现在越来越多的人，腿越来越粗，膝盖却越来越差。

现代人由于长时间的久坐不运动，不仅导致下肢气血循环不通，经络瘀堵，腰腹容易堆积脂肪，膝盖也因为双腿缺乏力量失去保护，越来越脆弱。

今天分享一套专门针对双腿的下肢普拉提训练

每天练习1-2遍，有效疏通肝经改善下肢气血循环，瘦大腿，改善臀凹陷假胯宽，让腿型变直，还能强化膝盖，瘦手臂瘦腰，远离腰背疼痛。

动作1:

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  • 站立，双腿分开两肩宽
  • 双脚向外打开45度-60度
  • 膝盖脚尖同向，双手臂侧平举
  • 吸气，头颈带领脊柱向上延展
  • 身体一条直线
  • 呼气，保持身体立直，屈膝向下
  • 大小腿越90度
  • 吸气，踮起右脚脚后跟
  • 呼气，微微屈髋屈膝下蹲
  • 吸气，还原，重复练习15-20次
  • 交换另一侧

注意点：动作全程膝盖不要内扣也不要外撇，保持膝盖与脚尖同向不要超过脚尖，双手臂伸直不要落，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，弯腰弓背。

动作2:

  • 自然站立，双脚分开一肩宽
  • 吸气，头颈向上延展
  • 身体微微前屈45度
  • 呼气，右脚向外一步
  • 同时屈髋屈膝向下，吸气，收回
  • 呼气，向右向外更大一步
  • 吸气，还原，重复以上动作练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体一条直线，将意识关注在臀部和大腿，利用腹部、臀部、大腿发力做动作。

动作3:

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  • 站立，双手自然屈臂在身体两侧
  • 吸气，微微屈髋屈膝向下
  • 踮起右脚脚后跟
  • 呼气，臀部发力，右脚向外打开
  • 右脚前脚掌点地，吸气，还原
  • 同时配合手臂类似于奔跑的动作
  • 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，支撑腿稳定尽量不要晃动，新手动作慢一点，配合呼吸练习，效果更好。

动作4:

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  • 在动作3的基础上
  • 吸气，右脚向外一大步
  • 脚尖点地
  • 呼气，抬右腿向右向上打开
  • 吸气，还原，重复练习15-20次
  • 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，新手身体不稳的可以先扶着椅子或者桌子练习，右腿臀部发力尽量向上打开，打开越多动作越难。

动作5:

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  • 自然站立，双手扶髋
  • 头颈带领脊柱向上延展
  • 双脚分开45度，脚后跟并拢
  • 吸气，踮起脚后跟向上
  • 屈髋屈膝向下，双腿向两侧打开30度
  • 呼气，臀腿发力双腿向外打开更多
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程身体稳定尽量不要晃动，新手扶着椅子练习，双腿两侧分开幅度并不大，但却非常考验下肢力量，动作可以慢一点。

动作6:

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  • 站立，双手扶髋
  • 吸气，头颈带领脊柱向上延展
  • 身体一条直线
  • 呼气，右脚外旋向外打开
  • 吸气，右脚向前一步，脚尖向外
  • 大腿内侧朝前
  • 呼气，抬起右腿向上90度
  • 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程身体稳定不要晃动，利用大腿内侧发力做动作，身体不稳双腿力量差的人可以先扶着椅子练习。

动作7：

  • 站立，吸气，双手臂向上举过头顶
  • 呼气，抬起右腿向上
  • 右腿外旋，小腿像踢毽子一样向上
  • 同时屈手肘在身体两侧
  • 吸气，还原，交换另一侧
  • 左右交替练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，利用下腹部和大腿内侧发力做动作，大腿越向上动作难度越大。