医学审核：Karina Tolentino（注册营养师） 
一份3盎司的金枪鱼可提供大量的维生素D，高达4.84微克（mcg）或193国际单位（IU）。不过，还有多种食物的维生素D含量比金枪鱼还要高。
1. 多脂鱼类
虹鳟鱼：每3盎司（煮熟后）含16.2微克红鲑鱼：每3盎司（煮熟后）含14.2微克剑鱼：每3盎司（煮熟后）含14.1微克鲭鱼（太平洋鲭鱼和竹荚鱼）：每3盎司（煮熟后）含9.69微克大比目鱼（Atlantic and Jack）：每3盎司（煮熟后）含4.93微克
多脂鱼类如金枪鱼富含维生素D，对细胞生长和钙吸收至关重要。这些鱼全身脂肪含量较高，因此它们的鱼片是必需脂肪酸、蛋白质以及维生素D等脂溶性维生素的丰富来源。这些鱼中所含的Omega-3脂肪酸尤其有益。
2. 鱼肝油
每汤匙含34微克
鱼肝油是种非常有营养的补品，由鳕鱼的肝脏制成。因为它富含Omega-3、维生素D这些好东西，大家都很认可。很多人吃鱼肝油，对骨头、关节、心脏和眼睛都有好处。
3. 紫外线照过的蘑菇
褐菇：每杯切片含23微克大褐菇：每杯切片含15.9微克
被紫外线（UV）照一照，能明显提高褐菇和大褐菇的维生素D含量。这些蘑菇一般种在太阳底下或者用紫外灯照着，这有助于增加它们的维生素D水平。
蘑菇被紫外线照到就会产生维生素D，这跟咱们皮肤晒太阳合成维生素D差不多。再说具体点，蘑菇里有个叫麦角固醇的东西，一照紫外线就变成了维生素D2（麦角钙化醇）。
4. 罐装粉色三文鱼
每3盎司一份，含12.3微克
想多补点维生素D，吃罐装粉色三文鱼超方便。到处都买得到，价格也亲民，还不用自己动手——直接开罐就能吃。罐装三文鱼加工时营养一点没少，放货架上也能存很久不坏。
5. 鱼卵
每3盎司份量含10.3微克
鱼卵就是鱼的卵，有时也包括其他海洋生物的卵，如虾、鱿鱼和扇贝。鱼卵看起来像小珍珠一样。
值得一提的是，它们是维生素D的重要来源。鱼卵有多种食用方式，可以新鲜吃、煮熟吃、烟熏、腌制或者风干。
强化食品也能补维生素D
除了多脂鱼，天然含维生素D的食物其实很少，所以光靠吃饭很难补够维生素D。所以现在强化食品就成了咱们获取这种必需营养的主要途径了。
平常会强化维生素D的食品有：
- 牛奶
- 植物奶（比如豆奶、杏仁奶、燕麦奶）
- 某些牌子的橙汁
- 即食早餐麦片
一份这些食物里的维生素D虽然比不上3盎司的金枪鱼，但也算是挺不错的来源了。它们能帮你满足每天需要的维生素D，尤其是对容易缺乏的人或者日照少的地方来说。
每天该补多少维生素D？
大多数成年人每天需要15至20微克（600至800国际单位）的每日维生素D摄入量。老年人和维生素D缺乏风险较高的人群可能需要更多。
通常情况下，人们可以通过均衡饮食和经常晒太阳来满足维生素D需求。医生可以帮助评估您的风险，并确定是否需要补充剂或做检测。
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