至少每周3到4次，澳大利亚教授称，5件小事关联心理健康|心理健康|心理学|抑郁症|澳大利亚

澳大利亚一项新研究发现，健康成年人如果停止进行5种日常习惯，仅14天内就会出现抑郁和焦虑症状。但当这些人重新恢复这些简单的日常行为后，症状又会消退，其中一些人在一周内就有所改善。这5种行为被称为“Big Five”，也可译为“5项关键日常行为”。现有证据显示，如果希望保持良好的心理健康，人们确实应该坚持去做。

领导这项研究的珀斯临床心理学家尼克·季托夫表示，这是首次有试验专门考察限制日常积极心理健康行为会带来什么影响，而不只是研究做这些行为有什么好处。季托夫教授每周都会采访参与试验的人。他形容，那些被要求减少“Big Five”行为的人所表现出的变化“令人震惊”。

“我们能从他们的声音里听出来，”他说，“人们开始听起来像是情绪低落，说话速度也慢了下来。”“他们开始谈到自己感到悲伤、吃力，觉得生活不像平时那样有光彩了。”这5种行为包括：保持现实的思维方式，参与有意义的活动，设定目标和计划，维持健康的日常规律包括睡眠，以及保持社会联系。

这项试验共有70人参与。研究人员将限制“Big Five”行为的实验组与对照组进行比较，以衡量其对心理健康的影响。结果发现，在连续两周减少“Big Five”行为的人中，近70%出现了轻度到中度抑郁症状，近60%出现了焦虑症状。

“听到大多数人的状态恶化得这么快，确实让人不安。”季托夫教授说。“我们知道，日常规律在几天内出现明显变化和扰动通常问题不大，但如果持续太久，我们就未必还能保持最佳状态。”这项新研究由麦考瑞大学开展，部分资金来自西澳大利亚初级卫生联盟，已于5月发表。这也是季托夫教授及其团队围绕简单日常行为如何影响抑郁、焦虑等常见心理障碍所做的一系列研究中的最新一项。

同时担任科廷大学兼职教授的季托夫表示，这“Big Five”是基于他们此前研究中的证据筛选出来的。研究团队曾从500多种行为中逐步缩小范围，最终发现这5项对心理健康的作用最为显著。“它们对所有人都很关键，不论年龄、性别或族裔。这一点非常值得注意。”他说。

研究还发现，一个关键因素在于做这些行为的频率。“Big Five”至少每周要做到3到4次。“人们做这些行为的频率，与他们的心理健康之间存在非常强的相关性。”季托夫教授说。“如果人们很少做这些事，那么……他们极有可能已经符合焦虑障碍或抑郁障碍的诊断标准。”

他说，这项研究揭示了一条部分人发展出抑郁和焦虑的路径。实验中，被限制的一组并不是把“Big Five”完全从生活中剔除，而只是把频率降到每周1到2次。即便如此，影响依然来得很快，而且十分明显。“我们只让参与者限制了两周。我毫不怀疑，如果继续下去，我们会看到有人真正发展为临床抑郁。”季托夫教授说。

研究人员表示，这项研究有助于解释，抑郁和焦虑并不只是由重大创伤或生物学因素引发，也可能源于普通日常行为的流失，比如睡眠、活动、规律和社会联系受到破坏。“这不是靠大动作，也不是靠昂贵治疗，而是关乎我们每天做的小事。”麦考瑞大学电子诊所共同主任布莱克·迪尔说。

“我们的研究表明，当生活变得艰难，我们停止了那些最基本的事——比如做一点自己喜欢的小事、锻炼、见朋友、保持规律——这时我们就会变得更脆弱。”“好消息是，重新回到这些基本做法，确实能带来明显改变。”

如何把“Big Five”融入日常生活？同时在麦考瑞大学心理科学学院任职的季托夫教授建议，人们应设定现实的预期，并回顾自己是否在做这些行为。“想一想你平时会做哪些事，再看看每周能多增加一个行为，或者每天能多做一件什么事，”他说，“可能只是听一首自己喜欢的音乐。它们都不是大事，这正是它的妙处。它们是小而具体、可以付诸行动的事情。”

身为MindSpot科学顾问的季托夫教授说，他自己会把“Big Five”清单贴在冰箱上，也会在日程本里设置提醒，定期检查自己是否做到了这5项行为。MindSpot是一家由澳大利亚政府资助的免费在线心理健康诊所，人们可以在那里获得帮助、提醒和清单，以便完成自己的“Big Five”。