到了40岁，很多人都有一个共同的感受：身体更容易累了，更容易发胖了！以前随便吃几顿火锅，体重两三天就回来了；现在稍微多吃一口饭，腰围就收不回去。以前加个班睡一觉就满血复活；现在熬夜一次，好几天都缓不过来。
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最关键的原因就是代谢下降了，肌肉流失、激素变化、生活压力，让基础代谢率以每年1%-2%的速度下降。中年人如何维持代谢，保持身材呢？
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40岁的中年人，想要代谢飙升，降低体脂率，那就死磕这 6 个方法！
方法1：不要害怕吃肉，要多吃低脂蛋白质的食物
很多中年人一提到减脂，第一反应就是“少吃肉”，甚至改成吃素。结果发现：体重没怎么掉，肌肉却松了，人也没精神。这是典型的蛋白质摄入不足。充足的蛋白质能够维持肌肉量，而肌肉又是代谢的“发动机”，多吃优质蛋白，不仅能保住肌肉，还能产生高食物热效应。
- 低脂高蛋白食物：鸡胸肉、鱼虾、去皮鸡腿、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶、牛奶。
- 每餐保证有一个掌心大小的蛋白质来源。
- 烹饪方式清淡：蒸、煮、炖、少油快炒，避免油炸和红烧。
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方法2：不要经常久坐，有意识地提高身体的非运动消耗
运动的消耗只占全天总消耗的一小部分，而“非运动性活动产热”（NEAT）才是拉开代谢差距的关键。所以有意识地提高身体的非运动消耗是提升代谢的关键：
- 每坐30分钟，站起来活动5分钟
- 打电话时站着，用站立式办公桌。
- 多走楼梯，少坐电梯。
- 做家务
- 看电视时可以做拉伸、原地踏步或踩一踩脚踏车。
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方法3：日常多喝水，适当地喝黑咖啡或者喝茶
- 每天喝1.5-2升水，少量多次。晨起一杯温水，餐前半小时一杯增加饱腹感。
- 运动前30分钟喝一杯黑咖啡（不加糖不加奶），能提升运动表现和燃脂效率。
- 上午和下午可以喝1-2杯淡茶，但下午4点后尽量少喝，以免影响睡眠。
喝水，喝黑咖啡以及淡茶等都有助于提高身体的代谢，加快身体的运转，促进燃脂。
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方法4：保持积极乐观的心态，身心能量饱满
40岁这个阶段，工作、家庭、经济压力接踵而至。长期焦虑、烦躁、压抑，会导致体内皮质醇水平持续偏高。皮质醇水平太高会导致：脂肪堆积速度加快，特别是内脏脂肪，分解肌肉，降低代谢，让你更想吃高热量的食物。
- 主动调节情绪：每天留10-15分钟给自己，做喜欢的事——听歌、看书、泡澡、冥想、深呼吸。
- 多与正能量的人交往，少接触负能量的人和事，和朋友倾诉
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方法5：三餐规律，吃得清淡，吃得慢一点，控制饱腹感
40岁以后，消化系统的效率不如从前，胰岛素的敏感度也在下降。所以三餐要做到：
- 三餐定时：早餐吃饱，午餐吃8分饱，晚餐吃少，晚餐尽量在睡前3小时完成
- 每餐搭配：1份蛋白质 + 1份复合碳水（糙米、燕麦、薯类） + 2份蔬菜
- 烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌
- 吃饭时放下手机，专心咀嚼，吃到七八分饱就停
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方法6：保证充足的睡眠时间，睡好了，代谢也就上来了
充足的睡眠+早睡+优质的睡眠=代谢飙升，持续消耗
- 固定作息：晚上22:30准备入睡，保证8个小时的睡眠
- 睡前1小时远离手机、电脑、电视
- 睡前不做剧烈运动、不喝咖啡浓茶、不吃太饱
- 可以泡个热水脚、听点轻音乐
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