我们总听医生或营养师说，日常要“多吃蔬菜”“多吃全谷物”，可你有没有想过，他们让你真正“吃”进去的，到底是什么？“蔬菜”“全谷物”中有什么对健康长寿很重要？答案其实是一个被大多数人严重低估了的营养素——膳食纤维。
最近，我国科研人员发表的一项重磅研究发现，每天只需要额外多摄入10克膳食纤维，全因死亡风险就能直降21%。这个效果，可比很多人花大价钱购买的保健品更强、更有效。可以说，膳食纤维才是妥妥的“长寿营养素”！
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这种“长寿营养素”，
每天多吃10克死亡风险降21%
每天多吃一点膳食纤维，到底有没有用？其实医生们也好奇！2026年4月，温州医科大学第二附属医院研究人员在国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》上发表了一项重磅研究，专门追踪了13000多名成年血脂异常患者，中位随访时间长达8.25年。结果发现：每天只需多摄入10克膳食纤维，就能将全因死亡风险下降21%。①
研究截图
研究人员把参与者按每日膳食纤维摄入量，分成三组：
→ 低摄入组：每天≤11.4克
→ 中等摄入组：每天11.41～18.15克
→ 高摄入组：每天>18.15克
研究结果很明确：膳食纤维摄入越多，全因死亡风险就越低！并且没有出现“吃多了反而不好”的拐点。具体来说：
1.全因死亡风险将会大幅下降
·按增量算：每天多吃10克膳食纤维，全因死亡风险降低20.9%。
·按组别比：跟吃得最少的那组人相比，高摄入组（每天超过18.15克）的全因死亡风险低了30.6%——将近三分之一。
2.心血管死亡风险也大幅降低
·按增量算：每天多吃10克，心血管死亡风险降低23.2%。
·按组别比：高摄入组比低摄入组，心血管死亡风险更是低了39.3%。①②
研究截图
换句话说，每天多吃10克，就是在给自己“延寿”。这不是玄学，是实打实的死亡风险下降。
日常多摄入点膳食纤维，
身体会悄悄感谢你
1.有益心血管健康
2022年发表在国际期刊《高血压》上的一项研究显示，每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压，预防心血管疾病。③
2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。并且对于偶尔熬夜晚睡或上夜班的人来说，每天只要吃够15克膳食纤维，患冠心病的风险就能降到和白天正常上班的人一样；对于规律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能基本抵消掉夜班带来的额外心脏风险。④
2.癌症死亡风险降低
2024年，发表在国际期刊《临床营养》的一项涵盖350万人的科学研究指出，较高的膳食纤维摄入量，能降低22%的癌症相关死亡风险，另外，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险也分别降低了23%、26%。⑤
人民日报健康客户端图 任璇摄
3.有助于控制血糖
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。指南强调，每天摄入25～36克膳食纤维，特别是10～20克的可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。⑥
4.有益肠道健康
深圳市中医院营养科营养师宋晓莉2023年在医院公众号刊文介绍，膳食纤维有着“益生元”养护肠道的特性。不能被消化吸收的膳食纤维进入结肠后，会被厌氧菌酵解，产生乙酸、丙酸、丁酸等，它们是肠道有益菌群的能量来源，当肠道有益菌群“吃饱喝足”，其数量及活性增加，整个肠道的微生态平衡也会得到改善与稳定，增强肠道屏障和免疫功能，同时降低系统性肠炎和结肠癌的发病率。⑦
收好这份“膳食纤维”补充攻略
膳食纤维应该每天吃多少？又该怎么补？根据《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》，不同年龄段人群每日膳食纤维适宜摄入量如下：
《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》截图
也就是说，一般成年人每日应摄入25～30克膳食纤维。但根据以往的调查数据，国人的膳食纤维远远没有吃够，换算下来，每天摄入的膳食纤维也就10克左右。⑧
此外，光看“克数”，你可能很难把它换算成我们日常餐桌上的食物。2023年，营养师顾中一在其个人公众号刊文，帮我们把抽象的克数变成了看得见、吃得着的日常食物。在日常摄入的基础上，再额外摄入以下食物，就能轻松补足膳食纤维：
✅️1.把早餐的馒头、包子、油条之类的主食，换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食——膳食纤维＋2～5克。
✅️2.把大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭——膳食纤维＋3～5克。
✅️3.把每天蔬菜量提高到500克，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜——膳食纤维＋2.5～5克。
人民日报健康客户端图 任璇摄
✅️4.把水果摄入量提高到300克，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子——膳食纤维＋3～6克。
✅️5.每天吃10克坚果——膳食纤维＋1～3克。
✅️6.时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300克的炒蘑菇——膳食纤维＋4～6克。
在日常饮食的基础上，如果能做到上面说的任意3项，膳食纤维就可以轻松达标。⑧
每天多10克膳食纤维，听起来微不足道，但几十年坚持下来，它会变成你身体里最忠实的“守门员”。健康这件事，从来不需要山珍海味，也用不着什么天价补剂。那些真正能护你走很远的，永远是最朴素的东西：一碗粗粮饭，一把绿叶菜，几颗豆子，一小把坚果。
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精选
文章
本文综合自：
①Ye, Z., Wei, M., Wang, Z. et al. Dietary fiber intake and mortality among adults with hyperlipidemia : a retrospective cohort analysis from NHANES 1999–2018. Lipids Health Dis (2026). https://doi.org/10.1186/s12944-026-02961-y
②2026-06-18梅斯心血管前沿《血脂高只能吃药吗？研究揭示：膳食纤维每多10克，心血管死亡风险骤降23%，很多人却吃不够！》
③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.
④Nôga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).
⑤Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.
⑥中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.
⑦2023-09-16深圳市中医院《膳食纤维号称“第七大营养素”，到底有哪些过人之处？》
⑧2023-12-01营养师顾中一《一天怎么才能吃够25g膳食纤维？》
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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