*本文为《半月谈内部版》2026年第3期内容
这几年，跑马拉松变成了一种流行的生活方式。很多人把完赛奖牌当作自律、健康、意志力的象征。一到冬天，朋友圈经常会出现这样的画面：晒跑步轨迹、晒配速、晒“零下五摄氏度依然自律”。但如果你问心脏的意见，它大概率会连连摇头。对心脏而言，冬天是需要格外小心的季节。
马拉松：心脏极限测试
与跑马热闹并行的，是不时出现的沉重新闻：有人倒在赛道上，有人栽在终点前没能再站起来。
多数人会把这种事件理解为不该发生的“意外”。但从医学角度看，全程马拉松本身就是一场对心脏的极限压力测试。
当一个人持续跑上三四个小时，心脏实际上处在一种接近极限输出的状态。心肌耗氧量大幅增加，身体在不断出汗的过程中，血液逐渐变得黏稠，电解质被大量消耗。此时的心脏，并不是在“被锻炼”，而是在高负荷运转中努力维持平衡。
很多猝死往往发生在终点前，这并非巧合。长时间的消耗已经让心肌处于疲劳和缺氧的边缘，电解质紊乱使心脏的电活动变得不稳定，而最后那一段冲刺，会让交感神经高度兴奋，心率突然再上一个台阶。在医学上，这种环境极容易诱发致命的心律失常。人不是“累倒”的，而是在瞬间发生心室颤动，心脏失去了有效泵血的能力。
容易被忽视的是，马拉松对心脏的影响并不限于赛道上的几小时。有人在跑完全马之后，血液中的心肌损伤指标会明显升高，这些指标本来是用来判断心肌梗死或心衰的。虽然多数人在几天后可以恢复，但如果长期反复承受这种级别的负荷，心肌会经历一次次微小的损伤和修复，久而久之形成纤维化的瘢痕。这些瘢痕平时毫无症状，却会在未来成为恶性心律失常的隐患。
还有一个令人意外的现象是，一些长期参加高强度耐力比赛的人，在影像检查中反而更容易发现冠状动脉钙化程度偏高。长期的大量耗氧运动，会带来持续的氧化应激反应，加速血管壁的老化。这与大众印象中“越跑越年轻”的想象并不完全一致。
最危险的人群，往往是那些自认为很健康、经常跑步、体检也没有明显异常的人。他们可能存在轻微的心肌肥厚、隐匿的冠脉问题，或者先天的电传导异常，日常生活和短距离跑步根本不会暴露，一旦进入持续高负荷状态，问题就会被迅速放大。
冬季跑步，最好学会“克制”
剧烈的天气变化导致一些人心脏病发，这些患者以主动脉血肿、主动脉夹层为多见——异常凶险且病死率较高。
当气温骤降，人体会本能地启动“保命模式”：血管收缩，血压升高，心率波动，血液黏稠度上升，交感神经兴奋。换句话说，心脏已经在加班了，还没等你出门运动，它的工作量就比夏天大了一截。
冬天跑步不是不能做，而是不适合用“拼”的方式做。
很多人忽略了一个关键问题：跑步本身是对心脏的负荷训练。气温温和时，血管舒张，心脏是在相对“宽松”的环境下工作；寒冷时，血管紧缩，心脏在更窄的管道里拼命往外泵血。跑步带来的叠加负荷，对有基础病、血压偏高、血脂异常、长期熬夜的人来说非常不友好。
新闻里那些“清晨跑步猝死”的故事，大多发生在冬天的清晨，这不是巧合，而是生理学结果。人体血压在清晨本就处于一天中的高峰，医学上叫“晨峰现象”。在这个时间点顶着冷空气去跑步，等于在心脏最紧张的时候，给它加了一场体能考试。
真正对心脏友好的冬季运动，不是“出去跑”，而是想清楚什么时候跑、怎么跑、跑多少。
首先是时间。冬天最不适合跑步的时间，就是清晨天还没完全亮、气温最低的那一段。其次是地点。别觉得“户外才叫真运动”，风大气温低，室内健身才是王道。最后是节奏。冬天最忌讳的，是一出门就跑。应在室内先活动十分钟，让身体微微发热，然后再靠快走和极慢跑过渡十分钟。
冬天跑步，最好的状态不是气喘吁吁，而是能完整说话。一旦你发现呼吸急促、胸口发紧、心跳过快，那不是“状态很好”，而是心脏在“疯狂加班”。
冬天跑步的逻辑，和夏天完全不一样。夏天是锻炼体能，冬天是维持状态。有高血压、冠心病、血脂异常、长期抽烟、40岁以上又缺乏运动基础的人，冬天更推荐快走、室内骑车、拉伸、轻度有氧。
运动是为了让心脏更安全，不是为了证明自己有多自律。冬天跑步这件事，关键词不是“坚持”，而是“克制”。
快走，朴素有效的健身方式
跑完马拉松，人会感到兴奋、自豪、充满成就感，这种强烈的心理回馈很容易让人相信“我更健康了”。但心脏本身没有痛觉神经，它不会在受损时提醒你。等到它用最激烈的方式发出信号时，往往已经没有回旋的余地。
跑步当然是一件好事，但马拉松从来不是“养生运动”。如果一个人真正把心脏健康放在第一位，或许会发现，真正对它最友好的，并不是42公里，而是不过量的、长期可持续的运动方式。
对心脏最友好的运动，其实朴素得让人意外：快走。再加上慢走、骑平路自行车、打太极、练八段锦、游泳，这些听起来“不费劲”的运动，恰恰是心脏最爱的。很多人在坚持快走3个月后会发现一个有趣的变化：血压更稳了，睡眠变好了，走路不容易累，心情也好了。甚至安静时心率变慢了——这不是坏事，这是心脏变“省电”了。
所以，心血管病人不是不能运动，而是要学会一种运动哲学：温和一点，规律一点，长期一点。（作者系中国医学科学院国家心脏病中心阜外医院心外科主任医师）
原标题《天冷跑步，不要太“拼”》
作者者：孙宏涛
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