大家好，我是星姐！
姐妹们，先说我142瘦到109斤花了多久？答案是：大约半年。这个时间具体取决于，你每周练几次——练得勤快会更快，练得随意会慢一些。
但重点是：我换掉的是跑步。跑步不是没用，而是它需要的条件太多了——换衣服、换鞋、出门、撑过那半小时，每一步都在消耗我本来就有限的意志力。
后来发现: 哑铃训练能在家完成，不用出门，不用看天气，随时随地可以开始。这才是这件事能持续的原因。
下面是我用的六个动作，一对哑铃（3-5kg），不跑不跳，但比单纯跑步消耗大得多。如果你也想试试，从一对轻哑铃开始就行！~
动作1：
做法：自然站立，双手各握哑铃，放在肩膀两侧。下蹲，大腿与地面平行，然后向上跳起，双脚离地。
落地时屈膝缓冲，直接进入下一次深蹲。如果你膝盖不舒服，不跳也可以，只做深蹲起身即可。
呼吸：下蹲吸气，跳起时用力呼气。
次数：12次，做3组。
好处：深蹲加大腿和臀部的发力，加上跳起，心率被迅速拉高，比慢跑更快进入燃脂状态。这是整套训练的开场，迅速把代谢提起来。
动作2：
做法：自然站立，双手各握哑铃垂于体侧。
右脚向后侧方迈一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。起身，收回右脚。换左腿后撤。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。
次数：每条腿12次，做3组。
好处：能更精准地刺激，臀大肌和腘绳肌，改善臀部下垂。
动作3：
做法：自然站立，双手各握哑铃，放在肩膀两侧。下蹲，起身时顺势将哑铃，向上推举过头顶，手臂伸直。下放哑铃回到肩膀，重复。
呼吸：下蹲吸气，起身推举时用力呼气。
次数：12次，做3组。
好处：复合动作，能让你在更短时间，消耗更多热量，对肩部线条和手臂紧致也有帮助。
动作4：
做法：自然站立，俯身双手撑地，双脚后跳成平板支撑，做一个俯卧撑（可以跪姿），双脚跳回，起身跳起。按自己的节奏来。
呼吸：下蹲吸气，跳起时呼气。
次数：8-10次，做3组。
好处：波比跳是全身参与的动作，心率攀升速度非常快。虽然只有8-10次，但做完这一组，你会明显感觉到它在消耗。如果你做不到标准俯卧撑，用跪姿代替，照样有效。
动作5：
做法：双腿分开站立，双手各握哑铃放于胸前。左右交替向前打出直拳，出拳时手臂伸直，核心收紧，身体随出拳轻微扭转。
呼吸：出拳时呼气，收拳吸气。
次数：左右各20次，做3组。
好处：它对腰腹的刺激不亚于卷腹，但比卷腹更容易坚持。
动作6：
做法：双腿分开站立，双手握一个哑铃（或两个哑铃并拢）放于身前。
微屈膝，俯身将哑铃从两腿之间向后摆，然后臀部发力向前顶，将哑铃摆到胸口高度。手臂保持伸直。有节奏地前后摆动。
呼吸：前摆时呼气，后摆时吸气。
次数：15次，做3组。
好处：它的消耗水平相当可观，还能改善久坐导致的臀肌无力。
温馨提示：本文运动内容仅供参考，不替代医疗。如有腰突、颈椎或身体不适，先咨询医生，练习量力而行。您对跟练健康负全责。
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