头的维生素 C 含量太惊艳了，高达102 mg/100 g
钙含量也高达112 mg/100 g
维生素A含量也不低，915 μgRAE/100 g
这营养水平在春菜里，绝对算隐藏实力派。
它的口感很嫩，香气也清新，吃起来就是「春天版的小清新」。
这么清新的草头，最适合的做法就是急火快炒。油热、下锅、快速翻两下，断生就出锅。越利索，越能把它那股春天才有的鲜嫩劲儿留住。
反之，如果慢炖、久炒，火候一过，香气和口感都会变差。
春菠菜
深绿色叶菜里的全能型选手
春菠菜能挤进前七，不是因为它名气大，而是因为它确实比较全能。
叶黄素加玉米黄质有 12.21 mg/100 g[6]
β-胡萝卜素 5364 μg/100 g
维生素C 32 mg/100 g
钙 66 mg/100 g
如果你想找一种护眼成分、维生素A原和基础营养都在线的深绿色叶菜，那就是春菠菜。
不过，菠菜跟荠菜一样，草酸高。
所以不管是凉拌、做汤还是清炒，都先焯下水。这样吃起来更顺口，也能减少对钙吸收的影响。
总结一下
如果是重口感派，优先选香椿、春笋、蒲公英
如果喜欢春天版的小清新，就吃草头、马兰头
如果最近总觉得眼睛累，就选蒲公英、春菠菜
如果要综合营养都不错，那就选荠菜、草头、春菠菜
春菜真不用全买，把这7种轮着吃，已经很不错了。至于我自己最偏爱哪一种？我还是投香椿一票。一碗香椿拌面下去，春天就算真正来了。
这7种春菜，你最喜欢哪种？
参考文献：
[1]Zhang B, Zhai Y, Wu Z, Wang C, Zhang J. Dynamic characterization of volatile and non-volatile profiles during Toona sinensis microgreens growth in combination with chemometrics. Food Res Int. 2025 Apr;206:116013.
[2]杨月欣. 中国食物成分表：标准版 第6版 第1册[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.
[3]冉浩. 香椿嫩芽花青素成分分析及其呈色机理研究[D].天津科技大学,2023.DOI:10.27359/d.cnki.gtqgu.2021.000127.
[4]宋正蕊. 不同处理方法对香椿中亚硝酸盐含量变化的研究[J]. 中国检验检测, 2019, 27(6): 14-15, 61.
[5]Food Standards Australia New Zealand. Cyanogenic Glycosides in Cassava and Bamboo Shoots: A Human Health Risk Assessment. Technical Report Series No. 28 [R/OL]. Canberra: Food Standards Australia New Zealand, 2005[2026-03-10].
[6]Centre for Food Safety. Natural Toxins in Food Plants. Hong Kong SAR Government; 2017.
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