大家平时睡眠充足吗？时不时会犯困吗？如果你经常缺觉，全身都会处于炎症状态！如果不得不熬夜，该怎么做减轻对身体的损伤呢？
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睡眠不足
可能引发全身“炎症风暴”
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研究发现：睡眠不足会引发全身“炎症风暴”。
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白含量明显增高。这种蛋白是心血管疾病、卒中、抑郁症、癌症等多种疾病问题的预测因子。
研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子过度释放，并引起器官损伤。
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短期缺觉影响
睡眠不足会出现炎症细胞的渗出或炎症因子的释放，从而产生炎症反应。不过，身体对睡眠有较强的调整能力，通过补充睡眠就能有效缓解。也就是说，偶尔一两天睡眠不足或睡眠不规律，影响不大。
年轻人调节能力较强，补觉能起到代偿作用更强。而中老年人调节能力较弱，即使补觉也不能完全消除睡眠不足所造成的伤害。
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长期缺觉，有大危害
经常缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
都知道熬夜伤身体，但有时候熬夜总是在所难免，其实，熬夜对身体的伤害，身体早就用各种方式发出过警告。
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这些行为都会增加猝死风险
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连续3天以上，每天睡不足4小时
3天不睡觉就相当于让心跳高速连续运转72小时。正常睡眠，人体会得到修复，而当人体缺觉时，修复几乎停滞。这种持续过度兴奋，会引起血压显著升高、心率增快、心肌电活动不稳定，可能诱发心绞痛、恶性心律失常等猝死风险高的疾病。
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长期每天睡不够6小时
如果连续2周以上，每天睡眠少于6小时，穿插了“补觉”，这种模式会让心血管系统长期处于慢性应激状态，血管内皮功能受损，为血栓等危险疾病形成埋下伏笔。
长期熬夜导致的慢性炎症状态、血压波动和血液高凝状态，是脑梗死和脑出血的独立危险因素。研究表明，睡眠不足6小时者，卒中风险明显增加。
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熬夜+白天高压工作/运动
熬夜后心肌相对脆弱，去健身房或踢球会极大增加猝死风险，可以散步或做温和拉伸。熬夜后还要随时监测身体状况，出现不适，立即去医院就诊。
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熬夜+暴饮暴食
熬夜期间禁止浓茶、咖啡、能量饮料、酒精、油炸烧烤、高糖甜点。浓茶、咖啡、能量饮料强效刺激交感神经，心率、血压进一步升高，心脏负荷加重，高脂高糖饮食使血液变得黏稠，血流变慢，易诱发血栓形成。
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熬夜+久坐不动
连续几个小时坐着，几乎不活动，会导致下肢血液循环变慢、血液黏稠度上升，极易在下肢形成血栓。一旦血栓脱落随血液流到肺部，就会引发致命的肺栓塞。
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熬夜后马上泡热水澡/桑拿
血管在熬夜后本已收缩，突然受热会急剧扩张，导致血压大幅波动，可能诱发脑出血。
猝死不是单一因素导致的，而是“睡眠剥夺”叠加了其他诱因，如情绪激动、基础疾病等，所以熬夜后一定要规避，多重危险因素叠加触发意外，身体出现这些信号请立即就医。
相比熬夜时间，更重要的是身体感受，当出现以下症状，或许就是身体发出求救信号，一旦出现，尽快就医或呼叫急救。
频发心慌、心悸、心跳忽快忽慢，可能是发生了心律失常；
出现胸闷胸痛、胸骨后压榨样疼痛、肩背放射性疼痛，可能是发生了心绞痛，也可能是出现了急性心肌梗死；
莫名出冷汗、气短喘憋、呼吸困难，多提示急性心衰、肺栓塞可能；
突发炸裂样、撕裂样剧烈头痛、伴随恶心呕吐、视物模糊，警惕高血压危象、脑出血、蛛网膜下腔出血；
单侧肢体麻木无力、口角歪斜、说话含糊，可能是急性脑梗死。
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长期熬夜身体还会出现这些问题
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高血压与难以控制的高血压：交感神经长期兴奋，外周血管收缩，导致血压持续升高。
2型糖尿病及代谢综合征：熬夜会扰乱皮质醇、生长激素等升糖激素的昼夜节律，同时降低胰岛素敏感性。
情绪及认知障碍：长期剥夺会损害前额叶皮层功能，导致情绪失控、易怒、悲观，甚至诱发精神障碍。
消化系统疾病：胃食管反流、消化性溃疡、非酒精性脂肪肝。
癌症风险增加：长期熬夜/昼夜节律紊乱，被世界卫生组织列为2A类（很可能）致癌，熬夜使褪黑素分泌减少、破坏免疫防御系统、造成DNA修复障碍、促进慢性炎症等机制，增加患癌风险。
抑郁症风险增加：睡眠紊乱是抑郁症的高危诱因，也是抑郁发作的典型症状，长期熬夜会直接升高抑郁、焦虑风险，已有抑郁的人会明显加重病情。
（图片由AI生成）
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熬夜后，这样做帮你恢复精力
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食补
适当服用抗氧化食物，比如西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等食物，用来避免熬夜产生过多自由基对身体器官造成伤害。
食补也要适量，过量食补也会增加身体代谢的负担。保持清淡饮食，避免高油高盐高糖的食物，会对身体造成额外负担。
（图片由AI生成）
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适当运动
在熬夜休息过后，不要马上剧烈活动，但稍微活动一下可以防止身体抵抗力下降，还可以消除身体疲劳感。
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补充水分
熬夜后，身体通常会感觉缺乏水分，主要是在活动时器官也会吸收水分，但要注意不能一次性摄入过多水分，避免水中毒。
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一个方法缓解全身炎症水平
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每天进行20分钟中等到剧烈体力活动，能缓解相关炎症水平。
中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。如：快走、骑自行车、游泳等。
除了运动外，建议多吃抗炎食物。
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全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
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不饱和脂肪酸
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸，有利于形成抗炎内环境。
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优质蛋白质
鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白。
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蔬菜和水果
菠菜、油菜、西蓝花等深色蔬菜，以及苹果、梨等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
（图片由AI生成）
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时常睡不着、睡不香？
试试这2个动作
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研究表明：睡太短或太长都会加速器官老化，让身体多个器官的生物学年龄超过实际年龄。抗衰老黄金睡眠时长为6.4～7.8小时：女性约6.5～7.8小时；男性约6.4～7.7小时。
培养睡眠节律，每日坚持相同上、下床时间，久而久之形成固定生物钟。
睡觉前不做与睡眠无关的事，如刷手机。
白天保持适量运动，也能增加睡眠动力。
午睡不要超过30分钟。
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搓搓操
按“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的顺序进行摩擦，有温热感即可，每个动作练习1分钟。
双手十指分开，夹住耳朵，沿耳朵前后上下搓动（动作可以稍快一些），产生温热感即可。搓了一分钟后，双手并拢，以指尖、指腹来摩擦后枕部。随后，搓耳后：搓颈突到风池穴的连线。
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扭转拉伸
双脚向旁迈开一步，双手十指交叉放于胸前，翻掌向上，慢慢向上过程中，眼随手动，头回正。
手臂一定要撑直，手掌尽可能向上翻。用双臂扭转带动上半身往一侧旋转，用力向后看，感受身体扭转拉伸向上的力，慢慢回正。
左右交替练习，3次为1组，每天练习5～10组。
编辑：Selex
图文来源：人民日报、新华网、佛山发布、新闻坊
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