讲了这么多疾病，我们最后来说说每个人日常都能做的事情。比如光环境：你家的灯，合格吗？很多家庭对灯光的重视程度远远不够。我在书里给出了几个可以直接用的标准：

1.学习时，台灯的照度应该不低于500勒克斯（lx），环境照度不低于300勒克斯；

2.选灯要选“无频闪”的，判断方法很简单：打开手机摄像头，对准灯光，如果看到明暗交替的条纹或波动，就说明这盏灯有频闪，对眼睛不友好；

3.尽量选“全光谱”灯，模拟自然光的光谱分布，显色指数Ra不低于90；

4.光源应该从左前方打过来，不要让光直接照射到眼睛，也不要让书本产生反光。

那如何知道照度是否达到了足够的勒克斯呢？这主要看说明书，如果符合国家AA级标准，就是500勒克斯。另外，屏幕选择也很重要。如果有条件，阅读时尽量用墨水屏（类纸屏）电纸书；看视频优先选LCD屏；尽量避免长时间使用OLED屏幕，因为OLED采用PWM调光，低亮度下频闪严重。手机使用距离建议不少于33厘米，电脑屏幕距离建议50到70厘米，电视观看距离是屏幕对角线的1.5到2.5倍。

睡前这件事必须特别强调：关灯后不要玩手机。黑暗中瞳孔散大，此时盯着手机屏幕，蓝光直接射入眼底，对视网膜的刺激比在有光环境下要大得多，而且会增加青光眼的风险。建议睡前1小时就把手机放下。除了光环境，吃什么对于保护眼睛也很重要。护眼营养素里，我最想推荐的是三类。第一类是叶黄素和玉米黄素。这两种物质是黄斑的核心保护成分，能过滤蓝光、抗氧化，预防黄斑病变。成年人每天大约需要10毫克叶黄素，食物来源主要是深绿色蔬菜（菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝）和橙黄色果蔬（玉米、南瓜、枸杞）。菠菜是叶黄素含量最丰富的蔬菜之一，每天吃一小把就能满足基本需求。第二类是Ω-3脂肪酸。对维持视网膜结构完整性非常重要，同时能改善干眼症状。主要来源是深海鱼：三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼，建议每周吃两到三次，每次100到150克。不喜欢吃鱼的，可以用亚麻籽油凉拌菜来补充植物性Ω-3。第三类是维生素A、C、E和B族。维生素A参与暗视力的形成，缺乏时会出现夜盲；维生素C抗氧化，帮助抵抗眼部衰老；维生素E保护细胞膜；B族维生素维持角膜健康。这几类通过均衡饮食基本可以满足，不需要特别补剂。

说到补剂，我经常被患者问到：我直接买叶黄素胶囊吃，是不是更方便？我的回答是：要分人群。对于已经确诊有黄斑病变风险，或者早期黄斑病变的患者，有一个叫AREDS2的配方，成分包括叶黄素、玉米黄素、维生素C、维生素E和锌，这个配方是有严格临床研究支持的，对延缓黄斑病变进展有明确效果。这类人群我会建议补充。但如果你现在眼睛健康，没有黄斑方面的问题，优先从食物里获取就完全够了，不需要额外花钱买补剂，那个钱用来多吃几顿深海鱼和菠菜，效果更踏实。这里有一个值得重视的“反面清单”：高糖饮食。一杯常见的奶茶，糖分相当于14块方糖。长期高糖饮食会加快近视发展速度，是诱发白内障和黄斑病变的危险因素之一。建议用柠檬水、低糖水果代替高糖饮料。另外，我推荐了一套“12345”护眼操，原理是通过全身活动促进血液循环，从而改善眼部血供：

1. 开合跳10次，激活全身血液循环；

2. 顺时针和逆时针各旋肩8次，帮助血液流向上半身；

3. 转颈，用头顶对着天空慢慢写一个“米”字；

4. 刮眶，用手指沿眼眶上下各刮4段，刺激穴位，放松眼周肌肉；

5. 挤眼5次，促进睑板腺分泌油脂，改善泪膜质量。

整套做下来不超过5分钟，适合在长时间用眼后做一遍。

特别说一下护眼产品，这个话题这些年很热，争议也多，哪些护眼产品值得买，哪些是智商税？这是很多人关心的问题，我来直接说。值得投入的：护眼台灯（选AA级标准的）、太阳镜（出门一定要戴，选UV400标准，能有效阻挡紫外线）、蒸汽眼罩（缓解干眼和眼疲劳，物美价廉）、无防腐剂人工泪液（干眼症症状明显的时候使用）。

需要谨慎的：护眼仪对高度近视和青光眼患者不是普遍适合的，如果有这两种情况要先咨询医生；哺光仪（红光治疗仪）这里我想多说几句，因为缺乏长期安全性数据，在专家共识里，哺光仪作为二线使用。眼底病专家普遍担心，接受长时间红光照射治疗的人群，在年龄大了之后，会不会增加黄斑变性的发生率。在医院，哺光仪的临床使用是有规范的，医生会严格控制照射时长和频率，并定期监测视网膜安全性。但市面上卖的家用版本缺乏这些保障，如果孩子本身有视网膜方面的问题，使用不当是有可能造成损伤的。如果家长已经想用或者在用，我的建议是先到正规眼科做一次评估，在医生指导下二线使用，而不是自己买回家盲目操作。直接说不建议买的：洗眼液，它会破坏眼表正常的微生物环境，长期用反而有害；护眼贴，不能放大效果到治疗疾病，因为没有经过临床验证，作为局部保养是可以的；专门的“护眼眼霜”，如果是黑眼圈问题，根本原因是血液循环差或睡眠不足，眼霜解决不了根本问题。最后，我想给每个家庭一张检查时间表，作为参考：

1.学龄前儿童：每年至少检查一次视力和眼位，重点是筛查斜弱视；

2.近视儿童：每3个月检查一次视力和眼轴，追踪近视进展速度；

3.高度近视人群（任何年龄）：每年做一次完整眼底检查；

4.40岁以上成年人：每年做一次常规眼科检查，包括眼压和眼底；

5.糖尿病、高血压患者：确诊后立即做眼底检查，此后每年一次；

6.青光眼高危人群（有家族史、高度近视、眼压偏高等）：每半年检查一次眼压、视野和眼底。