转眼，小满节气已经过去，天气是越来越热，白天也越来越长。对于中老年人来说，这个时节身体消耗大，出汗多，胃口也容易变得不好。
老话说得好，“人是铁，饭是钢”，这主食啊，就是身体能量的“大本营”。吃对了主食，身体有劲儿，精神头足；吃不对，光觉得饱，营养却跟不上。特别是中老年，肠胃功能不如年轻时候，更需要吃一些好消化、营养又全面的主食。
所以，小满过后，建议大家：适当少吃点米饭和馒头，多吃下面这3种“宝藏主食”。它们不仅营养好，口感也丰富，关键是做起来简单。
第一种：南瓜（软糯香甜，健脾和胃）
南瓜可是个好东西，别看它价格便宜，浑身都是宝。老南瓜颜色金黄，口感软糯，自带一股清甜味。它里面含有丰富的β-胡萝卜素（对眼睛好）、果胶（对肠胃好）和多种维生素。
夏天吃南瓜，能帮着健脾开胃，而且它热量不高，饱腹感还挺强，特别适合中老年人。
推荐主食：南瓜山药小米粥
这碗粥，集齐了三种养生食材，当早餐或者晚餐的主食都特别好，暖胃又舒服。
1、准备食材：一小块老南瓜，去皮去瓤，洗净后切成小块。再准备一小段铁棍山药，戴上手套去皮（防止手痒），也切成小块。抓两把小米，用清水稍微淘洗一下。
2、锅里加入足量的清水，大火烧开。水开后，把淘洗好的小米倒进去。
3、继续保持大火，等锅里的水再次烧开，用勺子搅动几下防止粘锅，然后转为中小火，慢慢熬煮。
4、煮了大概15-20分钟，看到小米粥已经有点粘稠了，就把切好的南瓜块和山药块一起放进去。
5、继续用小火熬煮，时不时用勺子搅动一下。一直煮到南瓜和山药都变得软烂，用勺子一压就碎，完全融到粥里。
6、这时候粥会变得金黄浓稠，南瓜的甜香和小米的米香混合在一起，特别好闻。根据个人口味，可以加一点点冰糖或者红糖调味，如果南瓜够甜，不加糖也很好喝。
7、关火，盛到碗里，稍微晾一下就可以喝了。这碗粥口感顺滑，营养全面，早上喝一碗，一上午都舒服。
第二种：紫薯/红薯（粗粮代表，肠道“清道夫”）
紫薯和红薯，都属于薯类，是公认的健康粗粮。它们富含膳食纤维，这个可是好东西，能促进肠道蠕动，帮助咱们排便更顺畅，是肠道的“好帮手”。而且，紫薯里还有花青素，红薯里有胡萝卜素，都是对身体有益的天然色素。用它们来代替一部分米饭馒头，营养升级不止一点点。
红薯的吃法很多，蒸着吃、烤着吃都行。今天分享一个更适合夏天的甜汤做法，既能当主食，又能当下午茶。
推荐主食：红薯红枣银耳汤
这道汤羹，软糯的红薯、清甜的银耳、补血的红枣搭配在一起，既解馋又养生，热吃凉吃都美味。
1、准备食材：一个中等大小的红薯，洗净去皮，切成滚刀块。干银耳一小朵，提前用凉水泡发（泡2-3小时），泡发后去掉黄色的根部，撕成小朵。红枣七八颗，洗净备用。
2、把处理好的银耳、红枣和红薯块一起放入汤锅或者电饭煲里。
3、加入足量的清水，水量要没过所有食材还要多一些，因为银耳煮久了会出胶。
4、大火烧开后，转为小火，盖上盖子慢慢炖煮。如果用电饭煲，直接用“煲汤”模式就行。
5、炖煮的时间要长一些，至少40分钟以上。一直煮到银耳变得软糯粘稠，汤水看起来有点胶质的感觉，红薯块用筷子能轻松扎透。
6、这时候，根据口味加入适量的冰糖或者黄糖，再煮5分钟左右，等糖融化就可以关火了。
7、煮好的银耳汤，热乎乎地喝，胶质丰富，口感润滑。如果夏天喜欢凉的，可以盛出来晾凉后放入冰箱冷藏一下，吃起来更清爽。
第三种：红豆（祛湿养心，夏季佳品）
“夏吃豆，胜过肉”，这话一点不假。夏天湿气重，而红豆正好有祛湿利水的作用。而且红豆里含有丰富的钾元素，夏天出汗多，钾元素流失快，吃点红豆能帮着补充。红豆还富含B族维生素和蛋白质，是一种非常优质的植物蛋白来源。
红豆煮粥、做豆沙大家都熟悉，今天咱们换个吃法，把它做成发面馅饼，当主食吃，有菜有饭，特别顶饱。
推荐主食：红豆发面馅饼
这个馅饼外皮松软，内馅香甜，自己做干净卫生，当早餐或者正餐的主食都特别棒。
1、准备馅料：红豆提前一晚用清水浸泡。第二天把泡好的红豆倒进高压锅，加入没过红豆一指节的水，压20-30分钟，压到红豆软烂开花。捞出来沥干水分（汤可以喝掉），趁热加入适量的白糖（或者红糖、蜂蜜），用勺子压成略带颗粒感的红豆馅，晾凉备用。
2、和面：普通面粉大约300克，加入3克酵母粉，一小勺白糖（促进发酵），用温水和面，先搅拌成絮状，再揉成一个光滑的面团。盖上保鲜膜，放在温暖的地方发酵到两倍大，里面充满蜂窝状。
3、包制：发酵好的面团放在案板上揉搓排气，然后搓成长条，分成大小均匀的剂子。把每个剂子擀成中间厚、四周薄的面皮。
4、取一张面皮，放上一大勺晾凉的红豆馅，像包包子一样收口捏紧，然后收口朝下，轻轻按扁，成一个圆饼状。全部做好后，盖上保鲜膜，让饼坯再松弛醒发15分钟。
5、烙饼：平底锅或电饼铛刷一层薄油，小火预热。把醒发好的饼坯放进去，盖上盖子，用小火慢慢烙。
6、烙到底面金黄，翻个面，继续烙另一面。因为馅是熟的，主要把饼皮烙熟烙透就行。可以多翻两次面，烙到饼鼓起，两面都是漂亮的金黄色，用铲子按压能快速回弹，就说明熟了。
7、出锅，趁热吃，外皮焦香松软，内馅香甜绵密，特别满足。
一次可以多做点，吃不完的放凉后装袋冷冻，下次吃的时候用平底锅热一下，跟刚出锅的一样好吃。
小满过后，暑热渐浓，咱们在饮食上更要懂得“调养”。给主食来点小小的改变，加入南瓜、薯类、红豆这些天然健康的食材，不仅丰富了口味，更是给身体补充了米饭馒头里缺少的维生素、矿物质和膳食纤维。
这3种主食，做法都不难，食材也常见，中老年人在家就能轻松做。吃得舒服了，肠胃没负担，营养跟上了，精神头自然就好，这可比花大价钱买那些说不清道不明的保健品强多了！从今天起，就给家人的餐桌换换样吧，养好身体，才能舒舒服服、健健康康地度过这个夏天。
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