倪海厦：万动不如一静！弄懂站桩，等于给自己补气血、养五脏|丹田|任脉|倪海厦|命门|督脉

各位同学大家好，我是倪海厦，今天这堂课我们不讲方剂，也不谈针灸的穴位，我们要来聊一个看似最简单，实则最深奥，同时也最容易被现代人忽略的养生法门。这个东西是我们中华武术和中医养生里的基本功，也是绝世武功，它的名字叫站桩。古人有句话叫，万动不如一静，万念不如一站。

现在的年轻人，还有很多身体不好的中老年人都很焦虑，觉得自己身体虚了，要去健身房举铁，要去跑马拉松，要去跳那个什么操，把自己搞得大汗淋漓，气喘吁吁，觉得这就是在锻炼，这就是在养生。我告诉诸位，那是耗，不是养。你本来身体就虚，底子就薄，像一个快没油的灯，你还要把火苗拨的那么大，拼命的燃烧，那不是在消耗自身吗？

真正的养生，是要把气血收回来，是要把能量存进你的身体里，而不是耗散出去。站桩顾名思义，就是让你的身体像一根木桩一样，深深的扎进土里，纹丝不动。这看起来好像什么都没做，其实你的身体内部，正在发生翻天覆地的变化，这就是道家讲的，无为而无不为。今天我就要把站桩这层窗户纸给你们捅破，我要从我们中医的经络、气血、脏腑，讲到武术的筋骨发力，把这个道理彻底讲透。这一刻能救你的腰椎，能救你的膝盖，更能救你那颗浮躁的心。

一、为什么要站桩，那是给生命打地基

首先我们要搞清楚为什么好好的路不走，好好的椅子不坐，非要傻乎乎的站在那里。现在的社会，大家都有一个通病，叫上实下虚。你看看现在的上班族，甚至很多学生，每天坐在电脑前一坐就是十几个小时，脑子一直在动，心火一直在烧，上面的气血旺的不得了，脸红脖子粗，高血压、失眠、焦虑全来了。但是下面呢，两条腿是不动的，是僵住的。

中医讲人老腿先老，你的腿部肌肉萎缩了，经络堵塞了，气血下不去。这就好比一棵大树，树冠看起来还挺茂盛，但是树根已经开始枯萎了，扎不进土里了，风一吹这棵树就要倒。站桩的目的，就是要把你浮在上面的气血强行给它引下来，让你身体的重心下降，让你下盘充实。

下盘充实了意味着什么，意味着你的肾精充实了。中医讲肾主骨生髓，我们的两条腿是肾脏的外府。你站桩的时候，通过特定的姿势，让大腿和臀部的肌肉保持一种静力性收缩，这就刺激了肾经，把能量源源不断的输送到骨骼里，输送到脊柱里，最后上供到脑髓。

所以站桩是休息中的锻炼，锻炼中的休息。你在站的时候，身体是静止的，心是静下来的，心静了，呼吸自然就伸长了。这个呼吸不是你平时那种浅表的呼吸，而是若有若无，绵绵若存的胎息。这种呼吸法能直接调节你的大脑中枢神经，让你的副交感神经兴奋起来。

什么叫副交感神经？就是管你吃饭睡觉、修复身体的那套神经系统。现在人为什么毛病多，就是交感神经太兴奋了，整天处于战斗状态。站桩就是让你强制切换到修复模式。同时你的横膈膜会随着深呼吸上下运动，横膈膜一动，底下的五脏六腑，肝胆、脾胃、肾全都被按摩到，这种内脏的运动是你跑多少公里都达不到的效果。

所以对于那些久坐的人，那些脊椎、颈椎有问题的人，那些感到精力不济、元气大伤的人，站桩是最好的补药。陆一帆曾经建议，每隔40分钟就要起身站一站，哪怕只有几分钟，你的颈椎和脊椎就能得到拉伸，被压迫的血管就能重新通畅，这就相当于做了一次全身的深度按摩。这可是一举多得的好事，不需要你花1分钱，不需要你买任何器械，只需要你哪怕只有立锥之地，你就能练。

二、什么是真正的松，松而不懈，紧而不僵

在讲具体怎么站之前，我必须先纠正一个观念。很多人一听站桩就是要放松，于是整个人像一滩烂泥一样，松松垮垮的站在那里，还没站2分钟，腰也塌了，膝盖也软了。那不叫松，那叫泄。

中医讲气血通百病空，我们站桩是给身体搭一个架子，为的是让气血能在这个架子里高速运行。如果你的架子塌了，气血怎么跑？在武术里对于松有一个非常精准的定义，八个字：松而不懈，紧而不僵。这听起来很矛盾对不对，又松又紧，到底是要怎样？

我给你们打个比方，你看那个煮熟的面条，软趴趴的提不起来，那叫懈。你再看那个松树，或者那个弓弦，它看着是静止的，是松弛的，但是你一碰它，它里面有一股绷着的劲，有一股反弹力，这就叫松。真正的松是含着一股韧劲的。

在站桩的时候，我们要追求一种合一的状态。武术里有个形容词叫，玉树挂宝衣。你要想象你的骨骼，就像一棵挺拔的玉树，支撑着天地，而你的肌肉脏腑，就像一件珍贵的丝绸衣服，或者像沉甸甸的果实，自然的松沉的挂在树枝上。骨头是向上的，是撑着的，肉是向下的，是沉着的，这一上一下就形成了一对矛盾力。

大家见过工地上的脚手架吧，那个架子之所以能搭几十层楼不倒，不是因为他把管子拧死了，而是因为它结构之间有相互的支撑和拉力。站桩就是给你的身体搭这个脚手架，你要在身体里找这种矛盾力。有了这个矛盾力，你的身形才能立得住，你的身体才能中正，你的气血才能在这个中正的管道里，毫无阻碍的奔流。

三、实操拆解归原装，让元气回归本源

桩法有很多，无极桩、混元桩、抱树桩、降龙伏虎桩、梅花桩，名目繁多。很多初学者一上来就贪多，今天练这个明天练那个，最后什么都没练成。我跟诸位讲，贪多嚼不烂。对于大多数身体虚弱，气血不足的现代人来说，我最推荐的一个桩法叫归元桩。

归元顾名思义，就是让你的元气回归本位，回到你的丹田，回到你的命门。接下来我要把这个桩法，从脚底板到天灵盖，像拆解精密仪器一样，一步一步的给你们捋清楚，你们可以边听边试。

第一步：地基不牢，地动山摇

万丈高楼平地起，站桩最关键的就是脚。很多功法你看他在手上比划的花里胡哨，其实真正的功夫全在脚底下。我看过很多练功的人，为什么练了几年不出功夫，因为脚不对，气全散了。

1. 平行站立：两脚分开，距离不要太宽，和你的肩膀同宽就可以了。太宽了气散，太窄了站不稳。

2. 重心涌泉：你的身体重心，要落在脚底的涌泉穴上。涌泉在哪里？就在你脚底前三分之一那个凹陷处，这是肾经的井穴，是地气进入人体的门户。重心落在这里，你的肾经就接通了地气。

3. 脚趾抓地：这一点非常关键。你的十个脚趾头，要微微的扣住地面，大拇指尤其要用力，不能外翻。为什么？因为足三阴经，肝经、脾经、肾经都起于脚。当你大拇指一扣，你大腿内侧的那根筋马上就绷起来了。如果你有感觉大腿内侧暗暗发力，说明你找对劲了。我们平时走路，大多用的是腿外侧的阳经，内侧的阴经很少锻炼，站桩就是要练这几条阴经，因为阴主藏、阴主血。

4. 膝盖微弯：膝盖不能站得直直的，那样会锁死关节，气血不通，要微微弯曲。但是注意了，千万不能弯太多，不要超过脚尖。很多人站桩把膝盖练废了，就是因为蹲的太低，膝盖受力过大。我们是养生桩，不是练武打擂台，不需要蹲马步。

膝盖不仅要微弯，还要有一个外撑的意念。你要想象两腿之间夹着一个气球，你要把它夹住，但膝盖又要往两边撑，不让它掉下来，这就是矛盾力。这样你的膝盖就不会内扣，力量就传导到了胯上，而不是压在膝盖骨上。这就像坐船一样，江上的小板船一晃，你会本能的把重心下沉，膝盖微弯，去适应那个波动，站桩就是要找这种把力撑住的感觉。

第二步：腰胯如坐高凳，命门后凸

脚调好了，气就聚起来了，接下来是腰。很多人站桩，屁股翘得高高的，像鸭子一样，这样站10分钟腰就受不了。为什么？因为你的腰椎是塌的，力全压在腰肌上了。站桩对腰的要求四个字：如坐高凳。

你要想象身后有一个高高的凳子，你的屁股刚好浅浅的坐在那个边沿上，似坐非坐。为了做到这一点，你需要做一个非常重要的微调动作：卷尾闾。什么叫卷尾闾？就是把你的尾椎像小狗夹尾巴一样往里、往前勾。

当你做这个动作的时候，你会发现你原本凹进去的后腰，命门穴那一块，自然而然的就凸出来、变平了。这一点太重要了，命门是生命之门，是肾阳藏身的地方。平时我们的脊柱是S形的，命门是受压的。当你卷尾闾、命门突出，整个脊柱就被拉直了，变成了一条直线。

中医讲督脉主一生之阳，督脉就是沿着脊柱走的。脊柱直了，督脉就像一条高速公路，气血才能毫无阻碍的冲上去直达脑海，这就是为什么站桩能补脑、能治失眠的原理。你也可以试着去靠墙站，脚后跟离墙一点距离，然后想办法让你的后腰死死的贴在墙上，不留一点缝隙，去找这个腰直的感觉。腰直了，力量就沉到了腿上，腰部肌肉就彻底放松了。

第三步：头颈虚灵顶劲，下巴微收

下盘稳了，中盘直了，现在看上盘。头部有一个要领，叫虚灵顶劲。什么意思？就是你要想象，头顶的百会穴，也就是两个耳朵尖连线的中点，有一根无形的绳子，把你往上提，吊在空中。或者你想象头顶顶着一碗水，你要把脖子挺起来，不能让水洒了。

为了配合这个上顶的劲，你的下巴要稍微收一收，注意是平着往回缩，去找后脖梗，而不是低头。当你下巴一收，头顶一顶，你会感觉后脑勺玉枕关被拉开了，颈椎被拉直了。前面我们说了，膝盖微弯是往下沉的力，现在头顶上提是往上提的力，这一沉一提就把人体这根“弹簧”给拉开了，这就是对脊柱最好的牵引。

第四步：收工搭鹊桥，抱手如抱球

姿势都调好了，最后把眼睛闭上，舌尖轻轻的抵住上颚，这在道家叫搭鹊桥。为什么叫鹊桥？因为任脉走身体前面，督脉走身体后面，在嘴巴这里断开了，舌头一抵上去，就把任督二脉接通了，形成了一个小周天的循环。

双手呢轻轻的环抱在胸前或者腹部，像抱着一个大气球，也像抱着一棵大树，手指自然张开，手心向内。这个时候你的身体就是一个圆，气血在这个圆里生生不息。自然呼吸，不要刻意去控制快慢，把心神收回来，放在你的丹田，肚脐下三寸，或者放在你的双手中间，这就叫归元。

四、进阶心法，打通任督二脉的分水岭

站桩看起来简单，里面藏着的可是中华武术的不传之秘。很多练武的人，练了一辈子套路，打拳打得虎虎生风，但是一上擂台被人一推就倒。为什么？因为没有整劲，没有内功。站桩就是在练这个内功。

一、检验标准

你怎么知道自己站对了没？很简单，你站个三五分钟，然后突然睁开眼睛，如果你感觉眼前一片清亮，甚至看东西有点发蓝光，说明你的气血上行到位，站得有效。中医讲五脏之精上注于目，眼睛亮了，说明五脏六腑的精气神足了。

还有一个标准就是看你嘴巴里的口水。站桩站的好，舌抵上颚，你会发现嘴巴里源源不断的涌出津液，这在道家叫华池神水，也叫金津玉液。这可不是普通的口水，是精气所化，是给身体添精补髓的大药，千万别吐了。要把它分三口缓缓咽下，用意念把它送进丹田，这比你吃人参燕窝都滋补。

二、任督二脉与小周天

很多人看武侠小说，觉得打通任督二脉很神秘，好像打通了就能飞檐走壁。其实任督二脉每个人都有，而且本来就是通的。小孩子生下来任督二脉就是通畅无阻的，但是随着年龄增长，杂念增多、身体淤堵、脊柱变形，这两条脉就慢慢不通畅，人也感知不到了。站桩就是要把这种先天的敏感度重新练回来。

督脉属阳，沿脊柱从尾骨一直上到头顶；任脉属阴，沿前胸从胸口一直下行到小腹。所谓的小周天，就是让气顺着督脉上行，顺着任脉下行。吸气的时候我们要提肛，锁住会阴，让阳气顺着脊柱往上走，闯过尾闾、夹脊、玉枕三关，直达头顶百会。呼气的时候，舌尖抵住上颚，让阴气顺着任脉降下来，回归丹田，这叫阴阳相贯，如环无端。

站桩，特别是我们刚才讲的归元桩，当你把脊柱拉直，把尾闾卷起来的时候，就是在为任督二脉的运行铺路。在形意拳里，有一个说法，咏春拳的祖师身为女子，却能胜过壮汉，核心就在于裆劲练得扎实。裆劲就是会阴区域的力量，也就是提肛的力量。站桩的时候，两膝内扣、圆裆撑劲，就是在锤炼这份劲力。有了这个劲，你的下盘才稳，任督二脉的运转才有动力。

五、难点攻克，如何度过筋骨关与心理关

我知道很多同学听完课回去一试，第二天就放弃了。为什么？因为过程并不轻松。站桩有两关最难过，第一是筋骨关，第二是心理关。

一、筋骨关：酸痛是好事

刚开始练习，你会觉得肩膀酸沉，大腿抖得像筛糠一样，甚至大汗淋漓。很多人以为这是受伤了，其实并不是。我们平时用力，用的是局部肌肉的蛮力，站桩则是慢慢卸掉拙力，转化为筋骨整体之力。

当你觉得肌肉酸痛的时候，说明你平时僵硬、紧张的肌肉正在被拉伸、放松，而那些长期闲置的深层肌肉，正在被唤醒，来维持身体平衡。这就是在调整体态，重塑你的身体结构。

尤其是肩膀，现代人十个有九个耸肩、端肩。站桩要求沉肩坠肘，大家可以自查：锁骨若是像时钟10:10分那样向上翘起，就是耸肩；要练成9:15分一般平直舒展。模仿熊的体态，肩膀圆厚下沉，看似松弛，实则力量十足。我们要把肩膀松下来，让肩胛骨贴回后背，依靠后背肌肉承托手臂。

如果你实在酸得受不了，教你一招微小运动：站桩时让肩膀做几毫米幅度的轻微活动，前后左右小范围晃动，在动静之间找到最舒适的状态。一动则气血流通，酸痛自然缓解，这叫静中求动。

二、心理关：心猿意马怎么办

第二关就是心静不下来。站在那里短短5分钟，脑子里杂念纷飞，想晚饭吃什么、想孩子作业有没有做完。道家讲心猿意马，心神收不回来，气就必然涣散。

我教大家一个方法，催眠站桩法。这是实用小技巧：抱球站桩时，两手中指相对，中间留出10到20厘米距离，双眼专注盯着两个中指指尖，心里默念：合拢，合拢，合拢。动作一定要慢，意念专注，双手不要主动发力移动。

过一会儿你会发现，双手仿佛被磁力吸引，会不自觉地慢慢向中间靠拢。就在两指相触的一瞬间，立刻闭上眼睛。这一刻大脑会瞬间进入空灵、安定的状态，这就是入静。处在这种状态下，站桩的效果会翻倍。

各位同学，站桩这门功夫看起来最质朴，实则最为高明。传统养生武学中，它是以整体调理的方式养护人体。前辈李宗轩先生曾说，练到站桩有成，身体会浑然如一，像猫一样灵动，像蛇一样圆整连贯。