最近有姐妹留言说：马上就到了露肉的季节，有没有减肥瘦肚子的练习，自己的核心力量差，膝盖不好，有没有合适的跟练？

那今天就给大家分享一套椅子腰腹训练，动作简单，不伤膝盖，只需要把椅子就可以练，超级适合久坐一族，新手，大体重以及40岁+人群。

每天练习3-4遍，全身燃脂，尤其是瘦腰减肚子超级有效，一起练起来吧。

动作1：

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  • 坐在椅子上，双腿分开一肩宽
  • 双手握住椅子两侧
  • 头颈脊柱延展一条直线
  • 身体靠在椅背上，腹部核心收紧
  • 吸气，准备，呼气，下腹部发力
  • 双腿向上，腹部和大腿相互靠近
  • 吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要挺腰挺肚子，整个腹部发力做动作，下腹部感受超级强烈。

动作2：

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  • 坐在椅子前端，双腿分开一肩宽
  • 吸气，头颈脊柱延展一条直线
  • 双手臂上下交叠放在胸部前侧
  • 呼气，下腹部发力
  • 交替抬起双腿向上
  • 重复练习10-15次
  • 注意点同上

动作3：

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  • 坐在椅子上，身体延展一条直线
  • 吸气，双手放在耳朵两侧
  • 身体微微向后倾斜30度
  • 呼气，抬起右腿向上
  • 同时身体右扭转
  • 左手肘与右膝相触
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，不要挺腰挺肚子，下腹部发力抬腿，侧腰发力做扭转，整个腹部感受都很强烈。

动作4：

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  • 坐立在椅子上
  • 双手握住椅子两侧
  • 伸直双腿向前
  • 吸气，身体延展一条直线
  • 身体向后倾斜30度
  • 呼气，腹部核心收紧
  • 抬起右腿向上，吸气，还原
  • 交换另一侧，左右交替练习10-15次

注意点：动作全程不要挺腰挺肚子，腹部挖空，腰腹力量差的新手，可以先靠在椅背上练习。

动作5：

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  • 在动作4的基础上
  • 吸气，身体延展一条直线
  • 呼气，抬起双腿向上靠近腹部
  • 吸气，落双脚在地面
  • 双腿向两侧打开再并拢
  • 呼气，再次抬起双腿
  • 重复以上动作练习10-15次
  • 注意点同上