⚠️小知识：天然食物里的叶酸怕高温、长时间炖煮，久煮会大量流失；维生素C可以促进叶酸吸收。

一、蔬菜类（日常最主要叶酸来源）

✅高含量优选：
红苋菜、干黄花菜、菠菜、芦笋、西兰花、韭菜、茴香、茼蒿、空心菜、油菜、小白菜、豇豆

其他：芹菜、生菜、娃娃菜、苦瓜、番茄、南瓜藤、香菇、紫菜

二、动物类（叶酸吸收率较好）

1. 动物肝脏（叶酸含量天花板）
鸡肝、猪肝、羊肝

注意：胆固醇、维生素A高，每周1～2次，每次≤50g，不要大量常吃

2. 蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋（蛋黄叶酸集中）

3. 畜禽肉类
牛肉、鸡肉、羊肉（含量中等，作为辅助补充）

三、豆类及豆制品（素食人群首选）

黄豆、黑豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、豌豆；

衍生食材：豆腐、豆浆、腐竹、豆芽（发芽豆类叶酸会上升）

四、新鲜水果类（方便生吃，叶酸不易破坏）

牛油果、猕猴桃、草莓、橙子、柚子、柠檬、榴莲、木瓜、香蕉、石榴

五、坚果种子类

核桃、花生、葵花籽、杏仁、黑芝麻、腰果

建议选原味无盐，每天一小把（20g以内），热量偏高

六、全谷物主食（优于白米白面）

糙米、燕麦、藜麦、小麦胚芽、玉米、全麦面粉、薏仁

精制大米、面条叶酸含量很低，日常可用杂粮替换一半主食

补充小提示

1. 备孕/孕期人群：仅靠食物很难达到每日推荐量，通常需要遵医嘱服用叶酸补剂；

2. 长期吃降压药、慢性病服药人群，大量生食绿叶菜无需过度紧张，均衡饮食即可，不要极端单一猛吃某一种食物；

3. 蔬菜尽量快炒、焯水凉拌，避免长时间煲汤炖煮，减少叶酸损耗。

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