减肥，不是不吃碳水主食，你首要的关键是：戒掉劣质碳水。
劣质碳水，通常指那些经过深度加工、营养价值低、热量密度高、升糖速度极快的碳水化合物，比如：蛋糕、曲奇、奶茶等含有大量添加糖，会导致血糖骤升，刺激胰岛素大量分泌，直接促进脂肪合成。
例如，一块蛋糕或一杯奶茶，热量往往不低于200-300千卡，而且营养价值极低，饱腹时间短，不利于控制热量摄入。
此外，你平时常吃的油条、手抓饼、煎饼、炸薯条、薯片、虾条等也属于劣质碳水。这些食物在油炸过程不仅大幅增加热量，还可能产生反式脂肪酸等有害物质，不利于心血管健康。
减肥，第二个关键是：少吃的是精制碳水主食。
平时我们吃的白米饭、白馒头、白面包、普通面条、年糕等，属于高升糖指数（高GI）食物，在加工过程中流失了大部分纤维和营养，消化吸收快，会导致血糖快速上升和下降，不利于控制食欲和稳定能量。若长期过量摄入，多余的碳水容易转化为脂肪储存，尤其是腹部脂肪。
建议，减肥的人应该减少精制碳水的比例，而非完全不吃。可以将餐盘中1/3到一半的精制主食，替换为下面提到的优质复合碳水。
减肥，第三个关键是：适当吃一些低GI值碳水主食。
低GI值碳水主食是抑制脂肪堆积的“好帮手”，因为其加工程度低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，升糖缓慢，能提供持久稳定的能量和强烈的饱腹感，还能降低体内炎症因子，改善健康。
研究发现，用全谷物粗粮代替精制主食，每餐一拳头左右，坚持6周时间可以降低炎症水平，并且促进体重的下降。
下面这几种优质碳水，请列入到你的主食清单中：
1、全谷物：
糙米、燕麦（选择传统需要煮的燕麦片，而非即食添加糖的）、藜麦、全麦面包、小米、玉米等，可以在早餐或者晚餐适量补充。
2、薯类：
红薯、紫薯、土豆、山药等，同样膳食纤维丰富，且含有抗性淀粉，可以提供饱腹感，还能有效促进肠道蠕动。注意烹饪方式选择蒸煮最佳，避免油炸等高热量做法。
3、杂豆类：
红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等豆类食物也是优质碳水，还富含植物蛋白，可以补充身体所需碳水能量，同时更好的维持肌肉量，还能改善肠道菌落健康。
减肥的人，可以将这些食物作为主食的主要来源，比如，每天的全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。
一个简单的实践方法是：将家里的白米换成“三色糙米”（糙米、黑米、红米混合），或按粳米：糙米=7:3的比例混合蒸煮。
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