青年时代，他父亲派他进京运货。路过河南，途经少林寺，他当下就入寺拜师，不走了。
少林寺里十年功
程冲斗在少林寺一待就是十余年。跟着洪纪、洪转两位师傅学棍法，后来又拜广按为师，侍奉甚谨，尽得真传。寺里僧人宗恕、宗岱也指点过他。他把少林白眉棍法练得纯熟，后来驰名武林，靠的就是这十几年下的死功夫。
棍法练成了，他没满足。又跑到河南，拜李克复为师学枪法；再访浙江刘云峰，学倭刀法——也就是后来《单刀法选》里记载的"双手刀法"。棍、枪、刀、弩，一样一样地磨，一样一样地通。
族人程伯诚后来形容他击刺时的样子："虽山崩潮激，未足喻其勇也；烈风迅雷，未足喻其捷也。"这话有没有夸张？可能有。但一个能在少林寺待十年的人，底子绝对是实的。
六十岁，写了本"武功秘籍"
万历四十四年（1616年），程冲斗五十五岁，先把《少林棍法阐宗》刻印了出来。书里不只有棍谱，还画了路线示意图，配了口诀。这是迄今为止最早的棍法路线示意图，也是第一本专门写少林武术的著作。
又过了五年，天启元年（1621年），他六十岁了。把《蹶张心法》《长枪法选》《单刀法选》和先前的《少林棍法阐宗》合刊，取名叫《耕余剩技》。书名是他自己取的，意思是"我这个草莽之臣，耕种之余练出来的一点技艺"，说得谦虚。
这本书现在藏在中国国家图书馆，明天启年间的原刻本。里头写棍、写枪、写刀、写弩，怎么使、怎么造，一五一十，图文并茂。戚继光《纪效新书》之后，明代又一部完备的武术专著，说的就是它。
晚年回乡，带着几十号人保一方平安
程冲斗这辈子没当上大将军，志向没完全实现。晚年回到休宁老家，没闲着，把乡里子弟组织起来，练武护院。就凭这几十号人，汊口一带盗贼潜迹，百姓安居乐业。
当地县令侯安国看在眼里，赞了一句："宗猷所携子弟兵，虽不及数十人，然可当数千之用。"
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