近年来，“少吃碳水”“戒主食”成为不少人的健康信条，很多人认为碳水吃得越少，身体就越健康、衰老越慢。但一项来自澳洲的最新研究，却给出了截然不同的答案。
悉尼大学研究团队近日发表研究指出，只要选择正确的碳水来源，并调整饮食结构，仅4周时间，人体生理年龄就可能出现明显改善，平均年轻约3.5岁。
研究发表于2026年4月的国际期刊《Cell Aging》，共招募104名老年志愿者参与实验。研究人员将他们分为四组，分别采用高脂杂食、高碳杂食、高脂半素食以及高碳半素食四种饮食模式，其中高碳饮食组将碳水化合物比例提升至约53%，增加的都是全谷物等优质碳水来源。
实验过程中，研究人员重点观察一个名为δAge的指标，也就是生理年龄与实际年龄之间的差距。研究指出，δAge每增加1岁，全因死亡风险约增加10%；反之，数值下降，则意味着身体状态更加年轻。
经过一个月饮食调整后，以动物蛋白搭配优质高碳水饮食的人群，δAge平均下降约3.5岁，显示身体生理状态出现明显改善。
研究人员认为，这种变化主要与三方面有关。
首先，优质碳水有助于降低慢性炎症。近年来不少研究已将慢性炎症列为衰老的重要因素，而全谷物等复杂碳水能够有效降低体内炎症反应。
其次，优质碳水能够改善代谢健康。全谷物、豆类和薯类富含抗性淀粉，可提升胰岛素敏感性，帮助稳定血糖，降低胰岛素阻抗，而这些因素都与糖尿病及心血管疾病密切相关。
此外，健康碳水还能改善肠道菌群。丰富的膳食纤维能够促进有益菌生长，维持肠道生态平衡，而越来越多研究认为，肠道健康与人体衰老速度及免疫功能息息相关。
那么，哪些属于值得多吃的“好碳水”？
专家建议，优先选择全谷物，例如糙米、燕麦、全麦、荞麦、玉米等，这类食物保留更多膳食纤维、维生素及矿物质。
薯类同样是优质碳水来源，包括土豆、红薯、山药及芋头，不仅热量相对较低，还能增强饱腹感，并提供丰富维生素C及钾等营养。
杂豆如红豆、绿豆、芸豆和豌豆，也富含蛋白质、B族维生素及多种矿物质。
此外，南瓜、莲藕、荸荠等高淀粉蔬菜，以及苹果、柚子等低糖水果，也都属于较健康的碳水来源。
除了吃什么，怎么吃同样重要。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%至65%，每天可摄取200至300克谷类，其中全谷物及杂豆约50至150克，薯类50至100克。
专家提醒，增加优质碳水并不是额外多吃，而是用糙米、全麦等替代精白米面，避免总热量摄入过高。
进食顺序也会影响血糖表现。建议先吃蔬菜，再摄取蛋白质，最后食用主食，有助于延缓血糖上升，并增强饱腹感。
同时，不同优质碳水各有优势，例如燕麦富含β-葡聚糖，黑米、紫米含有花青素，番薯、土豆含抗性淀粉，杂豆则提供丰富矿物质，平时可轮换搭配食用，让营养更加均衡。
这项来自澳洲的研究也提醒大众，真正影响健康的，并不是单纯减少碳水，而是选择正确的碳水来源，并建立均衡、长期可持续的饮食习惯。
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