夏天的菜市场，茄子实在很难低调，满眼绿肥红瘦里，就它一身紫得扎眼。今天就吃它了。
抗炎食谱
营养贴士
茄子其实是披着深色外衣的浅色蔬菜：维生素、矿物质都没有特别突出，很难找到一个可以拿出来大夸特夸的营养素。
不过，别因此嫌弃它。
茄子厉害的地方，藏在普通营养成分表不会详细列出的部分：紫色果皮中的花青素、白色果肉中的绿原酸，以及直接扔进垃圾桶的茄蒂。
不是营养明星，但适合常吃
茄子并不是什么维生素或者矿物质“大户”。钾、维生素C、镁等营养素都有一些，但和同类蔬菜相比，并没有特别突出。[1]
不过，在吸油这件事上，茄子的能力倒是十分突出。
茄子的果肉组织像海绵一样，有很多小孔，里面充满了空气。把茄子放进水里，它会漂浮起来。这种结构也让它在烹饪时更容易吸油。
▲ https://www.gardeningchannel.com/
煎炸的过程中，茄子受热失水，油脂便会进入这些孔隙，并留在果肉组织中。这些气孔会吸收大量的油脂。
因此，原本几乎不含脂肪的茄子，很容易被做成一道高脂肪的菜。
中国农业大学的一项研究显示，餐馆的炒茄子，脂肪含量能达到14%。[2]
按一餐吃150g茄子菜计算，就会吃进去超过20g脂肪。
▲ Popo le Chien -wikimedia.org
但茄子本来，明明是特别利于减肥的一种蔬菜啊。
100g茄子的脂肪不到1g，碳水化合物只有5%左右，100g茄子的热量只有20-30kcal。
每100克鲜茄子大约含2.5～3克膳食纤维，除了纤维素、半纤维素等不溶性纤维之外，还有果胶等可溶性纤维。
茄子蒸熟之后，纤维软化，水分释放，果胶溶出，原本疏松却有支撑力的组织随之塌软。于是，变得软软滑滑，还有不错的饱腹感。
▲ 图：Pixabay的 Tina 。
所以，茄子虽然不是营养明星，但它水分多、能量低，可以轻松增加一餐的蔬菜体积；只要做法得当，其实很适合经常吃，也适合减肥人士食用。
同时，茄子还有花青素、绿原酸等具有抗氧化活性的植物化学成分，也对身体有一定好处。
茄子皮：有种特别的花青素
茄子皮有紫色、淡紫色、绿色、白色，甚至近乎黑紫色。
这些颜色的差别，主要和果皮中色素的种类和含量有关。
紫色主要来自花青素，绿色来自叶绿素；一些颜色很深的茄子，往往同时含有较多花青素和叶绿素；白色则是两种色素都比较少。
▲ 图 参考资料[7]
Nasunin是茄子中比较有代表性、研究也比较多的一种花青素[3]。
实验室研究发现，从茄子皮中分离出的nasunin表现出抑制脂质氧化和新生血管形成等活性[4,5]。
除了花青素，茄子皮中还有黄烷醇、芦丁等抗氧化物质。
白色果肉：富含绿原酸
茄子白色的果肉中含有多种酚酸，其中比较主要的是绿原酸。
这种植物多酚在咖啡、土豆、番薯、苹果、藕等食物中都有，也是金银花中的一种重要活性成分。它有不错的抗氧化和抗炎活性，一些人体研究还提示，它可能有助于血压和血糖代谢的调节[5]。
▲ 图Polina
https://www.pexels.com
绿原酸特别容易发生“酶促褐变”，这就是茄子、藕之类的食物切开之后接触氧气容易变黑的常见原因。
茄蒂：边角料也有「料」
茄子身上抗氧化潜力最突出的部位，可能不是我们吃的果肉，而是通常随手扔掉的茄蒂。
一项研究把茄子的果肉、果皮、花萼、叶和茎分别提取后比较，发现茄萼的水提取物总酚含量最高，在多项体外抗氧化试验中也表现突出[6]。
▲ 图源：@梅英阿嬷
有意思的是，茄蒂是一味中药，在民间，也有人会把茄蒂晒干、煮水，用来应对口腔溃疡、牙痛或者“上火”。
喝过人的来评论下，味道怎么样，效果如何。
茄子这样做，好看好吃更健康
从健康角度考虑，我们建议你先把茄子蒸熟，然后再去炒，或者加入调料拌着吃。
茄子的紫色来自花青素，它在酸性环境和短时间加热条件下更稳定。想保持好看的紫色，可以注意这几点
水开后上锅，大火快蒸。
茄子对半切切开。方便受热均匀
控制时间，蒸到变软即可。约5–8分钟，视大小调整。不要过度蒸煮
另外，蒸之前用淡醋水稍微浸泡一下也有帮助。但如果你买的茄子足够新鲜，注意前面几点就可以了。
不想开火的话，也可以用微波炉“蒸”茄子。加热时表面刷薄薄涂一层油，也能帮助保持颜色。
你喜欢吃茄子吗？
来评论区晒一晒你爱吃的茄子菜吧
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
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参考资料
[1]中国食物成分表
[2]贾丽立,范志红,宋歆.蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究[J].食品科技, 2009(11):6
[3]Azuma, Keiko et al. “Structures and antioxidant activity of anthocyanins in many accessions of eggplant and its related species.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 56,21 (2008): 10154-9. doi:10.1021/jf801322m
[4]Noda, Yasuko, et al. "Antioxidant activity of nasunin, an anthocyanin in eggplant peels." Toxicology 148.2-3 (2000): 119-123.
[4]Matsubara, Kiminori et al. “Antiangiogenic activity of nasunin, an antioxidant anthocyanin, in eggplant peels.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 53,16 (2005): 6272-5. doi:10.1021/jf050796r
[5]Nguyen, Vi et al. “Chlorogenic Acid: A Systematic Review on the Biological Functions, Mechanistic Actions, and Therapeutic Potentials.” Nutrients vol. 16,7 924. 23 Mar. 2024, doi:10.3390/nu16070924
[6]Jung, Eun-Ju, et al. "Antioxidant activity of different parts of eggplant." J. Med. Plants Res 5.18 (2011): 4610-4615.
[7]Wei, Qingzhen, et al. "A high-quality chromosome-level genome assembly reveals genetics for important traits in eggplant." Horticulture research 7 (2020).
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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