无论是肥胖人群还是高血糖人群，控糖都是改善健康、控制体重必须做的一件事。而控制除了要戒掉各种加工甜食、含糖饮料外，还需要从主食方面入手
日常我们习惯的米饭、面条、馒头、饺子、包子都是精制主食，升糖快，容易导致胰岛素大量分泌，脂肪也会悄然堆积起来。
因此，更换主食，选择膳食纤维、矿物质丰富的全谷物粗粮，是控制血糖的有效方式。但是，有一些伪控糖粗粮，你意味着是健康的代表，实际上身体比米饭还快。
1、粗粮粉
许多人为了方便，将燕麦、糙米、红豆等粗粮打成粉末冲成糊状饮用。然而，这些粗粮被打成粉后，膳食纤维结构也被破坏了，粉末状的粗粮极容易被身体消化分解，升糖指数也会飙升。
比如，完整的糙米属于低GI食物（GI约50-55），而打成粉后，其GI值可能跃升至60-70，升糖速度飙升。很多在市面上售卖的即食冲泡型的“五谷杂粮粉”，为了追求口感，还可能添加了糖分，热量跟升糖指数也会飙升，是不利于减肥跟控糖的。
2、糯玉米：
玉米可以分为甜玉米跟糯玉米，很多人认为糯玉米身体指数不高，可以当早餐吃。而实际上，这是被口感欺骗的“血糖炸弹”。
糯玉米的升糖指数（GI）高达70-80，属于高GI食物，相比之下，甜玉米的GI值约为50-60，属于中等GI食物。这意味着，口感更甜的甜玉米，升糖速度反而比糯玉米慢。
糯玉米的淀粉含量高达70%-75%，且几乎全部为支链淀粉，极易被消化酶分解为葡萄糖，导致血糖快速升高。一根250克的糯玉米热量可达400千卡，相当于两碗米饭，对体重控制也不利央广网。
减肥以及控制血糖的人，应该选择甜玉米，而不是糯玉米，而即使是甜玉米，也应作为主食的一部分，控制摄入量（建议每餐半个到一根），并与富含蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和膳食纤维（如蔬菜）的食物搭配食用。
3、小米粥：
小米也是全谷物粗粮的一种，但是小米粥的升糖指数可不低。很多人习惯将小米粥熬得越稀烂，这会导致淀粉糊化，升糖指数就越高。
水多稀烂的小米粥GI值可高达93.6，属于极高GI食物，升糖比米饭还要快。而煮成较干的小米饭，GI值约为64.4。
因此，对于控糖的人来说，小米粥的熬煮方式很重要，建议少喝小米粥，小米可以跟杂豆、米饭搭配着做成杂粮饭，这样可以更好的控制升糖指数。
4、粗粮饼干
很多人认为控糖不能吃饼干，但是粗粮饼干是用全麦、燕麦等粗粮制成的，属于低GI值的健康零食，适合控糖、控制体重的人吃。
然而，市面上的粗粮饼干为了改善粗糙口感，会添加大量油脂（包括不健康的氢化植物油）、糖浆或人造奶油，这会导致热量和脂肪含量飙升。
每100克粗粮饼干的热量达到了450大卡以上，接近普通曲奇，一旦多吃2块，热量摄入就容易超标。
上面这4种粗粮主食，你更爱哪一种呢？
想要控糖，无论选择什么主食，都要控制好分量，并且少吃过于软烂的粥类或者膨化食品，才能更好的控制血糖。
吃任何主食，都应该控制在一拳头以内，同时搭配足量的高纤维蔬菜，以及适量蛋白质食物，并注意进食顺序（先菜后肉再主食），才能更好的平稳餐后血糖。
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