来源：市场资讯
夏天一到，“7天瘦10斤”“碳水脸”“躺瘦神针”等话题又轮番登上热搜。自2024年国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”三年行动以来，“国家喊你来减肥”成了热梗。
但很多人仍将体重管理简单等同于“减肥”，踩了不少坑。国家确实在喊你减肥，可太多人漏掉了关键的后半句：国家也从没让你“纯瘦”啊！
2026年4月，国家卫健委又专门发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，全篇就为喊醒你一件事——存肌肉。
今天，小食就来和大家聊聊：如何科学地“管住嘴”，一边减脂一边“存肌肉”。
这些减肥法，
正在消耗你的健康
戒碳水、不吃主食
“断碳一周，脸肉眼可见地紧致了”不少人对此深信不疑。但沈阳市第一人民医院内分泌与代谢性疾病科主任刘伟指出，所谓“碳水脸”通常是面部脂肪堆积、水分滞留和肌肉松弛的综合表现，单纯靠戒碳水来瘦脸并不科学。长期不吃主食导致基础代谢受损，引起脱发、月经紊乱等问题。更麻烦的是，这种方式会激发你对高碳水食物的渴望，一旦恢复饮食很容易反弹。
只吃素、不吃肉
很多人把肉类视为减肥的“大忌”。但吃得太“素”并不一定低热量，地三鲜、干锅土豆片都是素食，却重油重盐，热量并不低。更重要的是，饮食中缺乏优质蛋白会导致肌肉流失、基础代谢率下降。长期不吃肉还可能引发缺铁性贫血、免疫力下降等问题，这些隐患不会立刻显现，但会悄悄影响健康。
盲目依赖“躺瘦神针”
司美格鲁肽自获批减重适应症以来，被不少人奉为“神针”。但专家强调，它是处方药，必须在医生评估下使用，且只适用于偏胖或轻度肥胖且体内激素水平无明显异常的人群。常见副作用包括恶心、腹胀、便秘等，不应视为普通人的常规选择。
国家没让你瘦，
国家喊你“存肌肉”
很多人减肥只盯着秤，看到体重掉了就开心，没变化就懊恼。专家表示，健康是“体重管理”的根本目的，如因减重致病，则背道而驰、得不偿失。
那些短期内快速下降的数字，减掉的很可能是水分和蛋白质，也就是你宝贵肌肉的“原材料”。靠节食把主食和蛋白质一刀切，体重确实轻了，可肌肉也跟着大量流失。后果往往是：恢复正常饮食后猛烈反弹，脂肪没少、肌肉少了，基础代谢垮了，反而更胖。
那么体重管理，管的是什么？
国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》提到，成人体重指数（BMI）宜控制在18.5至24之间。对于肌肉发达人群，体脂率更为关键。男性健康范围为10%至20%，女性为15%至25%。此外，成年男性腰围一般控制在90厘米以内，女性一般控制在85厘米以内。
国家卫健委2026年版《成人肌少症食养指南》指出：人体肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长逐渐流失。所以，“存肌肉”要趁早。专家提醒，“老来瘦”不能“老来寿”，“有肌肉”才能“老来寿”。当老年人肌肉不足，出现肌少症，跌倒、骨折乃至失能的风险都会大大增加。
科学减重，
到底应该怎么吃？
减重的核心是制造“能量负平衡”，即摄入热量低于消耗热量。但“少吃”不等于“瞎吃”，关键是在控制总能量的同时保证营养均衡。
吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
吃什么？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天要吃12种以上食物，每周25种以上，才能获得全面均衡的营养。
1
全谷物
用燕麦、糙米、黑米、杂豆替代部分精米白面，全谷物应占主食的1/3以上。膳食纤维能增强饱腹感，有助于稳定血糖。
2
蔬菜水果
每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；水果每天200—350克。蔬菜和水果营养各有特点，不能相互替代。
3
优质蛋白
减脂期按每公斤体重摄入1.2—1.6克蛋白质。优先选择鱼虾、去皮禽肉、低脂奶类、豆制品。
4
奶类豆类
每天300—500毫升牛奶或相当量奶制品，每周摄入105克大豆或相当量的大豆制品。
5
减少高能量食物的摄入
如油炸食物、糕点、含糖饮料等，以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等。
怎么吃？
1
调整进餐顺序
按照“蔬菜→肉类→主食”的顺序吃，有助于减少高能量食物的进食量。
2
三餐定时定量
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00—19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
3
细嚼慢咽
每口咀嚼15—20次，减缓进餐速度，可以增加饱腹感。
责编、排版：梁婧文
图源：摄图网、AI生成
审核：郑莹
终审：龙颖
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