你脑海中是否有个声音在说：「我不够好」、「我没有资格」。
当你不断对自我否定，怀疑自己的能力，久而久之就会陷入负面循环，大脑会学习并巩固你反复产生的想法，变成根深蒂固的认知框架。
这时，很多人会想问：「我可以改变吗？
你以为你无法改变时，《神经可塑性》这本书直接打脸这个想法：：那些反覆出现的念头和行为，其实是大脑神经回路一遍又一遍被强化的结果。好消息是，这条回路是可以被改写的，因为大脑神经回路具有可塑性，所以一切都可以改变，而且适用于每个人。
《神经可塑性》在说什么？
本书作者妮可·维诺拉是一名神经科学家、组织心理学家。她有一支影片，简单介绍了如何重塑大脑。从影片中能看出她非常善于表达，能够把复杂的科学概念讲得浅显易懂。
从这本书的英文书名的副标题，就能清楚知道这本书的核心概念：打破循环、改变想法，并创造持久的改变。
书的内容分成三个阶段：
- 摆脱负面情绪：认识压力的种类、理解大脑如何陷入焦虑回圈，并学会打断它。
- 改变你的叙事：通过刻意练习，重新塑造潜意识中那些自动化的思考模式。
- 增强积极性：用科学方法让你保持正向心态，创造持久的改变。
这本书可以说是一个「神经科学工具包」，作者把神经科学的研究成果转化成可以实际操作的方法，让你知道该如何改变自己的大脑。
接下来，我会简单介绍一些神经科学的知识，以及实用的方法，并且针对书中有些不完全正确的观点提出修正。 （追求实事求是）
每个人都能够重塑自己的大脑
神经可塑性是指大脑的神经系统因应外在或内在因素，例如环境、学习、经验，而调整其连接、结构与功能的能力。
这个概念打破了过去的认知。以前的科学界认为，大脑一旦发育成熟就定型了，不会再改变。但现在我们知道，即使是成年人的大脑，仍然可以建立新的神经连接、弱化旧的连接。
从微观层面来看，这涉及两个机制：
长期增益效应：当你反复执行某件事，相关神经元之间的连接会越来越牢固。这就是为什么练习会让你进步，也是学习与记忆形成的基础。
长期抑制效应，如果某些神经连接长期不被使用，大脑就会逐渐削弱并淘汰它们。
书中提到一个我觉得很精准的公式：
重复+注意力+刻意=持久的改变
想让大脑发生改变，这三个元素缺一不可。光是重复不够，你需要带着觉察去执行。光有注意力也不够，你得刻意地朝你想改变的方向前进。
我们需要注意力与刻意来改变那些负面的行为。通过注意力来觉察那些想要改变的事情。而刻意是要你投入努力来改变大脑神经网络。
很多时候我们想「戒掉」一个坏习惯，但其实问题不在于想要戒掉的心态，而是你有没有用一个新的回路去取代那些负面回路。
如果我们把大脑比喻成硬件，把心态比喻成软件。当我们处于压力、焦虑、担忧等状态时，大脑容易处于「低电量模式」。我们大脑剩余的电量会优先用于维持基本生理功能的运作，而不去理会更新软体的要求。
当我们大脑将精力用于维持生存需求时，大脑中负责理性分析、解决问题的前额叶皮质就会被抑制住。相反地，对威胁产生快速反应的警觉中心「杏仁核」会处于活跃状态。
当我们处于负面循环时，我们哪有余力保持自律、维持正向积极的心态去做出改变。
你无法发生改变，不要认为是你的意志力很差，而是你的大脑没有余力去执行改变的行动。
所以，想要重塑大脑，不是要从心态上做出改变，而是先摆脱那些负面情绪。通过睡眠、正念呼吸、冥想、运动、写日记等，帮助大脑这个硬体摆脱负面心态，并恢复电力。
生理性叹息：最简单且最实用的方法，能帮助你摆脱负面循环
史丹佛大学神经生物学家安德鲁·休伯曼的研究发现，哺乳类动物（包括人类）在睡眠、缺氧或压力状态下，会自动触发一种呼吸模式，他称之为「生理性叹息」。
当我们长时间处于压力下，呼吸会变得浅而急促，部分肺泡会因此萎缩。而生理性叹息通过连续两次吸气，能重新撑开那些坍塌的肺泡，增加肺部与血液进行气体交换的表面积，把血液中过多的二氧化碳排出去。
过多的二氧化碳正是让人产生焦虑感、紧张、烦躁的原因之一。
书中教你的生理性叹息方法是：短促地连续吸气两次（最好用鼻子，但也可以用嘴巴），闭气一秒后，缓慢地吐气。
这方法很简单，但有点过度简化，缺少了一些细节，以下是比较正确的做法。
第一次吸气：通过鼻子深吸一口气，直到肺部接近饱满，大约3 到4 秒。
第二次吸气：不吐气，再快速吸入一小口气，感觉胸腔彻底扩张。这一步是打开坍塌肺泡的关键，大约1 秒。
长长的吐气：缓慢地通过嘴巴呼出所有空气，吐气时间要长于吸气时间，建议6 到8 秒。
要注意的是，生理性叹息做一到三次就好，别做太多。
安德鲁·休伯曼表示，这个方法之所以有效，不只是生理层面，更是因为它能赋予人一种「控制感」。焦虑的人往往觉得自己对当下的处境无能为力，而生理性叹息让你有一件「现在就能做」的事，光是这种掌控感本身就能缓解焦虑。
学会这个方法后，当我在感到工作压力大或者情绪烦躁的时候，做两到三组生理性叹息，确实能感受到身体从「紧绷」切换到「放松」的那个转折点。
生理性叹息胜在简单、随时能做，不需要任何工具或特殊环境。
当你出现负面情绪时，试着尝试一下生理性叹息吧！
肌肉不只是用来运动的，还能够影响大脑
肌肉（更准确地说，是指骨骼肌）不只是用来运动和支撑身体的组织，它还是重要的内分泌器官。
书中提到一个叫「肌脑轴」的概念，作者认为你的肌肉能直接与大脑沟通。
不过我想补充一下，这个肌脑轴的概念比较好理解，但这个说法有点过度简化了。
目前学术界较常使用的描述是「肌肉与大脑的互动」。这表示肌肉与大脑之间确实存在双向的生理调控关系，但其整体机制尚未完全厘清。
与「肠脑轴」相比，肌肉与大脑之间并没有一个已被明确定义且高度整合的通讯系统。肠脑轴涉及神经、免疫与代谢等多种路径的协同作用，而肌肉与大脑之间的信号传递，目前多被认为是通过叫做「肌肉因子」的物质实现。
因此，相较于「轴」这种暗示系统性整合的概念，更能反映目前学界对于肌肉与大脑关系的理解状态。
回到正题，当你运动的时候，肌肉会释放「肌肉因子」，其中有几个特别值得注意：
- 鸢尾素：运动时，肌肉纤维分泌FNDC5 蛋白，裂解后形成鸢尾素释放入血液。它能穿越血脑屏障，刺激海马体分泌BDNF（脑源性神经营养因子），直接影响突触可塑性、学习与记忆。
- 组织蛋白酶B：与海马体神经新生及认知功能改善呈现正相关。
简单来说，运动不只是让你身体变强壮，它还会通过这些肌肉因子去「滋养」你的大脑。这也是为什么很多研究显示，规律运动对于抗忧郁、降低发炎、提升认知功能都有显著帮助。
目前许多研究都指出运动好处很多，运动不只改善身体健康，也能改善心智健康，像是提升情绪与幸福感、提高专注力与注意力、纾解压力、改善认知功能与增强记忆力。
下次当你觉得脑袋昏沉、思绪混乱的时候，与其继续坐在电脑前硬撑，不如先去动一动。你不是在偷懒，你是在帮大脑充电。
补充：书中有提到「类胰岛素生长因子-1 」会因释放的环境差异而产生不同的效果，但没有详细解释。我来进一步说明，IGF-1 确实会由肌肉组织分泌，但主要会是由肝脏分泌。
因此，就广义上而言，只要是从肌肉释放的，就可以称为肌肉因子，又或者称之为「类肌肉因子」比较合适。
IGF-1 若由肌肉组织释放，大多是帮助肌肉在运动后的修复。而肝脏释放的IGF-1 则作用于全身，主要负责生长、代谢调控。不同地方释放的IGF-1 皆可以进入大脑，提升大脑学习与记忆的能力，也具有抗忧郁、改善焦虑的功能。
后记
先说实话，我没有很喜欢《神经可塑性》，这本书我断断续续读了很久，不太好读之外，我觉得神经科学的内容太过简化了。此外，还有许多人提到的翻译问题，书中的中文翻译常常出现那种很长、读起来很生硬的句子。
不得不说作者非常会表达，能把复杂的东西讲得很简单，却也常常导致内容说得浅而不深。而且我觉得书中太多无关紧要的内容，其实很多章节我都快速略过了。
如果你已经读过很多神经科学的书，那么这本书不太适合你，书中没什么新内容，大部分都能在其他书里找到。
若你是第一次接触神经科学的书，那这本书就是非常好的神经科学入门书。
最后，用威廉·詹姆斯的话来做总结：
「我们的生活经验将等于我们所关注的一切，无论那是我们选择关注还是预设的。」
你的大脑每天都在被重塑，差别只在于你是有意识地选择方向，还是让它随机发展。
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