开门七件事，
柴米油盐酱醋茶。
油排在第三位，
可见其在日常烹饪中的分量。
超市里花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油琳琅满目，价格相差不小。
不同油的耐热性、风味和营养差异显著，
选对了有益健康，
选错了则可能适得其反。
Part.1
先弄懂两个关键词：烟点和脂肪酸
1.什么是烟点？
烟点是油脂加热后持续产生可见烟雾的温度。超过烟点时，油脂分解产生丙烯醛等有害物质。根据烹饪方式选择烟点合适的油，是科学用油的首要原则。
2.脂肪酸分为三类：
（1）饱和脂肪酸：性质稳定、耐热好，但过量摄入升高低密度脂蛋白胆固醇，不利心血管健康。动物油、椰子油中含量高。
（2）单不饱和脂肪酸：对血脂代谢有益，热稳定性较好。橄榄油、茶籽油、菜籽油中含量丰富。
（3）多不饱和脂肪酸：含人体必需但自身不能合成的亚油酸和α-亚麻酸，但热稳定性差，高温下易氧化生成有害物质。大豆油、玉米油、葵花籽油中含量高。
3.科学用油策略：
日常烹饪选单不饱和脂肪酸为主、烟点适中的油；高温煎炸选饱和脂肪酸较高的油；凉拌用富含多不饱和脂肪酸的油。
Part.2
常见食用油的特点和用法
1.花生油：
烟点约230℃，脂肪酸较均衡（单不饱和约46%）。风味浓郁，耐热性好，适合煎、炒、炸。香气较重，可能掩盖食材原味。
2.菜籽油：
烟点约220℃。推荐选择低芥酸菜籽油（芥酸＜3%），单不饱和脂肪酸约60%，性价比高，适合红烧、炒菜、油炸。
3.大豆油：
烟点约230℃，多不饱和脂肪酸约58%。价格低廉、味道清淡，但热稳定性差，适合炖煮、中低温炒，不宜高温爆炒或反复油炸。
4.玉米油与葵花籽油：
烟点220-230℃，均富含维生素E，但多不饱和脂肪酸为主（约60%），适合中低温烹饪或凉拌。
5.橄榄油：
特级初榨橄榄油烟点190-210℃，含多酚类抗氧化物质，仅适合凉拌、低温快炒；精炼橄榄油烟点约240℃，可用于煎炒，但部分活性成分损失。
6.茶籽油：
烟点＞250℃，单不饱和脂肪酸约80%，热稳定性优于橄榄油，适合高温爆炒。价格较高。
7.椰子油与棕榈油：
饱和脂肪酸＞80%，烟点高、稳定性极佳，但过量摄入增加心血管疾病风险。可用于偶尔油炸、烘焙，不宜作日常主油。
8.猪油：
烟点约190℃，饱和脂肪酸约40%，炒菜风味独特。建议限制摄入频率和用量。
9.芝麻油：
烟点约180℃，富含天然抗氧化物质，但香气浓郁、不耐高温。仅适合凉拌或出锅前淋入提香。
Part.3
科学用油四项原则
1
按烹饪温度选油：
高温爆炒选茶籽油、花生油、精炼橄榄油；普通炒菜选菜籽油、花生油；凉拌选初榨橄榄油、芝麻油。
2
避免油温过高：
现代精炼油烟点高，待冒烟时温度已超过240℃，油脂加速氧化产生有害物质。热锅凉油，油面微动即可下菜。
3
定期更换油品：
不同油脂脂肪酸构成各异，长期单一使用易致比例失衡。家中至少常备两种油交替使用。
4
合理储存与控制用量：
避光阴凉保存，开封后3个月内用完。每日推荐摄入量25-30克（约2-3汤匙）。
选油无绝对好坏，关键在于匹配烹饪方式并兼顾营养均衡。理解每种油的特性，方能用得科学、吃得健康。
审核：清哥
主编：敏儿
编辑：蕾蕾
来源：双流区黄甲社区卫生服务中心
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