作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
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早上喝咖啡的时候，你有没有闪过这样一个念头：听说咖啡会让钙流失，那我这一杯下去，到底流失了多少钙呢？
如果喝的是美式，多少还有点担心；如果喝的是拿铁，问题就更绕了：咖啡一边让钙流失，牛奶一边补钙——这两者会不会刚好抵消？甚至，拿铁里的牛奶是不是等于白加了？
先说结论：
※ 咖啡因确实可能让钙平衡出现变化，但影响很小；
※ 一杯美式造成的额外钙损失，只是“几毫克”的量级；
※ 一杯拿铁中的牛奶可以提供数百毫克钙，谈不上被抵消。
不过，这里面有几个很容易被误解的地方——
01
咖啡会把骨头里的钙“偷走”吗？
咖啡对钙的影响，主要与其中的咖啡因有关，可能涉及两个环节。
环节1
喝下咖啡后的几个小时里，尿钙排出可能暂时增加
咖啡因会影响肾脏对钠和水的处理，也可能让肾小管对钙的重吸收稍微减少 [1]。因此，有些代谢研究确实观察到：摄入咖啡因后，受试者短时间内排出的尿钙有所增加。
例如，一项小型代谢研究发现，受试者摄入咖啡因后，白天数小时内尿钙排出增加；虽然夜间出现了一定的代偿性“保钙”，但没有完全抵消白天的变化。 这项研究最终观察到的全天差异约为0.32毫摩尔钙，也就是接近13毫克 [2] 。
环节2
咖啡因可能让肠道吸收钙的效率轻微下降 [3]
这也是“咖啡导致钙流失”说法的重要来源。不过，综合人体生理研究和钙平衡研究来看，这种影响相当小。综述的结论是：咖啡因对钙吸收存在轻微的不利影响，但对全天尿钙排出的长期影响并不明确[3]。
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02
一杯美式到底会多损失多少钙？
一杯美式里到底有多少咖啡因，差别可能非常大。
同样叫“美式”，有的只放一份浓缩咖啡，有的放2份甚至3份；咖啡豆种类、粉量和萃取方式不同，咖啡因含量也会变化。一杯咖啡可能只有60-70毫克咖啡因，也可能超过200毫克。
一项经典钙平衡研究分析了190名女性的560次钙平衡数据发现，每增加一份约177毫升的含咖啡因咖啡，钙平衡平均向负方向变化约4.6毫克 [4] 。
也就是说：一杯普通咖啡对钙平衡的影响，只有几毫克而已。
粗略来看——
※ 一份浓缩制作的美式，额外负钙平衡可能只有约2～5毫克；
※ 双份浓缩制作的美式，可能在约5～8毫克这个量级。
所以，如果你每天喝1-2杯咖啡，同时日常饮食中有牛奶、酸奶、豆制品、绿叶菜等钙来源，实在不必因为这几毫克而紧张。
真正值得担心的，往往不是咖啡“偷走”了多少钙，而是——你本来就没有吃够。
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03
拿铁里的牛奶钙会不会被抵消？
普通牛奶每100毫升大约含有100～120毫克钙。如果一杯拿铁中加入了200毫升牛奶，那么它大约可以提供200～240毫克钙。
而其中咖啡因对钙平衡的影响，通常只有几毫克。
两边根本不是一个数量级。
所以，拿铁不会把牛奶里的钙抵消掉。恰恰相反，一杯含有足量牛奶的拿铁，通常仍然是一种有实际钙贡献的饮品。
04
每天喝多少咖啡是安全的？
关于咖啡、骨密度和骨折风险的长期研究，结果并不完全一致 [5]。
不过，一项2023年的Meta分析汇总了20项研究、约50.8万名参与者，并没有观察到日常咖啡摄入与骨密度或髋部骨折风险之间存在显著关联 [6] 。
这并不能证明无论喝多少咖啡都不会影响骨骼，但至少说明：对于一般人群，日常喝咖啡并不用过分担心会引起骨质疏松。
美国FDA给出的参考是：多数健康成年人每天摄入不超过400毫克咖啡因，通常不会产生明显的安全问 题 [7]。
如果每天咖啡因摄入已经达到400毫克甚至更多，同时又很少摄入奶类、豆制品等含钙食物，那么比起单纯纠结“咖啡是不是伤骨头”，更应该先把整体饮食中的钙补足。
绝经后女性、已经存在骨量减少或骨质疏松的人，以及长期钙或维生素D摄入不足的人，则需要更谨慎一些。
所以，我更建议大家记住—— 真正决定骨骼健康的，不是一杯咖啡，而是长期的钙和维生素D摄入、运动、年龄、激素状态，以及整体生活方式。
与其害怕一杯咖啡“偷走”几毫克钙，不如今天就检查一下自己的餐食中 ，有没有真正可靠的钙来源？！
参考文献
[1] Massey LK, Whiting SJ. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone. The Journal of Nutrition. 1993;123(9):1611-1614.
[2] Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition. 1994;13(5):467-472.
[3] Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology. 2002;40(9):1263-1270.
[4] Barger-Lux MJ, Heaney RP. Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporosis International. 1995;5(2):97-102.
[5] Zeng X, Su Y, Tan A, Zou L, Zha W, Yi S, Lv Y, Kwok T. The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. 2022;33:1871-1893.
[6]Chen CC, Shen YM, Li SB, Huang SW, Kuo YJ, Chen YP. Association of Coffee and Tea Intake with Bone Mineral Density and Hip Fracture: A Meta-Analysis. Medicina (Kaunas). 2023;59(6):1177. Published 2023 Jun 20.
[7] U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA Consumer Updates. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
《临床营养网》编辑部
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