最近网上都在讨论减肥要吃够碳水，确实得吃够，可是吃多少才算够，这篇文章系统科学得给大家讲明白，具体到你的减脂饮食中，直接能实践。
先说一下网上的讨论
有人说，减肥每天碳水不能低于130克；也有人说，碳水供能比达到65%才好。
130克这个数字，来自美国和加拿大的膳食营养素参考摄入量，主要是根据大脑对葡萄糖的需求，推算出来的推荐摄入量，其实不是减肥必须死守的一条线。[1]
至于碳水供能比达到65%才好，大家主要引用了这篇文献，研究显示，66%碳水组比46%碳水组，6个月减得体重更多，[2]所以就鼓励吃这么多的碳水。但是这个碳水供能比，落实起来太难了。
真正实用的做法，是在总热量合适、蛋白质和脂肪吃够的前提下，再根据自己的饮食偏好，选择一个更容易长期坚持的碳水比例。
所谓饮食偏好，其实就两种，爱吃主食的人群，还有不爱吃主食，爱吃肉的人群。下面我就分开来说说这两类人要减肥，分别吃多少碳水才算够。
第一种：没有主食，饭都不香的“碳水脑袋”
减肥时要饥饿感不明显，好坚持，我们专业营养师一般建议女性一天摄入1300～1500千卡。在这个能量等级下，不建议你直接照搬65%的碳水供能比，下面我算给你看。
碳水供能比65%，意味着一天总碳水大约要吃到211～244克。这些碳水不只是米饭、馒头里的，也包括蔬菜、水果、牛奶里的。
➡️下面非淀粉类蔬菜、水果、牛奶，我分别按照500克、350克、500毫升来算(膳食指南的推荐量上限)。之所以这样搭配是因为：
✅蔬菜能增加饱腹感，能量密度又低，多吃点儿对减肥有帮助；
✅水果能提供膳食纤维、维生素和植物化学物，重要的是酸酸甜甜很好吃，多吃点儿能减少咱们对甜食的欲望；
✅奶制品则是特别优秀的钙的来源，咱们国人钙摄入实在堪忧。
500克蔬菜相当于做熟5拳头，350克水果相当于3拳头，500毫升牛奶是2盒。
如此搭配，蔬果和牛奶大约能提供80多克碳水。这样一来，如果总碳水要吃到211～244克，留给主食的碳水，大约相当于：一天480～600克熟米饭，或者260～330克馒头。
▲图：600克米饭（两尖碗或三平碗）
▲图：330克馒头
主食是吃爽了。问题是，一天总热量只有1300～1500千卡。碳水占到65%以后，留给肉、蛋、豆和健康脂肪的热量空间就太紧张了，尤其是脂肪，一般供能比达到30%，每顿的烹调油也才能吃到几克，这蛋白和脂肪一共供能比才35%的话，那恐怕油都没法吃了。
而且，网上推荐碳水供能比65%，所引用的文献结论，并不是碳水得吃这么高，才更有利于减肥，详细说说这个研究。
这是2017年发表的随机对照供餐试验，研究让307名18～35岁、健康而且不胖的中国成人，分别吃三种不同碳水供能比的饮食，碳水最高供能比是66%，最低供能比是46%。
6个月后，66%碳水组平均减重1.6千克，46%碳水组平均减重0.9千克，也就是说碳水最高组，6个月比碳水最低组，多减了大概0.7千克，但是这个差异实在太小了，所以它并不能证明更高的碳水更有利减肥，只能说明碳水高不一定妨碍减肥。
那对特别爱吃主食的人，建议碳水供能比多少呢？50%～55%，这个比例的科学依据继续往下看。
碳水供能比50%～55%的话，一天总碳水大约是163～206克，扣除蔬果和奶，留给主食的大约相当于：一天290～460克熟米饭，或者160～250克馒头。
分到三餐，大致就是每顿100～150克左右熟米饭，或者50-83克馒头，你看，这个主食量，完全不是主食吃两口那么少。
▲图：150克熟米饭
▲图：70克馒头
总结一下：如果你本来就特别爱吃主食，那就大口吃，千万别硬戒，否则只会让你觉得憋屈，会更加惦记主食，那就太难长期坚持啦，而减肥最重要的是能坚持。
第二种：更爱大口吃肉，对主食没那么惦记的人
如果你一顿饭有鱼、有肉、有蛋、有菜就很满足，米饭少两口完全无所谓，那其实没必要硬把碳水顶到50%-55%的供能比，就是每顿都得吃多半碗米饭，富含碳水的水果也吃350克。
对于这类女性，碳水供能比做到35%左右，其实更合理，下面算给你看相当于吃多少主食，而且给到你一样能减肥的科学研究。
按照每天1300～1500千卡计算，35%的碳水供能比，相当于一天大约114～131克碳水。还是按照前面500克蔬菜、350克水果和500毫升牛奶来估算，留给主食的量大约相当于：一天100～170克熟米饭，或者55～95克馒头。大概是碳水50-55%时一顿的主食量，见上面图。有没有朋友就是习惯每天就吃这么点儿主食？
2025年的ADAPT随机试验也很有意思。
研究纳入了83名BMI≥27、同时糖尿病前期的成人，两组都限制总热量，只是碳水比例不同：一组大约35%，另一组大约50%。[4]
16周后，两组都明显减重，但是两组之间的减重没有统计学上的差异。
也就是说，至少在这项试验里，从50%降到35%，并没有带来明显更多的减重；反过来也就是说，35%的碳水也完全没有妨碍减重。
所以，如果你本身就不太迷恋主食，没必要硬吃到50%～55%。35%左右也可以。
碳水没必要卷到低至几十克，甚至生酮
大家多年的认知都是低碳、断碳更减肥，研究确实是这样，但是我必须提醒你一些健康风险。
2025年，《美国临床营养学杂志》发表了一项很大的荟萃分析，汇总174项随机试验，共涉及11481人。[5]
研究发现，与碳水更高的饮食相比，限制碳水的饮食确实平均更降体重、甘油三酯和血压，同时提高高密度脂蛋白胆固醇，也就是我们常说的“好胆固醇”。
但它并不是只有好处。
低密度脂蛋白胆固醇，也就是大家常说的“坏胆固醇”，以及总胆固醇，平均都有小幅升高；研究还观察到瘦体重下降，也就是说可能会掉肌肉。
而且进一步分析发现，生酮饮食的减重幅度虽然更大，但LDL胆固醇和总胆固醇升高更明显。
所以，如果35%左右的碳水已经能让你舒服地制造能量缺口、把体重减下来，就没有必要单纯为了追求秤掉得更快，再一路把碳水砍到几十克。
比碳水数量更重要的，是碳水质量
其实选低碳还是高碳，本身可能没有大家想象中那么重要。
DIETFITS研究的一项后续分析，把参与者的饮食质量和对饮食方案的坚持程度放在一起看。[6]
结果发现，无论原本分到的是健康低脂饮食，还是健康低碳饮食，饮食质量更高、同时又更能坚持自己饮食方案的人，减重表现更好。
这里的饮食质量更高，简单说就是蔬菜、水果、全谷物等吃得更合理，精制谷物、添加糖和高钠食物吃得更少。
所以别纠结每天碳水究竟吃了多少了，要减肥的朋友，把整体的饮食往更健康上靠就行，这样既能吃得开心，还能把营养吃够，而且顺便就能减下来，重点是减下来以后我们还可以这么健康的吃下去。
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：原创图片、摄图网
参考文献：
[1] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press.
[2] Wan Y, Wang F, Yuan J, et al. Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese: A 6-month, Randomized Controlled-Feeding Trial. EBioMedicine. 2017;22:200-207. doi:10.1016/j.ebiom.2017.06.017.
[3] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》.
[4] Ellison KM, El Zein A, Baidwan NK, et al. Adaptive dietary and exercise strategies for weight loss in Adults with Prediabetes Trial (ADAPT): a sequential multiple assignment randomized trial. Am J Clin Nutr. 2025;122(4):1093-1102. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.07.034.
[5] Feng S, Liu R, Thompson C, et al. Effects of carbohydrate-restricted diets and macronutrient replacements on cardiovascular health and body composition in adults: a meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2025;122(5):1461-1478. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.09.012.
[6] Hauser ME, Hartle JC, Landry MJ, et al. Association of dietary adherence and dietary quality with weight loss success among those following low-carbohydrate and low-fat diets: a secondary analysis of the DIETFITS randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2024;119(1):174-184. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.10.028.
热门跟贴