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早起拉开窗帘，静静感受阳光落在身上……你可能觉得，这只是再寻常不过的时刻，但其实皮肤已经悄然将光线转化为维生素D，为身体存下一份份“健康投资”。顺手多做4件小事，能把维生素D稳稳补上去。
选阳光充足时段，去户外晒太阳
我们皮肤所含的7-脱氢胆固醇，能在阳光照射10分钟以上时产生维生素D，由于不同季节光照强度不同，通常夏季6分钟、春秋季18分钟、冬季54分钟，每周晒2次，就能基本满足所需。
建议大家选在上午10点到下午3点等阳光较为充足的时段，优先晒四肢、面部的皮肤，但要注意别隔着玻璃晒，紫外线透不过去，效果会打折扣。
早上睡醒后，顺手把窗帘拉开
睡醒起床后，顺手把房间的窗帘拉开、打开窗户，让阳光照进来，在这样一个简单随意的动作中，我们的皮肤就已经在悄然接受紫外光线，帮助身体补充维生素D了。
多吃肉蛋奶等自带维生素D的食物
常见如奶酪、鱼干、新鲜蛋黄、干香菇、沙丁鱼罐头等，都是饮食补充维生素D的不错来源。如果不知道吃多少，可以参考下面这个搭配公式：
100克黄鱼＋五六朵晒过的香菇＋1个鸡蛋＋1袋牛奶，参考自己的饮食习惯，在此基础上增减即可。
多吃绿叶菜，能提升维生素D吸收利用率
在维生素D的吸收过程中，有一种营养“搭子”特别重要，那就是镁元素。它能生成促进维生素D吸收利用的相关酶，帮助维生素D更好地吸收代谢。
坚果、绿叶菜、全谷物，都是补充镁的优秀来源。建议每天吃300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半）、一小把腰果杏仁等坚果，可将燕麦、荞麦等未加工谷物与大米搭配煮饭，占比1/3或1/2即可。
简而言之，补足维生素D的关键，其实就是多晒太阳，多吃肉蛋奶、绿叶菜、坚果谷物。不过维生素D的水平也并非越高越好，过量补充可能引起高钙血症等问题，适度、均衡、合理，才是呵护健康的关键。
来源：北京卫视我是大医生官微
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