昨天晚上，一个粉丝在后台给我发了一大段话，语气挺沮丧的。
他说，教练，我每天下班都在家里做深蹲，想练出翘臀，结果屁股没见着，反而这两天膝盖疼得下楼梯都费劲。是不是我的体质不适合练深蹲？
我问他，你做深蹲之前，是怎么开始的？
他回了我三个字：直接蹲。
我叹了一口气。这不只是他的问题，这是90%的人都会犯的错误。大家总觉得深蹲谁不会啊，不就是往下蹲嘛。但正是这个不起眼的“起手式”，决定了你是练出了好身材，还是练进了医院。
今天我就把这个最核心、最简单、却被你们完全忽略的“起手式”教给你们。只要你记住这一招，不仅膝盖不疼，练腿的效果还能翻倍。
这个关键的起手式，就是“脚尖外八”配合“屁股眨眼”的消除。
听起来有点专业，别急，我用大白话给你拆开讲。
第一点，为什么你的膝盖会疼？因为你脚尖朝正前方。
很多人在健身房，看到镜子里的自己脚尖朝前很帅，或者跟着一些不专业的视频学，脚尖死死朝前。这时候你一蹲下去，你的小腿骨和脚面是拧着的，你的膝盖被迫承担了扭转的力。
我们要做的第一步，就是把你的脚尖向外打开15到30度。
这个角度怎么找？你站在地上，让你的脚尖指向你两个肩膀的外侧。这样你下蹲的时候，你的膝盖会自然地顺着脚尖的方向移动。所有的力量会被大腿肌肉吃掉，而不是让膝盖软骨去硬扛。
记住，脚尖指哪，膝盖就去哪。这是铁律。
第二点，也是最重要的一点，你要学会“屁股眨眼”。
你可能会问，教练，我没听错吧，还要眨眼？
这里的“屁股眨眼”，是指我们在蹲到最低点的时候，骨盆会不由自主地翻转，导致腰部弯曲，尾椎骨向内扣，看起来就像屁股在眨眼一样。
如果你在做深蹲时，屁股眨了眼，你的腰椎就会承受巨大的剪切力。这就是为什么你练完深蹲，第二天腰疼，而不是腿疼的原因。
那么怎么解决？
在你下蹲之前，也就是“起手式”阶段，你要做一个动作：微微抬高你的胸腔，收紧你的肚子，就像有人要打你肚子，你提前绷紧腹肌一样。
然后，你要想象你的骨盆是一个装满水的水桶。你在下蹲的过程中，要让这个水桶一直端平，不能让水流出来，也不能让水桶翻倒。
具体操作就是，屁股向后坐的时候，你的尾椎骨要稍微向下卷，而不是向上翘。保持这个姿势，你的腰椎就是安全的。
第三点，这个起手式能让你练得更深。
当你做好了脚尖外八，又稳定了骨盆，你会发现一件神奇的事：你蹲得更深了。
很多人只能蹲到大腿平行地面，因为再往下他的脚后跟就离地了，或者他的腰就开始痛了。
一旦你掌握了这个起手式，你的髋关节打开了，你的脚后跟能稳稳地抓地。这时候你每一次下蹲，都能刺激到臀部最深层的肌肉。
这才是真正的练臀，而不是在练大腿前侧。
我那个粉丝听了我的建议，今天下午给我反馈。他没有增加重量，只是调整了脚尖的角度，并且在下蹲前刻意收紧了腹部和屁股。
他说，教练，太神奇了，同样的20个深蹲，以前我觉得是大腿酸，现在是屁股在燃烧。
这就是正确起手式的威力。
最后我想跟大家说，健身不是为了追求数量，也不是为了追求姿势好看。我们是为了身体健康，为了更有活力地去生活。
不要觉得这些细节琐碎。正是这些不起眼的细节，拉开了普通人和健身高手之间的距离。
从今天开始，不管你在哪里，不管你是徒手还是有杠铃，请先把你的脚尖摆对，请把你的骨盆端平。
做好这个起手式，你就已经赢过了90%的人。
加油，我在评论区等你的反馈。
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