“松而不散，入口即化”、“ 瘦肉颜色殷红，肥肉白如羊脂玉，入口不腻”……
每每读到汪曾祺《肉食者不鄙》对吃肉的描述，总不自觉口齿生津，感觉肉香已经顺着纸面飘了出来。
「无肉不欢星人」太能get大口「炫肉」的快乐了！吃上两块伴着酱香和炭火气，热气腾腾出锅的红烧肉，灵魂都透着大写的「满足」二字。
可偏偏，吃肉这件让无数人直呼过瘾的事情，却翻车了。
爱吃红肉，
结直肠癌风险飙升30%
来自美国国家癌症研究所团队发表于Current Developments in Nutrition的一项研究[1]发现，每天每1000千卡食物中，如果增加50克红肉摄入（替代等量白肉），结直肠癌总体风险升高21%。如果替换成的是加工红肉（如培根、火腿、香肠等），这一风险进一步上升30%。
而且，这种风险几乎波及了整个结直肠。
可见，猛「炫」红肉，结直肠不同部位的患癌风险都会随之升高，其中直肠受到的影响最明显。
随后，研究者又进一步区分了「未加工红肉」（如鲜牛肉、猪肉、羊肉等）和「加工红肉」（如火腿、培根、香肠、热狗等）。
结果，这两者都与结直肠癌风险升高相关，但加工红肉的「杀伤力」明显更狠。
但就算抛开替代效应，不管白肉吃多吃少，只要单纯增加红肉的摄入量，还是会显著推高结直肠癌风险。
不过，话又说回来，说到「炫肉」，也不是所有人都钟情于猪牛羊。偏爱鱼肉、鸡肉等白肉的人，同样不在少数。既然红肉与更高的结直肠癌风险相关，如果少吃一点红肉，改吃白肉，是不是就能「抵消」风险？
但这个结果还是得以「白肉用来替代红肉」为前提。进一步的添加模型分析发现，无论原本吃多少红肉，单纯增加白肉摄入，几乎都没有表现出独立的保护作用。
换句话说，要降低结直肠癌风险，饮食调整的重点不是给餐桌「加」一道白肉，而是把原本的红肉「换」成白肉。
红肉，尤其是加工红肉，究竟是怎么和结直肠癌扯上关系的？
研究者指出，高红肉饮食往往伴随着较高的饱和脂肪和胆固醇摄入，这可能促进肠道内活性氧生成、加重局部炎症反应，并促进DNA损伤。
同时，红肉中的血红素铁，以及加工肉制品中的亚硝酸盐/硝酸盐，会促进胃肠道内N-亚硝基化合物这类潜在致癌物的形成。高温烹调过程中产生的杂环胺和多环芳烃，也会进一步增加遗传毒性。
相比之下，白肉整体血红素铁含量较低，也较少参与内源性N-亚硝胺形成，因此表现得更加「温和」。
红肉「炫」太多，
糖尿病风险最高飙升66%
不仅如此，如果平时就爱猛「炫」红肉，甚至还可能升高糖尿病风险。
来自北京大学、中国农业大学的研究团队发表于Nutrients的一项研究[2]表明，红肉摄入量与2型糖尿病风险之间呈现一种U型关联。每天摄入约75克红肉时，糖尿病风险最低。
如果平时红肉就吃得比较多（每天≥75克），把其中的50克红肉换成白肉，糖尿病风险大幅下降34%。相反，如果本身红肉摄入就不高，再做这种替换，风险改善并不明显，几乎看不到额外收益。
结果发现，红肉的摄入量和糖尿病风险之间，不是简单的「越吃越危险」，而是一条「先降后升」的U型曲线。
很显然，红肉吃得最多的人，承担了更高的糖尿病风险。
「无肉不欢星人」又再次狠狠破大防了！
然而，这种「替换策略」也不是对所有人都管用。对于那些平时红肉吃得就不多的人来说，刻意把红肉换成白肉，没有带来额外获益。
从机制上来说，红肉富含血红素铁和维生素B12这些关键营养素，适量摄入，对维持正常代谢是有益的。可凡事过犹不及，如果每天吃超过75克的临界点，红肉中大量的血红素铁，以及饱和脂肪酸，再加上高温烹饪过程中生成的AGEs这类有害物质，「联手」诱发氧化应激，激活炎症通路，干扰胰岛素的正常信号传递。于是，血糖调控就容易出岔子，糖尿病风险随之升高。
总体而言，上述研究也给我们提了醒：在肉类总摄入量不变的前提下，如果红肉吃得太猛，甚至「挤占」了白肉的位置，结直肠癌风险显著升高。并且，红肉摄入量与糖尿病风险呈U型关系，每天吃红肉超过75克这一风险最低点，糖尿病风险开始攀升。
大口吃肉确实能满足口腹之欲，这种满足感也不是说戒就能戒的。但要是三天两头拿红肉当主食，顿顿不离猪牛羊，可要慢慢积下健康债了～
注：上述研究均无法直接推断因果关系。
参考资料：
[1]Zouiouich S, Wahl D, Liao LM, Graubard BI, Hong HG, Loftfield E, Sinha R. Meat Consumption in Relation to Colorectal Cancer Incidence in Anatomical Subsites in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Curr Dev Nutr. 2025 Aug 29;9(9):107540. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.107540. PMID: 41035562; PMCID: PMC12482314.
[2]Wang L, Guo J, Guan Y, Zhang C, Wang R, Li K, Zhu R, He J. Substitution of White Meat for Red Meat and Diabetes Risk: A Prospective Cohort Study Stratified by Red Meat Intake. Nutrients. 2026 Feb 18;18(4):669. doi: 10.3390/nu18040669. PMID: 41754186; PMCID: PMC12942914.
撰文 | 木白
编辑 | 木白
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