我们很多人，可能从小到大的早餐，都吃错了！
这绝不是危言耸听，是真实存在的健康风险。
今天，小编特邀长沙泰和医院临床营养科专家来和大家好好聊聊这顿被很多人忽视的“一天中最重要的一餐”。
（▲AI图）
一、为什么早餐这么重要？
现在的生活节奏太快了，很多人似乎把早餐都进化掉了。对待早餐往往是匆匆应付了事，或者干脆不吃。
但你知道吗？经过一整晚的睡眠，身体的能量几乎消耗殆尽，急需补充能量来帮我们开启活力满满的一天。如果这时候你选择不吃，或者随便吃点没营养的东西，那接下来几个小时你的状态会非常差——注意力不集中、反应迟钝、情绪烦躁…
有研究表明，长期不吃早饭会增加糖尿病、肥胖症、心血管、消化系统等疾病风险，还对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。
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二、盘点，这些年你吃的“假早餐”！
很多人觉得，只要吃了点东西，就算早餐了。事实上，和不吃一样可怕的，还有吃“错”早餐！如豆浆油条、牛奶鸡蛋、咸菜小粥……这些看似经典的早餐组合，可能全是健康坑！
1、豆浆+油条
油条属于高温油炸食品，不仅热量高的惊人，还可能含有反式脂肪酸、多环芳羟类等有毒、有害物质。而外面卖的豆浆，为了增加风味，往往加了不少糖。常吃这种油糖组合不仅营养失衡，还会加重代谢负担，诱发心血管问题。
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2、鸡蛋+牛奶
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物。但只吃鸡蛋和牛奶，缺乏碳水化合物，能量供应不足，让人疲倦、注意力不集中。此外，空腹大量吃高蛋白食物还可能会增加肠胃负担，引起消化不良等不适。
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3、白粥+咸菜/馒头
白粥和馒头二者搭配，属于碳水化合物“大聚会”，虽然能为身体快速提供能量，但消化吸收快，饿得也快，还会导致血糖起伏大。长期如此，不仅容易导致肥胖，还会增加脂肪肝、高血脂、动脉粥样硬化等问题的风险。而咸菜里盐和亚硝酸盐含量高，长期食用不利于身体健康。
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4、面包/饼干代餐
面包、饼干这类食物，营养结构相对单一，且油盐糖含量相对较高、饱腹感差。将其作为代餐，容易导致血糖快速波动，使人在上午就容易感到饥饿和疲倦，影响工作和学习效率。长期高油高糖的摄入，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。
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5、水果蔬菜
如果早餐只吃些蔬果蔬菜，而不吃主食，会使得身体缺乏足够的能量来源以及蛋白质，让人精力不足，免疫力下降。同时，空腹摄入大量的膳食纤维可能会造成消化不良。
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三、一顿“救命”的早餐，长什么样？
按照《中国居民膳食指南》推荐，一个好的早餐搭配应该包含谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的 3 类及以上。
除了搭配合理之外，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。《早餐营养白皮书》建议成人每日早餐食物构成为50～150g谷类食物，300g牛奶（豆浆），25～75g鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50～250g蔬菜或水果。我们大致可以掌握为：1拳头主食+1~2捧（拳）蔬菜水果，半掌心肉类/一个鸡蛋,一杯牛奶/豆浆就是一份高质量早餐了。如果再加几颗坚果，就是帮这顿早餐锦上添花了。
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还有吃早餐的时间也是有讲究的。有研究发现，早餐推迟1小时，全因死亡风险会增加8%-11%。因此，建议大家尽量在8点之前吃早餐，注意细嚼慢咽，控制时间在15~20分钟，这样符合身体消化节律。
事实上，不同年龄、性别、身体活动水平和健康状况的人，对热量和营养的需求是有所不同，建议根据自身情况调整早餐搭配。如糖尿病、血管疾病等对有特殊需求的人群，建议咨询临床营养科医生或专业营养师。
来源：长沙泰和医院
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（编辑YT）
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