当代人越来越难「进入状态」了。
▨拿出手机想查个东西，却刷起了app，不知不觉一个小时就过去了；
▨工作做到一半，切出去回了条信息，注意力就回不来了；
拖延、注意力分散、启动困难，这种「想做什么，却做不下去」的感觉，让很多人都「赛博确诊」了ADHD。
心理学家 Gloria Mark 追踪测量过人们在数字设备上的专注时间。2004 年，人们平均能在同一件事上专注 2 分半钟；最近几年，这个时间缩短到了 47 秒。[1]
小红书@阿里多多酱
我们的大脑好像越来越习惯「新鲜」与「刺激」，一旦面对一件需要静下来投入的事，就会本能地开始抗拒。
别急着骂自己「懒」、「没毅力」。硬刚意志力是没用的，大脑本能不见得能被压制，但可以被「欺骗」。
以下是一些心理学家发现的「作弊」小技巧，让我们不用拼意志力，也能更容易开始行动，进入心流。
01
给不想做的事，
搭配一件很想做的事
先分享一个我新学会的克服拖延技巧：碗在水槽里泡着，就是不想去洗，但如果把手机放旁边，一边看剧一边洗，就好像没那么难启动了。
这种方法叫做「诱惑捆绑」——把应当做的事，跟一件喜欢做的事结合，让它更有吸引力。
拖延的本质，其实是我们选择了即时满足，而非长远利益。
从神经科学角度来看，大脑中负责情绪和奖励处理的区域，对「现在就能得到」的奖励反应要强烈得多。哪怕未来的奖励更大，我们也倾向于选择即时回报——这种现象被称为「现时偏见」（Present bias）。
因此，人们在当下的热情中常常选择「想要」做的事，而非「应该」做的事，事后又经常感到后悔。
针对大脑的这种偏好，心理学家将「想要」与「应当」配对，使整个活动更具诱惑力，更容易被轻松执行。[2]
在一项实验中，研究者给所有健身者都提供了有声书，并要求其中一组只能在健身时听。结果显示，这组健身者每周去健身房的可能性提高了 10%–14% ，并且这个效果在试验结束十七周后仍然在持续。[2]
很多人哄自己去做事的方法，是承诺在结束后给自己奖励，但根据「诱惑捆绑」的原理，我们可以把奖励前置，先满足大脑，再去做事。比如，一边洗碗，一边外放喜欢的综艺；一边叠衣服，一边追剧。
小红书@阿里多多酱
我有时也会有意识地「攒」一点奖励，像是把想听的播客留到跑步时听，或是把喜欢的零食留作枯燥任务的奖励。
比起用意志力「硬刚」拖延，不如把享乐和任务绑定，给大脑一个「现在就能得到奖励」的信号。
02
不想开始时，
假装自己是「蝙蝠侠」
前阵子，社交媒体上有一种哄自己去健身的方法，很有意思——「以健康为目的的运动很难吧？不如像我一样，把它看作为了成为杀手而做的训练吧！」
图源网络
这种「扮演一个角色」去做事的方法，听起来有点幼稚，但对付拖延很有效。
有时候，我们不想做，不是因为任务本身有多难，而是情绪上觉得难。比如我们中的很多人都会拖延洗澡，因为觉得洗澡太麻烦了，想想都累——心理上的抗拒情绪一旦出现，人就躺着不动了。
从心理学的角度来看，这是因为我们跟这件事的「心理距离」太近、太代入了。扮演一个角色，就相当于给自己换个马甲，能够帮我们跟不想做的事保持「距离」，在抗拒的情绪和实际行动之间留出空间。
心理学家将这种现象称为「蝙蝠侠效应」。
研究者曾招募了 180 名孩子，让他们完成一项枯燥的重复任务。其中一组可以扮成蝙蝠侠，还有道具可以换装。当孩子们感到无聊想放弃时，就会问自己：「蝙蝠侠现在会半途而废吗？」结果这组孩子坚持的时间更长，表现也更好。[3]
发展心理学家 Stephanie M. Carlson 认为，这种假装的行为和真实的行为都是用相同的脑回路。这跟「fake it till you make it（假装直到成功）」的说法类似，如果你想象自己是个更有能力、更自信的人，你的实际表现可能真的会变成想象中那样。[4]
有意思的是，你还可以根据不同的任务目标、不同的任务阶段，选择不同的角色来「扮演」。
▨不想运动——把运动想成「为了成为职业杀手而进行的日常训练」。
▨不想洗澡——假装自己是「浴室歌姬」，准备去浴室开个人演唱会。
▨不想做家务——把自己当成「灰姑娘」，一边唱歌一边大扫除。
研究者 Rachel White 提到她们实验室有一条「行规」：本科生假装自己是研究生，研究生假装自己是博士后，博士后就假装自己是实验室负责人——「这样才能让你更上一层楼」。[5]
下次情绪上头，不想动的时候，可以先问自己：谁会喜欢我接下来要做的事？然后假装自己就是 ta ，开始行动。
03
重要的事说三万遍
别玩手机！
我们经常出现的一种拖延状态是：好不想做啊，先玩会手机吧。你可能觉得「玩十分钟就去做事」，但结果往往是根本停不下来，想做的事一件也没做成。
手机为什么会加重我们的「拖延症」？
一方面，无限滚动的信息流缺乏明确的「停止信号」，让你一玩就停不下来。
多位国外研究者和业内人士认为，一些社交媒体网站的新闻推送机制与「老虎机」类似。一旦信息开始滚动，你会陷入反复的「不确定-期待-反馈」循环中——你永远不知道下一条是什么，可能会刷到有趣的内容，也可能什么也得不到。[6]
这种不固定的「奖励」，给人带来了赌博般的不确定感，反而让人更难停下来。
小红书@歪嘴小锅巴
另一方面，手机对人的认知精力的消耗，比想象中还要大。
一项研究发现，即使智能手机处于关机状态，只要它在触手可及的地方，人的专注力就会变差。[7]
在实验中，参与者们被要求完成一个需要高度集中注意力的测试。他们中的一部分人要将手机放在桌上、口袋或包里，另一部分人则将手机放在另一个房间中。结果显示，将手机放在另一个房间的参与者，专注力表现明显更好。
研究者观察到一种趋势，即随着智能手机变得越来越显眼，参与者的可用认知能力就会下降——「你的意识并没有在想着手机，但你强迫自己不去想某件事，这个过程本身就会消耗你有限的认知资源。这是一种脑力消耗。」[7]
最有效的是设一道物理屏障。比如，把手机放到另一个房间，或把屏幕调成黑白模式——研究发现，灰度屏幕能有效降低人使用手机的欲望，能让人每天的屏幕使用时间减少 20 分钟。[8]
训练起来，把玩手机换成散步或做家务有助于恢复专注力的小事吧！
04
想做什么，大声说出来
另一种有效的「邪修」方法叫「大声做小事」，做什么事之前先大声说出来。
心理学研究发现，「承诺」是有力量的，哪怕是口头承诺，也会带来更强的行动力。Cialdini 在《影响力》里提出过一个经典原则：人有强烈的内驱力，让自己的行为与公开承诺保持一致。
「要是我能让你做出承诺，即选择立场、公开表明观点，就相当于帮你搭建好了舞台，促使你不假思索地自动照着先前的承诺去行事。只要立场站稳了，人们就自然地想要倔强地按照与该立场保持一致的方式去行事。」
图源网络
实证研究也证实，将目标告知他人，不仅能增强承诺度，还能获得外部支持，让你更积极努力地去实现它。[9]
这是因为，主动跟他人分享过自己要做什么的人，能通过「说出来」这个动作，把目标变得更清晰。研究者还猜测，哪怕是目标比较模糊的时候，和别人讨论也能让人把如何执行、潜在障碍和应对方法都想得更具体。[9]
比如，你心里想的是「我最近要多运动」，而你跟朋友聊天时，可能顺嘴会在下面接一句：「所以我今天下班要去健身房。」——目标一旦说出口，细节就自然跟着具体起来了。
研究表明，哪怕只是想象在社交媒体上公开健身目标，也能让人更把它更当回事。[10]
当一个模糊的想法，变成一个能说出口的的事时，你的行动力就已经增加了。
05
花5分钟想一想，
到底什么让你老熬夜
有一种拖延非常普遍，几乎每个人都经历过——明明困了，就是拖着不去睡觉。
这种明知道熬夜不好，却还是自愿推迟上床睡觉的行为，被称作「睡眠拖延」。针对这个拖延难题，我们可以每天花 5 分钟，提前想想是什么不让我们早睡。
你现在就可以回想一下，阻碍自己去睡觉的，是不是都是一些小诱惑？比如，手机太好玩了，或者一集电视剧看完自动播放了下一集。
研究者认为，睡眠拖延是一种「自我调节」失灵。人们在想要睡觉时，很容易遇到干扰和诱惑，我们需要主动抵抗这些会带来短暂快乐的事情——「就像减肥时，要努力克制自己不去吃高热量食物一样。」[11]
小红书@橘狗马什么梅
心理学中，有一种自我调节策略叫做 MCII（心理对比与执行意图），它在睡眠拖延、戒烟、控制饮食等需要长期自律的场景中，都很有效。
一项针对睡眠拖延的研究证实，经过为期三周的 MCII 练习后，参与者的平均入睡时间提早了 33 分钟。每天都完成 MCII 的参与者，睡前拖延的情况更少。而且当拖延减少，参与者的消极情绪也减少了，积极情绪也有所增加。[11]
MCII 实施起来不难，它的流程包括：1️⃣想象成功的场景；2️⃣思考有哪些阻碍会让这个场景无法成真；3️⃣根据这些阻碍，制定措施。
举个例子：
▨成功场景：晚上11点，灯已经关了，人也已经躺好了。
▨困难：拖着不想去洗漱。
▨措施：定个10点半的洗漱闹钟
导致熬夜的「元凶」，大部分都是一些小阻碍，提前想好怎么对付它们，早睡的目标就已经完成了一半啦。
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