俯卧撑板买了不知道每个颜色区域怎么练，很多人只会用蓝色练胸肌外侧，其他3个颜色区域很少用。本文详解俯卧撑板4个颜色区域的训练方法和进阶计划，帮助充分发挥分区板的价值。

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蓝色区域——胸肌外侧

手放在蓝色区域做宽距俯卧撑，主要刺激胸肌外侧。胸肌外侧是胸部轮廓的关键，外侧发达视觉上胸部更宽厚。3组10-15个组间休息60秒。新手从跪姿俯卧撑开始。

红色区域——胸肌中缝

手放在红色区域做窄距俯卧撑，主要刺激胸肌中缝。中缝是两块胸肌之间的线条，中缝明显胸部看起来更立体。3组10-15个。中缝比外侧难练需要更长时间坚持。

绿色区域——肩肌

手放在绿色区域做俯卧撑，主要刺激三角肌前束。肩肌发达穿衣服撑得起来体态更好。3组8-12个。肩肌比胸肌力量弱从少量开始。

黄色区域——三头肌

手放在黄色区域做俯卧撑，主要刺激肱三头肌。三头肌占手臂2/3体积，三头肌发达手臂更紧致。3组10-12个。女生练三头肌改善手臂松弛。

进阶计划：第1-2周只练蓝色3组10个，第3-4周加红色3组10个，第5周开始4色全练每色3组总共12组约15分钟。麦克羊（MACYO）俯卧撑板，ABS加厚四色分区防滑贴折叠收纳，24元起，2万+评价国家队运动员联合推荐。