很多人上了年纪后总觉得手脚发软、干点活就累得直喘，逛半小时菜市场就得找地方歇半天，连爬两层楼梯都腿肚发沉。老辈人总说“年纪大了身子虚是正常的”，其实这多半是身体在喊你补蛋白质了！蛋白质是肌肉的“基石”，也是免疫力的核心原料，摄入不足不仅掉肌肉、浑身乏力，连伤风感冒都比年轻人好得慢。但不少中老年人怕胖、怕升血压血脂不敢乱补，今天就给大家整理了8道高营养好消化的高蛋白家常菜，做法简单还不费牙，每天换着吃，补足蛋白整个身子都敞亮。
一、芹菜炒肉
食材：西芹、猪肉、蒜末、小米辣、豆瓣酱、生抽、盐、鸡精
做法
1、锅中倒油烧热，下入切好的肉片，快速翻炒至变色后盛出备用，锁住肉质鲜嫩。
2、锅底留底油，放入蒜末、小米辣爆香，加一勺豆瓣酱炒出红油，倒入切好的西芹，翻炒至芹菜断生。
3、把炒好的肉片倒回锅中，和芹菜混合翻炒均匀，加一勺生抽、少许盐和鸡精调味，翻炒入味即可出锅。
二、山药芡实老鸭汤
食材
老鸭半只、铁棍山药1根、芡实20克、生姜、葱段、食盐、料酒适量
制作步骤
1. 老鸭剁块，冷水下锅，加姜片、少许料酒焯水，煮开撇去浮沫，捞出洗净沥干。
2. 芡实提前浸泡20分钟；山药去皮切滚刀块，泡清水防止氧化发黑。
3. 砂锅中放入鸭块、姜片、葱段、芡实，加入足量清水。
4. 大火烧开转小火慢炖60分钟，炖出鸭肉鲜香。
5. 放入山药继续炖煮20分钟，至山药软糯，加少许食盐调味即可。
三、清炒西葫芦肉片
准备食材
西葫芦 1 根、瘦猪肉、大蒜 2 瓣、生抽、料酒、少许淀粉、食盐、食用油
完整步骤
1、瘦肉切薄片，加料酒、生抽、淀粉抓匀，腌制十分钟锁住嫩度；
2、西葫芦洗净无需削皮，对半切半圆薄片，大蒜切片；
3、热锅倒油滑炒肉片至变色，立刻盛出备用；
4、留底油爆香蒜片，倒入西葫芦大火翻炒至边缘透亮，倒回肉片加盐翻匀出锅。
四、黄瓜炒鸡蛋
做法步骤：
1、黄瓜撒上食盐和淀粉，清洗干净后沥干水分，再切成薄片备用。鸡蛋打入碗中，用筷子搅散备用。
2、起锅烧油，油热后倒入鸡蛋液煎一下，煎至两面定型后炒散盛出备用。
3、再次起锅烧油，油热后放入蒜末炒出香味，再放入黄瓜翻炒几下炒均匀。
4、黄瓜炒至断生，放入鸡蛋翻炒均匀，加入适量的食盐调味，翻炒均匀炒入味即可出锅装盘开吃。
五、黄瓜炒鸡丁
准备食材：黄瓜，鸡胸肉。
做法步骤：
1、黄瓜用食盐搓洗干净表面，再切成小块。鸡胸肉清洗干净切成丁，加入生抽、黑胡椒粉、淀粉，抓拌均匀腌制十分钟。
2、起锅烧油，油热后放入腌制好的鸡胸肉翻炒一会儿，炒至变色炒熟后盛出备用。
3、再次起锅烧油，油热后放入蒜末炒出香味，再放入黄瓜丁翻炒一会儿，炒至断生后放入鸡胸肉翻炒均匀。
4、最后加入适量蚝油调味，翻炒均匀入味即可出锅装盘开吃。
六、蒜蓉红薯叶
食材：鲜嫩红薯叶500g、大蒜6瓣、食盐少许、清水少量
详细制作步骤
1. 分拣清洗红薯叶：剪掉粗硬老梗，只保留嫩叶和嫩梗；放入盆中加水浸泡4分钟，反复冲洗2遍，冲掉叶片背面小虫、灰尘，捞出沥干。
2. 备蒜蓉：大蒜去皮，全部剁成蒜蓉，分两份备用。
3. 热锅热油：炒锅开大火，倒入少量食用油，油温五成热倒入一半蒜蓉，中小火翻炒至蒜香浓郁。
4. 大火快炒：全部红薯叶倒入锅中，全程最大火快速翻炒2分钟，不停翻动，直到所有菜叶受热均匀、完全变软。
5. 简单调味：撒少许食盐，加一点点清水，快速翻拌15秒融化盐分。
6. 出锅提鲜：关火，放入剩下的生蒜蓉翻拌均匀，利用锅的余温激出蒜香，直接装盘。
七、南瓜蒸排骨
食材准备：贝贝南瓜1个、排骨500克、豆豉、葱姜、生抽、老抽、蚝油、胡椒粉、淀粉、食用油、味精适量
推荐做法：
1、排骨洗净沥干，加入豆豉、生抽、老抽、蚝油、胡椒粉、少许食用油、味精和淀粉，充分抓匀腌制十分钟，充分入味。
2、贝贝南瓜洗净切块，保留瓜皮营养更足，均匀铺在盘底。
3、将腌好的排骨平铺在南瓜块上，水开后上锅，大火蒸二十分钟，出锅撒上葱花点缀即可，鲜香软糯、老少皆宜。
八、醋溜土豆丝
食材
黄心土豆2个、小米辣2个、大蒜2瓣、香醋、生抽、食盐、食用油
制作步骤
1. 土豆去皮洗净，切成均匀细丝，放入清水中反复淘洗，洗掉表面淀粉，浸泡5分钟防止氧化发黑。
2. 大蒜切片，小米辣切圈；碗中调料汁，放入两勺香醋、少许生抽、少量食盐，搅拌备用。
3. 锅中烧水，水开后放入土豆丝焯水10秒，捞出沥干水分，口感更脆爽。
4. 热锅倒油，下入蒜片、小米辣爆香，倒入土豆丝大火快速翻炒1分钟。
5. 淋入调好的料汁，继续大火翻炒均匀，入味后即可关火出锅。
中老年人补蛋白不用买贵价补剂，日常餐桌上把这些家常食材安排上，每顿都有足量优质蛋白，坚持一两个月你就会发现：拎菜上楼不喘了，久坐站起来腿不软了，连平时总犯的浑身乏累都消了大半，身子硬朗，日子过得才舒坦。
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