学着崂山老道人的样子，盘膝一坐。掌心重叠按在肚脐，舌头轻轻顶着上颚，鼻子里慢慢吸气，嘴巴缓缓吐出来。没几分钟，就感觉一股暖流从丹田升起，顺着脊柱往上走，精气神回来了。
朱老的功夫根在崂山道家，讲的是“性命双修”。性是心性，命是形体。内养炼精气神，外动强筋壮骨，两者一静一动。
先说内养功法：坐着就把根基打牢
道家内养，核心是“习气修道，清静身心”。精能生气，气能生神。精足了气才壮，气壮了神才旺，神旺了身才硬朗。
1. 六节功（最推荐入门）
盘膝正坐，男左女右手掌重叠按在神阙穴（肚脐），闭眼，舌顶上颚。鼻吸口呼，自然匀称。意念把气送到掌心和脚心，贯通肩、肘、腕、髋、膝、踝六大关节。
清晨、中午或晚上练，15-30分钟就行。男人坚持24天，女人21天，就能明显感觉到身体轻快，关节灵活。想象一下：早上练完这一套，再去上班，肩膀不酸，腿脚有劲儿，那感觉真提气！
2. 二脉功（通任督的硬核法）
坐着双手按膝盖，吸气浅短连三下算一吸（共216吸），呼气深长连两下算一呼（共144呼），总360息。意念领气从尾椎长强穴沿督脉直冲百会，再从任脉下到会阴。
这招专打任督二脉，像给身体主干道疏通堵塞。初练男人40天见效，坚持下去，脊背发热、头脑清醒，那股子精气直冲头顶。
3. 关田功（守三关灌三田）
双手环抱关元穴（肚脐下），意守尾闾、夹脊、玉枕三关，再守上中下三丹田。吸气升阳，呼气固精。男人练56天，基础打得瓷实。
还有九窍功（站着守眼耳鼻口前后阴九窍，生津液通灵窍）、闭外固内功（站桩守命门，紧撮谷道闭耳目口，固精养元）、日月功（早上迎朝阳采阳气，晚上对皓月采阴精）、三焦功（躺着调上中下三焦）、乾坤功（坐着神气混一）……每招都有讲究，但万变不离其宗：呼吸自然、心息相依、意守丹田。
练的时候别死用力，顺其自然，绵绵密密。
光坐着养不行，得动起来强形。外动功法讲究“气为血之帅，血为气之母”，动中求静，练气血通畅、筋骨强健。
劳宫功四式：
第一式：站桩，两脚同肩宽，掌心向上吸气抬臂到头顶，翻掌向下呼气沉肩。重复几次，劳宫穴一开一合，手臂经络全活了。
第二式：掌心向后，抬臂到肩部再上举，仰面睁眼，沉肩直臂。练肩背，打开上焦。
第三式：掌心向下，抬到胸部外展，下蹲推掌，慢慢站起。练腰腿力量。
第四式：类似变式，进一步强壮四肢。
后面还有十宣功、九通功、形神功、金钟功、排山功等，招式刚猛却不野，动起来虎虎生风，收功时又归于静。
外动关键：四肢常勤，官窍常用。饭后百步走、情绪上来捶捶胸背，都是道家智慧的日常化。
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