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“考试时感到紧张、焦虑，这是非常普遍的现象！”重庆市第十一人民医院青少年儿童心理主任郑汉峰表示，这并不是得了什么“怪病”的表现。不管是学生还是上班族，在面对重要考核时，身体会调动全身的资源，帮助我们去应对眼前的“挑战”。

面对这种焦虑，首先，可以试着将恐惧写下来。把脑子里“模糊的恐惧”变成具体的文字，在书写的过程中，能激活大脑里负责理性的部分（前额叶），同时抑制住负责情绪的部分（杏仁核）。

其次，还可以进行想象预演。大脑其实是分不清现实与想象的，当你反复在脑海里预演考试过程时，大脑建立的神经通路，和真实经历会非常接近。等到真正上了“战场”，你会觉得“这场景我见过”，陌生感和恐惧感自然就降低了。

最后，可以进行脱敏训练。如果你特别怕某个环节，如听力考试、监考老师站在身后等，就可以在平时多刻意练习这些环节，习惯了就不怕了。

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在考试时，除了以上的考前缓解办法，还可以试试以下几个“急救”小技巧。

第一个是“4—7—8呼吸法”。用鼻子吸气4秒；再憋气7秒；最后用嘴巴缓慢呼气（发出呼呼的声音）8秒。这样做3-5组，能强制激活副交感神经系统，直接对抗“战斗或逃跑”的应激状态。

第二个是“54321法则”。开始胡思乱想时，用感官拉回注意力：看到5样东西、摸4样东西、听3种声音、闻2种气味、尝1种味道。使用这个技巧，可以强迫大脑通过感官处理当下的信息，切断灾难性的联想。

第三个是“橡皮筋法”。遇到不会的题，千万别死磕。要打断思维的恶性循环，先做完会的题，信心回升，再回头做难题，往往就有思路了。

总之，面对焦虑，不要对抗它，而是承认它的存在，然后把它暂时放到一边。当你掌握了这些方法，拥有了掌控感，焦虑就不再是你的对手。

编辑：李梓琪
审核：何英
主编：张亚