人一过了40岁，好像全身最先“稳不住”的就是血糖。米饭不敢盛满，水果挑着吃，甜食更是多一口就担心。糖尿病人更累，顿顿饭后紧盯着血糖仪，生怕餐后血糖降不下来。
先别急着跟自己较劲，如今越来越多的研究发现，我们人体自带一块“特权肌肉”——不跑不跳，只要让它动一动，就能悄悄帮你降糖。甚至有研究发现，饭后做对一个动作，餐后血糖能直降52%！可惜，很多人压根不知道它的存在，走了很多弯路。
AI生成图
人体自带一块“特权肌肉”，
能帮你悄悄降糖
中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明2026年5月在养生堂节目中，把这块特殊的肌肉称作“有特权的肌肉”，它就是——比目鱼肌。
比目鱼肌到底特殊在哪里？母义明医生打了一个特别形象的比方：
把人体肌肉想象成“葡萄糖的用户”。吃完饭，血糖升高，身体会把葡萄糖“送货上门”给肌肉。多数肌肉收到“货”后，先不直接用，而是把它转化成糖原“打包入库”，存进自己仓库。等需要能量时，再从仓库里调取。
但比目鱼肌不一样。它手里有一项“专属特权”：可以绕过糖原储存，直接抽取血液里的葡萄糖，当场消耗掉。①
等于说，别的肌肉要“先入库、再领用”，中间多了一道工序；而比目鱼肌连仓库都不用进，直接从血液里“拿货”就用。别人还在排队，它走的是绿色通道，随到随用。
正是因为比目鱼肌的这个“超能力”，它在降低血糖、血脂方面，比其他肌肉更高效。不过，需要你正确地激活它，它才帮你悄悄降糖。
研究证实：
一个动作让餐后血糖直降52%
这块比目鱼肌，就藏在你的小腿后侧，紧贴着小腿骨，也就是我们俗称的“小腿肚”（腓肠肌）的深层。平时你可能常会忽视它，可它的“超能力”让研究人员都吃了一惊。
2022年，国际期刊《交叉科学》发表了一项针对久坐人群的研究，结果发现：一个简单到不能再简单的小动作——坐姿提踵，就能让餐后血糖直接降低52%。
研究截图
而坐姿提踵的专业名称，叫作“比目鱼肌俯卧撑”（Soleus Push-Up，SPU），顾名思义，正是精准激活比目鱼肌的“开关动作”。
研究给出了一组让人意外的数据：做比目鱼肌俯卧撑时消耗的能量，只有4%来自自身糖原，剩下的96%全来自血液里的糖和脂肪。②
在安静状态下，全身所有肌肉对餐后血糖的消耗贡献加起来也就15%左右，可一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，局势瞬间反转——3小时内全身碳水化合物氧化量急剧攀升，而且其中约80%的额外消耗，都来自这块小小的比目鱼肌。
换句话说：一块只占体重约1%的肌肉，动起来之后，降糖贡献竟然碾压了全身其他所有组织加在一起的总和。②③
你什么都没干，就坐着提一提脚后跟，身体里的“降糖总动员”已悄然开启。
激活这块“特权肌肉”，
好处还有很多
1.改善血脂健康
2025年，一项发表在国际期刊《医学》的研究发现，冠心病患者在坚持药物治疗的基础上，每天做3次坐姿提踵（每次至少8分钟，在饭后1小时进行）。1个月后，他们的总胆固醇从170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。④
2.降低炎症水平
《医学》上这项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌能降低体内的炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵后，参与者的全身免疫炎症指数下降，而没进行坐姿提踵训练的人全身免疫炎症指数却急剧升高。④
3.站得稳防跌倒
上海体育学院运动康复学系教授王琳2026在接受生命时报采访时介绍，锻炼比目鱼肌可以提高身体的稳定性，强壮的小腿后侧肌肉有助于维持身体在站立、行走、跑步等各种状态下的平衡；还能增加身体的灵活度，比如当人们在不平坦的地面行走时，小腿肌肉能迅速做出反应，通过微调来保持身体稳定，避免摔倒。⑤
人民日报健康客户端图 任璇摄
4.促进血液循环
北京大学第三医院健康管理中心运动康复治疗师葛杰2025年在央视财经视频号介绍，坐姿提踵可以让我们的小腿肌肉通过收缩舒张，促进血液循环，加强下肢力量。⑥
比目鱼肌怎么练？
医生最推荐这4个动作
母义明医生在节目现场介绍了4个动作，可以锻炼激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖、深蹲。
✅️ 动作一：坐姿提踵
坐位，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。
✅️ 动作二：勾脚尖
坐位，缓慢勾脚尖。感觉脚后跟的筋绷得越紧，就证明肌肉发力越多。
✅️ 动作三：踮脚尖
直立踮脚，双脚与肩膀同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力强的年轻人，可以尝试进阶动作：
→ 直立，先缓慢抬起脚后跟，缓慢放下。
→ 再缓慢抬起脚尖，缓慢放下。
做动作时可扶住椅子、杆子辅助，谨防跌倒。以上动作，每天做20组即可。
✅️ 动作四：深蹲
直立，双脚与肩膀同宽，双手往前伸平，缓慢深蹲，再缓慢站起。老人可以扶着桌子或椅子，在保证安全的情况下进行训练。每天可做50组。
母义明特别提醒：这些动作量力而行，不贪多、不拼快，关键是“慢慢做”，慢才有控制，慢才能真正唤醒比目鱼肌。
健康从不是咬牙硬扛，而是找对方法后的顺势而为。身体的智慧，往往藏在我们忽视的细节中。这块不起眼的“特权肌肉”，就是身体自带的健康帮手。不跑不跳，也不用严苛节食，简简单单几个小动作，就能激活它，轻松调节血糖改善身体状态。
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精选
文章
本文综合自：
①2026-05-23北京卫视养生堂《控糖也要“分赛道”》
②Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.
③2026-04-03生物谷《久坐伤身，但坐着时抬抬脚后跟，有奇效！两项研究：通过运动比目鱼肌，可以有效降低餐后血糖、血脂，以及体内炎症水平》
④Gökaslan S, Yilmaz ÖF, Korucu C, Günlük NB, Balci A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease. Medicine (Baltimore). 2025 Aug 1;104(31):e43643. doi: 10.1097/MD.0000000000043643. PMID: 40760610; PMCID: PMC12323936.
⑤2026-04-24生命时报《这种「懒人俯卧撑」，坐着就能锻炼心脏》
⑥2025-11-07央视财经《腿脚酸疼、沉重、皮肤干？冬季腿脚气血不足，试试两分钟坐姿踮脚练习促进血液循环！》
⑦2026-05-25北京卫视养生堂《人体自带“降糖法宝”！这个部位练得好，延长寿命，代谢提高了、血糖自然降下来》
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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