步入六七十岁，你会觉得身体跟以前不太一样了。你可能会注意到，从最喜欢的椅子上站起来时有点迟疑，或者想喊邻居名字时突然卡壳。
虽然这些变化很常见，但不意味着你一定会越来越虚弱。斯坦福医学院的最新见解表明，这个人生阶段其实最适合养成保护你行动力和脑子好使的习惯。
什么时候开始都不晚——哪怕你已经好多年没怎么动过。研究表明，60多岁开始多活动活动，不管你以前啥样，都能让身体变好显着。
事实上，哪怕每天多动一小点，也能把痴呆风险砍掉差不多六成。把健身当成一项战略投资，投资你未来能动、能玩、能按自己想法活的能力。
1. 优先进行力量和爆发力训练
随着年龄增长，肌肉变弱的速度快得吓人。就是几天完全不动，都可能让你以后活动不方便，自己过日子更费劲。
坚持规律的生活习惯也有助于减少医疗支出，通过帮你更好地管理高血压和2型糖尿病等慢性病。
你不需要在健身房里举大重量才能看到效果。用轻一点的重量多做几次，只要练到肌肉力竭，也能有差不多的好处。
像坐立练习这样的简单习惯——即不用双手从椅子上站起10到15次——能帮你增长力量，比如提东西，或者绊了一下也能稳住自己。如果长时间走路让你觉得吃不消，把运动拆成一天里几次10分钟的小段，对心血管健康也一样有效。
2. 关注平衡与步态
跌倒是导致老年人受伤和失去独立生活能力的主要原因，所以平衡训练是日常必须做的。别等到感觉站不稳了才开始。
简单的静态平衡练习，例如手扶台面单腿站立，效果非常显著。一项研究发现，51到75岁的成年人，如果能单腿站立至少10秒，他们的死亡率更低。
养成习惯的话，可以在刷牙这些日常活动时练练平衡。
3. 优化营养以维持肌肉
随着年龄增长，身体长肌肉的能力变差，营养需求也会发生变化。即使总体上摄入的热量减少，也可能需要更多的蛋白质来预防身体虚弱。健康的老年人每天每公斤体重应摄入约1克至1.3克蛋白质。
对于一个体重150磅（约68公斤）的人来说，这相当于每天摄入68至88克蛋白质。每餐摄入20至30克蛋白质就能达到这个量——大约相当于一杯希腊酸奶或一个小鸡胸肉中的蛋白质含量。
除了蛋白质，改吃富含橄榄油、坚果和绿叶蔬菜的地中海式饮食能让中风风险降低18%，并有助于预防阿尔茨海默病。
4. 进行认知和社交锻炼
保护大脑不光是玩拼图这些游戏。虽然填字游戏和学习新技能有益，但社交联系可能是对长期大脑健康最有保护作用的习惯。维持广泛的社交圈可以减轻压力，对抗孤立感，这种感受会加速认知能力下降。
你要边听边理解语境，还要实时回应，这样大脑才能保持活跃，单人游戏可做不到这点。
有亲密朋友或者参加志愿活动的人，记忆力和认知功能往往比社交孤立的人更好。
5. 个性化你的预防保健
到了70多岁，预防保健的重点不是死板地对照检查清单，而是根据你的整体健康情况来量身定制。
比如，居家粪便检测已经被证实，对60多岁的人来说，检测结肠癌的效果和结肠镜差不多。
高血压通常没有外在症状，但却是导致中风和认知能力下降的主要因素。定期找家庭医生做检查，你就能跟踪这些指标，在出问题前调整药物或生活习惯。
每年的视力和听力测试也至关重要，因为感官功能下降会显著增加你摔倒的风险。
迈向长寿的下一步
成功变老不是让时间停止，而是给身体和大脑最好的条件，让它们发挥出最高水平。
无论是早餐加蛋白质，还是在厨房练单腿站立，这些小习惯都能为你更活力、更独立的未来打下基础。
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