骑行，可以说是身心双重能量的“补给站”，既能锻炼身体，又能呼吸新鲜空气、欣赏沿途的美丽风景以释放压力，也有一些人对这项运动望而却步，担心会损伤膝盖。
其实，在骨科医生眼里，它是一项“膝盖友好型”运动。
6月3日是世界自行车日，《生命时报》综合多位专家观点，教你一套不伤膝盖的骑行方法。
骑行其实是膝盖友好型运动
西安医学院第二附属医院骨科主任医师张兵表示，科学骑行不仅不伤膝盖，反而是养护膝关节的黄金运动。
骑行是低冲击运动
和跑步、跳绳等运动比起来，骑行没有瞬间的冲击力，避免了膝盖软骨的“硬碰硬”。
有运动医学研究人员测算过，在平路、中等阻力下科学骑行时，膝盖受力通常为体重的0.5～1.6倍；其他运动受力为：
步行：体重的2.5～2.8倍；
高尔夫球：体重的3倍以上；
网球：体重的4倍左右；
下蹲：体重的5倍。
能高效锻炼腿部肌肉
人在蹬车过程能强化股四头肌和大腿后侧肌群的力量。这些肌肉就是膝盖天然的减震器，肌肉强了，膝盖也就稳了。
为什么有人骑车后膝盖痛？
张兵表示，伤膝盖的不是骑行本身，而是错误的骑行动作，其中主要是这3大“元凶”：
1.坐垫太低，让膝盖始终处于过度弯曲的状态，加大蹬车时的压力。
2.阻力太大，有些骑友为了追求暴汗，把阻力调到顶格，这等于是在让下肢做硬拉。
3.踩踏姿势不对，用脚心踩踏、或膝盖内八外八，都会让膝盖受力不正，磨损膝关节。
坚持骑行，身体真的不一样
北京清华长庚医院康复医学科主任潘钰表示，骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处。
大脑更健康
北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安表示，规律骑行可以促进海马体体积增大，这有助延缓因海马体萎缩而导致的记忆衰退。
改善血管功能
骑车能加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生可以放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。
强化骨骼
骨骼除了承重，还有造血和储存钙的作用。骑车时骨骼适当受力，会促进钙质吸收，强化骨骼。
燃脂效果更好
骑行会产生“后燃效应”，即身体的代谢率、燃烧热量和脂肪的效率，不仅在骑车时增加，在骑行结束后还会维持数小时。
延缓关节老化
长期骑行可以激活股四头肌、臀肌、小腿腓肠肌。强有力的肌肉既能避免运动损伤，也会对骨关节起到保护作用，同时延缓关节老化。
强化心肺功能
骑行时心率的变化依据蹬踏速度和地势起伏而变。坚持骑行可让心肌收缩更有力，提高心肺功能。
改善睡眠
美国斯坦福大学研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑车20~30分钟后，进入睡眠所需要的时间减少了一半，总睡眠时长增加近1小时。
减轻心理压力
美国博林格林州立大学的研究人员发现，骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌。骑行仅10分钟就可以改善情绪，实现减压效果。
选对姿势骑行省劲
东南大学附属中大医院康复医学科副主任马明表示，一般骑行半小时以上，都能达到良好的有氧运动效果，消耗的热量与跑步、游泳差不多。但想骑得安全、舒适，要注意以下几点：
1.将车座调到适合高度
车座太矮，膝关节会过度屈曲，增加膝关节压力；车座太高，又会造成腰背部不适。
北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，最简单的调节方法是，坐在车座上，脚跟踩在踏板最低处时，腿能伸直即可。
2.车座和把手间距要适中
车座和把手之间距离太大，骑行过程中身体会过分前倾，长此以往，会影响脊柱、腰椎、肩关节等，引发疼痛、劳损或损伤。
如果距离太近，骑行时会增加膝关节压力，易造成膝关节损伤，而且下肢也不容易发力，降低运动表现。
车座和车把之间的距离，最好是一肘加一拳。
3.保持正确姿势
身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
骑行时目视前方，前脚掌踩踏板，脚尖、膝关节、胯朝正前方，没有外八、内扣。
4.速度不宜过快
北京体育大学体能训练学院教授李卫表示，每个人的体质差异较大，骑行速度没有统一标准。
一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。
5.热身、拉伸不能少
骑行前做些热身运动，可保护膝关节。
膝关节环绕运动，顺时针、逆时针来回转3~5圈，幅度可逐渐增大。
弓箭步，左右腿交替做10~12次。
原地高抬腿，两腿交替进行10~12次。
骑行后做些简单拉伸，如弓步拉伸、下犬式等，拉伸时保持姿势10~15秒，重复做4~5次。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波提醒，连续骑行的时间最好控制在1小时左右。时间过久可能会伤害男性前列腺，对女性的泌尿系统也不友好。
如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部明显疼痛，说明可能有膝关节、软组织损伤等，应及时就医。
（生命时报）
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