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前言
熬夜已成为不少人的生活常态。睡得太晚或睡眠不足，第二天很可能出现疲惫、头痛、头晕、恶心等不适，食欲也容易发生变化。
此时可适当增加三类食物：富含膳食纤维的食物、富含抗氧化成分的食物，以及充足的水。它们能为身体恢复补充营养和水分。
这三类食物还能增强饱腹感、维持正常排便，为肠道菌群提供合适的饮食条件，帮助减轻熬夜后的身体负担。
01三类食物到底应该怎么选择
第一类是富含膳食纤维的食物。
豆类、菌菇、燕麦、苹果和魔芋都可以适量安排。膳食纤维能够增强饱腹感，有助于控制熬夜后的额外进食。
平时摄入较少的人应逐渐增加，突然吃得太多可能引起腹胀。
第二类是富含抗氧化成分的食物。
紫甘蓝等深色蔬菜，蓝莓、草莓等浆果，以及核桃、淡绿茶，都能提供多酚、维生素等成分。
蔬菜和水果轮换不同种类与颜色，更有利于获得多种营养。核桃等坚果每天一小把即可，过量食用同样会增加热量。
第三类是水。
熬夜后应优先喝白开水，也可以少量选择淡茶、少糖的蜂蜜水、红枣水或绿豆汤。
水不会直接为肠菌提供营养，主要作用是补足水分，帮助维持正常排便。
❌临近睡觉应避开浓茶和咖啡，各类饮品也不宜添加过多糖，以免影响睡眠。
02养好肠菌也可能反过来帮助睡眠
这三类食物对身体恢复和肠道健康的作用可以连在一起。
部分膳食纤维进入结肠后，会被肠菌利用并产生短链脂肪酸；蔬果和核桃中的多酚，也能与肠道菌群相互作用。
肠道菌群与睡眠存在双向联系。
睡眠不足可能影响菌群，肠菌及其代谢物也可能通过肠—脑轴影响睡眠。肠—脑轴是肠道与大脑通过神经、免疫和激素信号形成的联系。
▲补充BLa80益生菌后，健康志愿者肠道菌群多样性和组成的变化。
2025年，《科学报告》发表一项106人的随机双盲安慰剂对照试验。受试者连续8周每天补充约100亿个动物双歧杆菌乳亚种BLa80活菌。
与安慰剂组相比，补充组的睡眠质量评分改善，肠道菌群组成也出现变化，双歧杆菌等细菌的相对丰度增加。
具有人体试验证据的特定菌株，也被用于开发睡眠型益生菌产品。
它们在调节肠道菌群的同时，或可通过肠—脑联系帮助改善睡眠。益生菌的作用取决于菌株，选择时应关注菌株和人体研究依据。
03不得不熬夜时记住三个补救法
人民日报健康客户端援引《睡眠公式》作者、原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟的建议：不得不熬夜时，可以从保留睡眠、合理补觉和调整饮食三个方面尽量减少影响。
第一，困了可以先睡。
前半夜通常有较多深睡眠，如果已经很困，可以先睡一段时间，设好闹钟再起来。与整夜硬撑相比，这样能保留一部分连续睡眠。
第二，合理安排补觉。
第二天午饭后可小睡约20分钟，不宜一觉睡到下午。周末可以早上多睡1小时、中午小睡20分钟、晚上提前半小时入睡，避免作息变化过大。
第三，补足蛋白质和蔬果。
鸡蛋、鱼、瘦肉、牛奶或豆制品可以提供蛋白质，再搭配新鲜蔬菜、水果和全谷物，既能补充营养、增强饱腹感，也有助于减少缺觉后对高热量食物的过量摄入。
04吃得对、睡得好，两者缺一不可
熬夜后的饮食需要兼顾营养、水分和肠道菌群。膳食纤维、抗氧化食物和水，再搭配鸡蛋、鱼、牛奶或豆制品，能够让一餐更加均衡。
这些食物可以为身体恢复提供支持，也能为肠道菌群创造更合适的环境。养好肠菌，还有可能反过来帮助睡眠。
饮食和益生菌都不能替代睡眠。尽量减少熬夜，合理补觉并尽快恢复规律作息，才是身体恢复的关键。
注明参考文献
A double blinded randomized placebo trial of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BLa80 on sleep quality and gut microbiota in healthy adults
Yinhua Liu, Yanyan Chen……
DOI：10.1038/s41598-025-95208-2
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