不少中老年人上了年纪就犯愁：吃点肉怕血脂高，顿顿吃素又总浑身没劲，爬个三楼腿就软，换季还容易感冒，连去菜市场拎个菜都走得气喘吁吁。其实这大多是肌肉流失、蛋白质的信号！
咱们中老年群体的肌肉量本就随年龄逐年衰减，若是日常蛋白质摄入不足，免疫力、骨密度都会跟着掉，小病小痛自然找上门。别总觉得“贵的才是好蛋白”，也别为了省钱天天喝粥配咸菜，下面这8道家常高蛋白菜，做法简单还平价，常吃腿脚有劲气色好，花点小钱换全家健康，怎么算都值！
一、山药玉米骨头汤
所需材料：猪大骨棒1根、山药1根、鲜玉米1根、枸杞7-8粒、盐适量、葱1段、姜3片、料酒2汤匙、白胡椒粉1茶匙、
做法步骤：
1.把猪大骨棒放进清水中浸泡1小时，泡出骨头里一部分的血水。再把骨棒从中间砍成2段。
2.山药去皮洗净，切成滚刀块，放到清水中，滴入几滴白醋，浸泡10分钟，这样山药的颜色就不会氧化变黑。玉米切成段，玉米用鲜玉米或者速冻玉米都可以。
3.锅内加入冷水，下入猪骨棒焯水，加入1汤匙料酒、水开后，撇去浮起的血沫，煮4-5分钟，将骨头捞出，放到清水中洗去血沫。
4.把骨头放到砂锅内，加入热水，水量要一次性加足，再加入葱段，姜片，料酒。
5.大火烧开，盖上锅盖，转小火煮1小时。到时间后，捡出葱段不要。
6.下入玉米和山药，大火烧开，转小火，继续煮40分钟，到时间后，加入盐调味，再加入枸杞煮几分钟，关火，撒上白胡椒粉，搅匀，一锅香味浓郁，营养丰富的滋补汤就做好了。
二、裙带菜牛肉豆腐汤
食材：牛肉、豆腐、裙带菜（海带）、蒜末、姜末、葱花、生抽、蚝油、胡椒粉、淀粉水、食用油、盐。
制作步骤：
1. 牛肉切薄片，加少许生抽、蚝油、胡椒粉、淀粉水抓拌均匀，再加入两勺食用油抓匀，腌制一会儿。
2. 热锅热油，炒香蒜末和姜末。
3. 加入裙带菜（提前泡发），翻炒一会儿。
4. 加入豆腐，倒入适量开水没过食材。
5. 加少许盐和胡椒粉调味。
6. 加入腌制好的牛肉，煮至变色熟透。
7. 最后撒上葱花即可。
三、洋葱炒牛肉
食材
牛里脊220克、洋葱1个、生姜2片、生抽、料酒、淀粉、食盐、食用油少许
详细制作步骤
1. 牛肉切薄片，加料酒、生抽、淀粉、少量食用油抓匀，腌制10分钟。
2. 洋葱剥去外皮，切成粗丝备用。
3. 热锅倒油，下入姜片，倒入牛肉大火快速滑炒，炒至七八分熟盛出。
4. 锅底留底油，放入洋葱丝大火翻炒2‑3分钟，炒出洋葱的香甜气息。
5. 倒回牛肉，放适量食盐调味，快速翻拌均匀即可出锅。
四、蒜蓉南瓜尖龙须菜
食材：
新鲜南瓜尖龙须菜1大把、大蒜5瓣、小米辣、食盐、少许生抽、食用油
做法
1、南瓜尖摘掉老茎、硬须和黄叶，只留鲜嫩茎叶，反复冲洗干净，沥干水分备用。
2、大蒜切末，小米辣切圈，不吃辣可以不放。
3、热锅热油，下入蒜末、小米辣小火炒出浓郁蒜香。
4、开最大火，倒入南瓜尖龙须菜快速翻炒，大火快炒锁住翠绿口感和营养。
5、翻炒至菜叶变软断生，加入适量食盐、少许生抽简单调味。
6、快速翻拌均匀立马出锅，鲜嫩清爽、润燥去火，是夏天超好吃的时令野菜。
五、圆白菜鸡蛋卷
【准备食材】:圆白菜，鸡蛋，香菇，胡萝卜，饺子皮
【制作步骤】:①胡萝卜，圆白菜切成丝，香菇切丁
②锅中油热，下入鸡蛋炒散盛出，留底油，下入蔬菜炒至断生，倒入鸡蛋碎，加酱油，盐翻炒均匀盛出
③饺子皮擀薄，四周抹上水，放入馅料，两边对折卷起来，放入锅中水开蒸10分钟即可
六、金汤藤椒肉片
食材准备
瘦肉片300g、新鲜青藤椒、青红椒、蒜片、黄灯笼椒酱、骨汤、淀粉、料酒、盐
腌制肉片
肉片加料酒、淀粉、少许盐抓匀，腌制10分钟锁住嫩度。
制作步骤
1. 少油起锅，放一勺黄灯笼椒酱炒出金黄酸香，倒入骨汤煮开。
2. 下入蒜片、一半藤椒、青红椒段煮2分钟，转小火下入肉片滑散。
3. 肉片完全变色熟透后连汤盛出，表面铺剩余藤椒、青红椒。
4. 烧一勺热油，淋在藤椒上激香，鲜麻开胃。
七、鸡蛋烧豆腐
食材准备：
豆腐、鸡蛋、蒜末、葱花、小米辣
盐、白糖、生抽、老抽、蚝油、淀粉、食用油
做法步骤：
1.豆腐切小方块放入碗中（可静置几分钟，倒掉渗出的多余水分），鸡蛋打成蛋液，倒入豆腐碗中。
2.调料汁：碗中放适量蒜末、盐、白糖、生抽、少许老抽（主要用于增色）、蚝油、淀粉和少许小米辣，加入半碗清水，搅拌均匀备用。
3.锅热放适量油，油热后，豆腐和蛋液一起倒入锅中，先不翻动，煎至定型后翻面，两面都煎至定型倒入料汁，煮2分钟左右，收至汤汁浓稠，撒上葱花，翻炒均匀即可出锅。
八、黄骨鱼豆腐汤
食材
黄骨鱼3条、嫩豆腐1块、生姜、葱花、食盐、少许白胡椒粉、食用油
制作步骤
1. 黄骨鱼处理干净内脏和鱼鳃，清洗沥干水分；豆腐切小块，淡盐水浸泡五分钟去豆腥。
2. 生姜切片，热锅放少许食用油，下入姜片爆香。
3. 放入黄骨鱼，中小火将两面煎至微黄定型。
4. 倒入足量滚烫开水，大火煮沸十分钟，煮出奶白色浓汤。
5. 放入豆腐块，转小火慢炖十五分钟，加食盐、少许白胡椒粉调味，撒葱花即可出锅。
中老年人补蛋白不用追贵价保健品，日常三餐把这些家常食材安排上，每天蛋白量凑够，不用怕腿脚软、免疫力差，少跑几次医院可比啥都省钱！
热门跟贴