高考冲刺！这份心理调适指南请收好|应考|心理问题|生活|考试|高考

随着高考进入倒计时

许多考生出现情绪低落

紧张焦虑、睡不着觉的问题

考生如何在关键时刻保持良好心态？

考前容易出现哪些心理问题？

又该如何正确调适？

一起来看

考生常见的心理问题

情绪类

1、过度焦虑

反复担心考砸了怎么办，害怕试题是自己没有复习过的等，同时伴随心慌、手抖、呼吸急促等症状。

2、情绪波动大

易怒、敏感，可能因小事与家人、同学争吵，甚至对父母爆粗或突然情绪崩溃哭泣。

3、记忆力下降

压力会造成大脑皮质醇增加，淹没海马体（海马体是负责记忆的），压力过大时会导致记忆力下降，甚至出现“大脑空白”。

行为类

1、逃避

压力过大时，人体容易启动自我防御机制，用“摆烂”行为缓解焦虑，如不愿复习、沉迷手机或游戏，但事后又感到自责。

2、强迫行为

对不确定事情的过度控制，如反复检查文具、准考证，或强迫自己熬夜刷题，担心某道题没复习到考试时会遇上。

3、生理不适

心理压力会通过头痛、胃痛、食欲减退、腹泻、胸闷等躯体症状表现出来，但体检无器质性病变。

4、睡眠质量差

考前焦虑得晚上睡不着或次日清晨醒得早。

如何缓解考前焦虑？

致家长

1、做孩子情绪稳定的“容器”

当孩子表达焦虑时，避免说“这有什么好紧张的”“别想那么多”“我们为你付出这么多，你一定要考好”等话语，而应该用“我看到你很紧张，能说说你在担心什么吗”“考试确实会让人倍感压力，我小时候也会紧张”等暖心话语，给予理解与接纳。

2、引导孩子调整认知

家长应建立合理的期望值，关注孩子的努力过程而非仅仅执着于考试结果，避免盲目比较，增加孩子的心理负担。引导孩子正确认识考试的实质——考试是发现未掌握知识点、明确后续努力方向的契机。帮助孩子区分“事实”与“灾难化想象”，摆脱负面认知的困扰。

3、营造合理的学习和生活节奏

针对考试期间的生活与学习安排，建议家庭保持正常生活节奏，避免全家人围着“考试”转；减少过度关注考试的家庭讨论，多营造轻松愉悦的氛围；帮助孩子制定切实可行的复习计划，将大任务分解为小目标，避免因目标过高产生挫败感；保证孩子睡眠充足、饮食均衡和适当运动，为高效复习和顺利应考打下坚实基础。

致考生

1、做好基本的情绪调节和压力调节

用理性分析、合理宣泄、运动和音乐等方式调节情绪，让自己在压力中发挥潜力。还可以尝试一些简单易行的放松技巧，比如“深呼吸法”，缓慢吸气4秒，屏住4秒，缓慢呼气6秒；“5-4-3-2-1”技巧，即找出5样看到的东西、4样触摸到的物品、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道；“笑疗法”，每天主动笑3次，假笑也可以，帮助孩子快速缓解紧张情绪。

2、合理规划时间，用自律缓解焦虑

高考即将到来，考生的时间很紧张，此时做好规划，让每一天变得井井有条，成为自律的自己。焦虑情绪不会凭空消失，通过有规划的行动，就能增强自信，缓解焦虑。

3、调节生物节律，保持规律作息和饮食

考生要在精力充沛的时间进行最重要的学习，并选择符合自己长远目标的事情坚持努力。应针对个人身体情况制定复习计划，坚持健康作息和健康饮食，建议考生晚上11点前入睡，次日6点起床。特别强调的是，考前应避免熬夜。此外，白天进行适量运动有助于夜间睡眠，为了不影响睡眠，建议睡前2小时避免剧烈运动，以免大脑过度兴奋而难以入睡。

4、建立自己的社会支持系统

考生遇到难题可以和同学讨论，有困扰可以向老师求教，有压力可以和父母诉说。如果考试焦虑已严重影响日常生活、学习功能或身心健康，应及时前往医疗机构寻求专业帮助。

最后3天，稳住心态

全力以赴的你

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