老周以前一听“油”，就皱眉头。家里炒菜能少放就少放，肉也挑最瘦的那一块。
那天他儿子回家，带了一条清蒸三文鱼，桌上还有一小碗核桃碎。老周看了一眼就说：“这不都是油吗？我这血脂都高了，还吃这个？”
儿子笑着夹了一筷子鱼肉：“你先吃两口再说。”
没想到那一餐吃完，老周身体没有想象中的有反应，晚上睡觉也比平时踏实一点。他有点纳闷：明明是“油的东西”，怎么舒服了？
后来体检时医生笑着说：“你缺的不是少油，是好油。”
很多人对脂肪的印象，还停留在“吃多了就胖”。可在营养学里，有一类脂肪，身体反而离不开，它就是Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸是什么
Omega-3脂肪酸，说白了，是一种“人体用得上的油”。
它不是单一成分，常见的有三种：
一类叫DHA，常被称作“脑营养原料”，在大脑和视网膜里含量很高，和思维、视力关系紧密。
一类叫EPA，更偏向血液循环调节，在血脂代谢、血液流动状态里扮演重要角色。
还有一类叫ALA，主要来自植物，可以在体内转成前两种，不过转化量不算高。
它们的作用，就是参与细胞膜构建、神经信号传递、激素合成这些基础工作。
很多人都没有吃够
现实情况有点扎心。营养学会给出的建议是，每天大概需要200毫克到250毫克左右的Omega-3脂肪酸，更合理的饮食结构里，还要和Omega-6保持一定比例。
可实际饮食里，大多数人差得远。
一方面是吃鱼少了，尤其深海鱼摄入不足；另一方面是植物油用得多，但多偏向Omega-6较高的类型，比如普通大豆油、玉米油。
Omega-3和Omega-6的比例被拉开，身体更偏向“炎性状态”，慢慢影响血管、代谢和神经状态。
有研究资料提到，居民鱼类摄入量长期偏低，这也是Omega-3不足的一个重要原因。
Omega-3的五大健康价值
1、心脑血管的“流动帮手”
EPA在血液代谢中参与脂质调节，对甘油三酯水平有一定调节作用，同时对血液流动状态有积极影响。DHA也参与血脂组成结构，长期饮食结构合理的人群，血管状态更稳定。
2、大脑和记忆状态
DHA在大脑灰质和神经细胞膜中占比很高。对于中老年人来说，日常摄入充足的人群，在记忆力、反应速度方面表现更稳一些。
很多神经科学研究都把它称为“脑结构重要组成物质”。
3、眼睛状态更轻松
视网膜中DHA含量也很高。用眼多、看屏幕久的人群，如果长期缺少这类脂肪酸，容易出现眼干、疲劳感加重等情况。
4、皮肤状态更稳定
细胞膜需要脂肪维持稳定结构。当Omega-3不足时，皮肤屏障状态容易变弱，干燥、粗糙更明显。饮食结构调整后，皮肤含水状态往往会更自然。
5、睡眠状态更平稳
有一项持续数月的人群观察发现，规律补充DHA和EPA的人群，入睡时间和夜间醒来次数表现出一定改善趋势。这类变化并不剧烈，但比较稳定。
不用买保健品，这几样就能补到位
很多人一听Omega-3，就想到保健品，可日常饮食就有来源。
鱼类：最直接的来源
深海鱼是Omega-3的主力来源，比如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼等。这类鱼脂肪结构天然富含EPA和DHA。
如果买不到深海鱼，鲈鱼、草鱼这类淡水鱼也可以作为补充，只是含量相对低一些。
坚果：日常补充小帮手
核桃、杏仁、亚麻籽、紫苏籽，这些坚果和种子类食物含有较多ALA。每天一小把就够了，不需要多。
植物油换一换
日常炒菜用油可以做一点调整，比如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油。这些油更适合低温使用，比如拌菜、调味、出锅淋一点。
注意一点，这类油不适合高温反复加热，否则营养会被破坏。
一个容易忽略的小点
很多人吃鱼，但吃法偏炸、重油，这样反而抵消了原本的营养优势。清蒸、炖煮，比油炸更能保留Omega-3的结构完整性。
脂肪这件事，从来不是简单的“好”或“坏”。Omega-3这类脂肪，属于身体运转里离不开的一部分。
餐桌上多一点鱼类、坚果和合适的植物油，少一点单一油脂结构，身体状态往往会更稳一些。
注明：文中所提姓名均为“化名”，切勿对号入座。
本文所载的健康相关信息仅供科普参考，不能直接作为任何健康干预的依据，在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。
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