我爸查出高血糖那天，我妈做的第一件事，是把厨房里那袋二十斤的大米，倒了半袋给我舅舅。
我当时觉得她反应过度。后来查了资料，觉得她做得对。
很多三高的人有一个共同的困惑：我不吃甜的，不吃肥肉，怎么血糖血脂还是降不下来？答案往往藏在他每顿必吃的那个白瓷碗里。一碗白米饭下肚，升血糖的速度，不比喝糖水慢多少。
但你要是让他从此不吃米饭，他又觉得活着没意思。吃了一辈子了，怎么能说不吃就不吃。
其实不需要戒。只需要换。
换法很简单：原来是一碗纯白米饭，现在变成半碗白米加半碗杂粮。糙米、黑米、荞麦、藜麦，轮着来。不那么挑口感的，加一把红豆绿豆鹰嘴豆。豆类的升糖指数普遍才三四十，纤维高蛋白也高，掺进饭里能把整顿饭的血糖曲线拉平一大截。
有个营养科的朋友教过我一个特别好记的方法：每顿饭手上抓一把。杂粮一把、豆子一把、薯类一个拳头大小。不用称，不用算热量，就用手——你的一双手就是你最好的量具。
有一回我爸特别想吃面条。我说行，但你得吃荞麦面，而且要干拌，不要汤面。他说汤面才过瘾。我说汤面升糖比干拌快将近一倍——面汤里全是糊化了的淀粉，跟喝糖水差不了多少。他现在也习惯了，偶尔想吃汤面，先捞面，汤倒掉，再换碗清汤。
吃这件事上，顺序比内容还关键。你先吃菜，再吃肉，最后扒那碗杂粮饭。先把纤维和蛋白垫进去，碳水最后进，血糖就不会坐过山车。这个不是民间偏方，是国内外一堆临床研究反复验证过的。
还有几个坑，不说不痛快。
第一个，粗粮不是越多越好，尤其胃不好的老人，杂粮吃太多反而胀气、影响钙吸收。第二个，超市里那些打着"全麦""杂粮"旗号的饼干面包，你翻到背面看成分表——第二位大概率是白砂糖，第三位是起酥油。它只是换了个名字骗你。第三个，红薯、土豆、山药，是主食不是菜。你一顿饭吃了米饭又吃烤红薯，碳水直接超了两倍，血糖不飙才怪。
说到底，对三高的人来说，饭碗里最大的敌人不是米饭本身，是把米饭当成一顿饭的全部。你把它降成配角，让它给你喜欢的那些菜让路，它就不会给你添麻烦。
今晚煮饭的时候，抓一把糙米丢进去。就这么简单，你就算开始了。
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