夏令时还有一个月就要到来了，但冬天还没有完全离开我们。如果你渴望逃离闷热、压抑的健身房，想要把训练搬到户外，我们完全理解。但请注意，如果你没有做好准备，寒冷天气的锻炼会带来额外的风险。
“跳过适当的热身和环境的不稳定地面是最大的受伤风险，”西雅图力量与表现的老板克里斯·特拉维斯（Chris Travis）说。“寒冷的天气往往让肌肉和结缔组织变得更僵硬，弹性也更差。这意味着你的身体并没有准备好立刻进行冲刺、跳跃、变向或激烈的举重，这样会增加肌肉拉伤、肌腱发炎和关节不适的风险。”
而且这还没考虑到环境因素。冰雪、湿草和光滑的路面增加了滑倒、摔倒、脚踝扭伤、膝盖扭伤和一般关节刺激的机会。你可能只需再忍受冬天一段时间，但没必要在春天来临时还带着可以预防的伤病。
下面是如何在寒冷天气下正确热身，降低受伤风险的方法。
如何在寒冷天气中正确热身
“在寒冷的天气中，热身是必不可少的，”特拉维斯说。“目标是提高体温，准备肌肉和关节，并在进行更高强度的运动之前，逐渐激活神经系统。一个好的寒冷天气热身大约需要10到15分钟。”
你的热身包括三个关键阶段：
关节灵活性
关节灵活性是指你能够主动控制关节在全范围内运动的能力。在寒冷天气里，关节在锻炼开始时常常感到僵硬和没有准备，这就是为什么这个阶段很重要。
关注在户外锻炼中承受较大压力的关节：踝关节、髋关节、胸椎和肩部。
锻炼内容：
- 脚踝摇动
- 髋部开合
- 手臂画圈
- 世界上最棒的拉伸
动态热身
在锻炼前选择动态运动而非静态拉伸可以增加血流，提高心率，帮助身体从静止和寒冷状态转变为温暖，准备好进行高强度运动。
热身运动：
- 轻松跑步
- 迈步
- 踢臀部
- 高抬腿部
- 侧滑步
肌肉预热
最后一个阶段主要是激活你在锻炼中需要用到的肌肉。具体的运动会根据你当天的训练内容而定，比如是以股四头肌为主的腿部锻炼，还是以推为主的上半身锻炼。
到这个阶段结束时，你的心率应该稍微提高，身体会感到温暖，关节会感觉灵活。
锻炼项目：
- 侧向弹力带行走
- 自重弓步（前、侧、后）
- 肩胛推起
- 单腿硬拉伸展
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