瑜伽双角式，梵文名称prasarita padottanasana，prasarita的意思是扩张，伸展和延伸，pado的意思是脚，字面意思是“张开脚剧烈伸展”。这个体式使双腿得到充分伸展。
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在艾扬格瑜伽里，这个体式有两种版本，而在阿斯汤加（Ashtanga）瑜伽里它有四个版本，今天我们将依次介绍这些版本。
先分享艾扬格瑜伽里的双角第一式，也就是基础版本，和阿斯汤加里双角式A是一样的。
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双角第一式：
- 山式站立，吸气，双手放在腰间，双脚分开约（120-150厘米）。
- 膝盖上提，腿部绷直，呼气，手掌放在地板上，在两腿之间，与肩同宽。
- 吸气，抬头，背部凹陷，呼气，弯曲肘部，头顶触地，身体重量放在双腿上。
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双角第二式
这一体式比前面的体式更进一步，在这个体式中，双手放在腰部而不是地面上。
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也可让让双手在背后相合，也就是反祈祷式，在这个体式中，腿部伸展更加强烈。
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下面是阿斯汤加瑜伽里4个版本的双角式，双角式A,B,C和D：
双角式 A（Prasarita Padottanasana A）
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- ekam 1 吸气 向右跳开手叉腰
- dve 2 呼气 前屈手落地面
- 吸气抬头
- trini 3 呼气头顶点地，看鼻尖，5次呼吸
- catvari4 吸气抬头
- 呼气手叉腰
- panca 5 吸气 起身
呼气Prasarita Padottanasana B 准备
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- ekam 1 吸气 手打开两侧
- dve 2 呼气 手叉腰
- 吸气 延展脊柱
- trini 3 呼气前屈，头顶点地，看鼻尖，5次呼吸
- catvari4 吸气抬头
- 呼气手叉腰
- panca 5 吸气 起身
呼气，Prasarita PadottanasanaC 准备
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- ekam 1 吸气 手打开两侧
- dve 2 呼气 双手背后手指相扣，手臂伸直
- 吸气伸展脊柱
- trini 3 呼气前屈，头顶点地，手朝向地面，看鼻尖，5次呼吸
- catvari4 吸气，起身
- 呼气 手臂向后伸展
- panca 5 吸气 手臂解开
呼气手叉腰，Prasarita Padottanasana D准备
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- ekam 1 吸气 身体延展向上
- dve 2 呼气 前屈手抓大脚趾
- 吸气抬头
- trini 3 呼气，前屈，头顶点地，看鼻尖，5次呼吸
- catvari4 吸气，延展脊柱
- 呼气手叉腰
- panca 5 吸气 起身
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呼气，跳回山式Samasthiti
双角式涉及肌肉：
主要肌肉：腘绳肌，内侧大腿(内收肌)，臀大肌，竖脊肌(脊柱伸展肌)
次要肌肉：股四头肌(稳定)，核心稳定肌，小腿肌肉，肩部肌肉(在某些变体中）
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涉及关节：
- 髋关节一伸展与外展
- 膝关节一伸展稳定
- 踝关节一稳定性
- 脊柱一一伸展和轻度屈曲
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调整(治疗性)
- 在手下放置瑜伽砖以提供支撑。
- 如果腘绳肌紧张，可略微弯曲膝盖。
- 保持双手放在髋部，半蹲。
- 在墙边练习以保持稳定。
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关键对齐提示：保持髋部高于脚跟，挤压肩胛，收紧臀部，收紧腿部。
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体式益处
- 腘绳肌拉伸与柔韧性：加深腿部后侧的拉伸，以增强活动范围。
- 脊柱减压与对齐：通过倒立和重力缓解椎间盘压力。
- 胸部与肩部打开：通过抬升和挤压肩胛骨，改善驼背习惯。
- 刺激腹部器官：有助于消化并改善新陈代谢。
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这个体式是一个温和的倒立，血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足血液供应。增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。
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那些无法完成头倒立的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。
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