减肥
真的没想象中那么难
不信你看
6
按这么减
还不得瘦死？
可如果非要吃一种主食
面包和馒头
到底谁“减肥”性价比更高？
谁的热量更高？
添加的食材和馅料的不同，决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的热量通常要高于馒头。
比如下面这款普通面包，要比同等重量的馒头高一倍：
左：面包；右：馒头。图片来源：京东
因此，从基本的营养功能上看，这一局算馒头胜出。毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，馒头的能量相对更低。
02 面包比馒头
更有营养？
其实，从食材多样性方面的比较，面包和馒头完全可以打个平手。
说白了，两者都是面食，以面粉为基底，用料基本上都大差不差只不过风味有所差异。
那么，在所用食材差不多的情况下，就要拼营养了。
左：馒头，右：面包。图片来源：京东
上图可以看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高 30% 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要高 35% 。
但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头高近一倍，这和南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料有关。
追求低热量、低脂肪、低钠食物的，建议可以选择南瓜馒头。如果担心蛋白质摄入少，可以搭配水煮蛋，或者牛奶来一起吃，补足优质蛋白的缺陷。
03 面包和馒头
谁升血糖更快？
要从对血糖的影响，就不能忽略不同软硬度、制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异度。
松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多，因此血糖生成指数也都比较高，前者血糖生成指数为 88 ，后者为 88.1 ，几乎没有差异。
而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，血糖生成指数分别为 70 、 57～72 左右[1][2]，而馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的血糖生成指数分别为46、67[3][4]
总得来看，如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。
04 想控糖
可以这样选
选择面包、馒头时，想要对血糖控制有帮助，建议大家遵循以下几个原则：
① 选“硬”一点
无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。
比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料（如豆沙、甜奶酪等）的上述面包。
再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。
② 选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。
图源：@路伊
如全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。
③ 选“短”一点
挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
参考文献
[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.
[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.
[3]张爱霞，张佳丽，赵巍，等．复配杂粮馒头营养分析及稳定人体血糖效果研究［J]．中国粮油学报，2021,36(05):23-28+87.
[4]杨月欣，崔红梅，王岩，等．常见谷类和薯类的血糖生成指数［J]．营养学报， 2003, 25(2):185-189.
-End-
「有用就扩散」
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信息来源：“科普中国”微信公众号
/健康科普
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