今年的夏季真的挺热的，眼看着下周就到小暑了，天气从「热」会逐渐变成「闷热」，出汗多、口渴、没胃口也更常见。这个时候，一碗绿豆汤是很多家庭的夏日标配。
它虽然不能“治疗中暑”，但却很适合日常补水、补钾、缓解夏季口渴和食欲差。
这篇文章就详细说说绿豆汤是如何「解暑」的，绿豆汤的科学熬法，以及血糖高、尿酸高/痛风能不能喝，还有要少喝绿豆汤的人群，让大家把绿豆汤喝得明明白白。
一、绿豆汤是这样「解暑」的
除了常规成分外，绿豆还富含抗氧化的酚类物质(主要是总酚、总黄酮、缩合单宁)，酚类物质没有被氧化时颜色是偏绿色的，氧化后颜色则偏黄偏红，所以偏绿色的绿豆汤抗氧化能力更强。
煮出绿色绿豆汤，最大化保留酚类物质，得做到以下5点。
1、 提前泡豆
虽然有研究显示，浸泡与否，沸水煮20分钟后，绿豆汤中的总黄酮含量没有显著差异。[1]
但是，泡豆可以增加绿豆中的总酚含量，研究显示，绿豆和纯净水的比例按照3:1，浸泡一天半后总酚含量增加了23.17%，这可能是浸泡后期绿豆发芽，内源酶被激活，把结合型的酚类物质释放出来的缘故。[2]
另外咱们做绿豆汤，往往除了喝汤还会吃豆，泡豆后还能缩短绿豆开花时间，这还会减少多酚的损失。
所以建议提前泡豆，不过夏季温度高容易滋生细菌，最好把泡豆子的容器覆上保鲜膜放冰箱冷藏。
2、用纯净水、不锈钢锅/玻璃锅煮
自来水和铁锅中金属离子，比如镁、铁、锌，它们会使黄酮类化合物沉淀，降低绿豆汤抗氧化物质的含量。[3]
所以煮绿豆汤时最好用纯净水，不锈钢锅或玻璃锅煮，还可以往锅里滴一点柠檬汁或白醋，也能保护酚类物质。
另外研究显示，高压煮制时，总黄酮损失更多[1],所以不建议用高压锅煮绿豆汤。
3、水开后放绿豆，盖着锅盖煮
这是因为沸水可以快速灭活绿豆中的多酚氧化酶，减少多酚的氧化损失。[4]另外盖着锅盖煮，也能减少空气中的氧气进到水里，进一步减少多酚损失，如果担心溢锅就把大火改为中火。
4、别加碱和糖
很多朋友喜欢甜口，所以煮绿豆汤时会加糖；很多朋友会加点碱让绿豆快「开花」。
可是，研究显示：煮绿豆汤时，加糖或加小苏打都会降低绿豆汤的抗氧化能力。这是因为糖的加入增加了绿豆汤的渗透压，影响了酚类物质的溶出；而碱性的小苏打会中和绿豆汤中的部分酚类物质。
所以煮绿豆汤时别加碱和糖，喝绿豆汤时最好也别加糖，毕竟糖吃多了也增加能量，还容易龋齿。
5、煮的时间不宜过长
煮绿豆汤不是越久越好，建议控制在不超过1.2小时，煮的时间过长会导致黄酮类物质含量下降。[5]
三、血糖高煮绿豆汤，豆熟就停火
绿豆属于杂豆，富含蛋白质和膳食纤维等营养，GI为27，属于低GI食物，对血糖的影响并不大。
但如果绿豆汤熬得时间久，绿豆都煮「开花」，绿豆中的淀粉跟消化酶的接触面积就大，跟煮得不太烂的豆比起来，升血糖还是快的；另外，部分淀粉溶于水中，也增加了汤的升血糖速度。
所以，如果血糖高，煮绿豆汤不要煮得太烂，熟透关火即可。这样无论捞干的吃还是喝汤，都不容易升血糖(前提是不加糖)；还需要提醒的是，绿豆属于杂豆，算作主食，如果捞干的豆吃，就要减少部分主食。
四、尿酸高、痛风，能不能喝？
绿豆总嘌呤为196mg/100g，虽然属于高嘌呤食物，但是《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》中指出：富含嘌呤的蔬菜、豆类及豆制品与高尿酸血症和痛风发作没有明显相关性，除了肾功能不全的患者以外，对其他人群鼓励适量食用豆类及豆制品。
所以，即便是尿酸指标较高，也可以适量喝绿豆汤。
但在痛风急性发作期、肾功能不全或医生要求限制豆类的人，还是最好要按医生建议来。《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024版）》也提到，植物性食物中的嘌呤人体利用率相对低，豆制品可适量食用；但个体情况仍要结合病情。
五、两类人要少喝绿豆汤
1、孩子要少喝
这是因为汤喝太多占肚，绿豆富含膳食纤维，饱腹感也强，所以容易影响吃其它食物。那喝多少？根据孩子胃口给一些，不影响正餐就行。
2、胃肠不好的朋友要少喝
还是因为绿豆膳食纤维丰富，高达16.3克/100克[6]，其中不溶性膳食纤维约6.4克/100克，可溶性膳食纤维高达9.9克/100克。[7]
不溶性膳食纤维会使胃排空时间变长，食物在胃里滞留的时间变久，而可溶性膳食纤维被微生物发酵会产气，于是喝汤吃豆就容易有饱胀感或排气增多。对于胃肠功能不好的朋友来说，这些症状会更强烈，所以要少喝。
每天绿豆可以吃多少呢？
中国居民膳食指南建议：杂粮和杂豆加起来每天吃50～150克，50克大概相当于女生小手两把。
另外除了单纯熬绿豆，我们可以绿豆搭配着大米、小米、百合、薏仁米来熬。
六、绿豆汤怎么储存
夏季温度高，室温下最好别超1小时。如果做得多要冷藏的话，一定选择开水烫过的保鲜盒，并且封好盖，最好2天内喝完。喝之前如果发现有酸味、异味或变黏，就不要再喝了。
⚠️需要注意的是：冰镇绿豆汤喝起来更爽口，但不建议刚从冰箱拿出来就大量猛喝，尤其是胃肠功能弱、老人和孩子，最好放一会儿再喝。
总结：
炎炎夏日，喝一碗冰冰凉的绿豆汤确实很解暑，也巴适得很。文中的建议应用起来，煮一碗又好看又营养的绿豆汤吧。
今日讨论：夏天的时候，你家有喝绿豆汤的习惯吗？都会怎么煮呀？
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网
参考文献：
[1] 李文芳, 向宁, 郑志兵,等. 水煮绿豆总黄酮提取最佳条件的研究[J]. 食品工业科技, 2011(12):287-290.
[2]刘婷婷. 不同加工方式对杂豆酚类物质及其抗氧化性的影响[D]. 黑龙江八一农垦大学, 2019.
[3]陈然, 赵建京, 范志红. 煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响[J]. 食品科学, 2012(08):115-120.
[4] 陈然, 王静, 万海静,等. 煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响[J]. 食品科学, 35(3).
[5]张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响[J].食品研究与开发,2017,38(04):38-41.
[6]美国农业部食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174256/nutrients
[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:52
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