天热了，你出门做防晒吗？
防晒确实很重要，尤其是中午紫外线强烈时，更要避免长时间暴晒。不过，当我们长期很少接触阳光时，也可能遇到另一个问题——维生素D不足。
维生素D不仅关系到骨骼和肌肉健康，近年来的研究还发现，它可能与死亡风险、认知功能以及阿尔茨海默病风险有关。
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越缺乏，补充越收益
近期，德国癌症研究中心、浙江省肿瘤医院等机构的研究人员，在《ClinicalNutrition》发表了一项研究。
研究人员重新分析了两项大型维生素D随机试验的数据，并重点关注入组时维生素D不足或缺乏的人群。
结果显示，对于维生素D不足的人，改善维生素D水平后，全因死亡风险可能下降约15%～19%；对于明显缺乏的人，风险下降幅度可能达到21%～25%。
但是，对于原本维生素D已经充足的人，继续提高维生素D水平，并没有看到明显的生存获益。
换句话说，维生素D可以给身体补短板，原来缺乏的人，把水平补到合适范围，可能获得较明显的好处；原来已经充足的人，再大量补充，并不能起到“锦上添花”的作用。
因此，补维生素D的目标不是越高越好，而是纠正不足，达到合适水平。
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阿尔茨海默病风险猛降87%
维生素D除了与骨骼和死亡风险有关，还可能影响大脑健康。
天津医科大学等机构的研究人员，曾分析514名女性百岁老人的健康数据，探讨维生素D水平与阿尔茨海默病风险之间的关系。
结果发现，血液中25(OH)D水平每升高1ng/mL，阿尔茨海默病风险大约降低5%。与维生素D水平最低的人相比，维生素D水平较充足的人，阿尔茨海默病风险低了约87%。
维生素D水平较高的人，也可能同时具有更好的营养状况、更强的活动能力、更健康的生活习惯，这些因素同样会影响认知功能。
这项研究还发现，当25(OH)D水平超过约73.25nmol/L后，阿尔茨海默病风险并没有继续明显下降。
这再次说明，维生素D存在一个相对合适的范围。维生素D不足时，及时纠正可能有益；但补到充足以后，再继续加量，效果可能已经封顶。
从目前的研究来看，维生素D可能通过多种途径参与大脑健康，包括调节炎症反应、维持神经细胞内钙离子平衡，以及支持神经元和突触功能。
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很多人严重缺乏维生素D
人体获得维生素D主要有三种途径：晒太阳、吃含维生素D的食物，以及服用补充剂。
当皮肤受到适量紫外线照射后，体内可以自行合成维生素D₃。但随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力会逐渐下降。
医学上通常通过抽血检测血清25-羟维生素D，也就是25(OH)D，来判断体内维生素D水平。
一般来说：
低于30nmol/L，通常属于缺乏；
低于50nmol/L，通常属于不足；
达到一定水平后，再继续升高，未必能获得更多健康好处。
以下人群更容易维生素D不足：
长期很少出门、很少接触阳光的人；
年龄较大的老年人；
经常严格防晒的人；
很少吃鱼类、蛋类和奶制品的人；
肥胖人群；
患有肝肾疾病或胃肠道吸收障碍的人；
以及骨质疏松、容易跌倒或反复骨折的人。
如果属于这些人群，可以在医生建议下检查血清25(OH)D水平，再决定是否需要补充。
尤其是患有肾结石、肾功能不全、甲状旁腺疾病、高钙血症，或者正在服用多种药物的人，不宜自行长期大剂量服用维生素D。
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怎样获得维生素D？
PART.0 1
适度晒太阳
晒太阳是人体合成维生素D的重要方式，但不等于要在烈日下暴晒。
夏季可以选择上午较早或傍晚阳光相对温和的时段，让手臂、小腿等部位适当接触阳光。具体时间需要根据季节、肤色、地区和个人情况调整，避免晒伤。
有皮肤疾病、光敏性疾病或服用光敏药物的人，应先咨询医生。
PART.0 2
多吃含维生素D的食物
天然富含维生素D的食物并不算多，主要包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等鱼类，以及蛋黄、动物肝脏和经过强化的牛奶、奶粉等。
蘑菇中也含有一定量的维生素D，但不同品种和处理方式差别较大，不能完全依靠蘑菇满足需要。
PART.0 3
必要时服用补充剂
如果通过饮食和日晒仍无法满足需要，可以在医生或营养师指导下服用维生素D补充剂。
部分成年人会使用每日400～800IU的维持剂量，维生素D缺乏者则可能需要每日2000IU或更高剂量的阶段性治疗，但具体剂量应根据检查结果、年龄、饮食、疾病和用药情况决定。
维生素D确实很重要，但研究传递出的真正信息，并不是“所有人都要多吃维生素D”，而是缺乏的人及时补，补到合适即可，不必追求越高越好。
科学补充，才能真正获益。
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