开始跑步的理由可能很多，但其中大多数人的理由就是为了「减重」。
但是一些人会发现，他们跑了却没能瘦下去，甚至更重了。
这种情况往往会让人很沮丧，失去继续跑下去的动力。跑步不应该帮助我们减重，怎么还越跑越重？
这篇文章将告诉你，在跑步过程中被你忽略的这几件事情。
01
你的智能手环高估了你在跑步过程中的能量消耗值
很多人跑步的时候喜欢佩戴健身手环或手表，或者将跑步机上的能量消耗数作为可靠的运动指标。
但是有研究发现一些跑步机和健身手环会过高估计实际的能量消耗数。
一个经验做法就是跑步时将你的跑步机或健身手环显示的能量消耗数，减少15-20%。
你的健身手环报告你跑步消耗了500卡路里,你实际的消耗量更接近400卡路里。
02
你吃得太多
为了减重，你需要处于能量赤字状态，这意味着你摄入的能量要少于你消耗的能量。
即使你的饮食主要是由「健康」的食物组成，但如果每天吃得太多，超出身体比例、活动水平和总体能量需求，那么你还是会越跑越肥。
03
你其余时间都久坐不动
许多人在跑步训练过程中非常努力，但一天中的大部分时间里，他们都是坐着或者基本不活动。
而日常的身体活动可以消耗大量的能量。
考虑使用站立式办公桌，并尝试在一天中增加更多非结构化的体育活动。如果这不可行，你可能需要减少每天摄入的能量值。
04
你运动后没有及时补充能量
在跑步减肥时，人们往往倾向于减少卡路里的摄入。因此，许多人跑步后选择不再进食。
然而，在锻炼后15到30分钟内补充能量，可以帮助肌肉获得必要的蛋白质和碳水化合物，以补充糖原并开始重建和修复肌肉。
同时跑步后进食还可以帮助避免之后强烈的饥饿感，有助于控制能量的摄入。
尝试在跑步后摄入20-25克的蛋白质，选择坚果、鸡蛋等高蛋白食物。
一个鸡蛋大约提供6克蛋白质，同时你还可以获得钠、维生素D、矿物质和一些抗氧化剂，以帮助对抗跑步后可能出现的炎症损伤。
05
你不知道自己吃了多少
研究显示，我们常常对自己的实际食量没有意识，或者可能低估了自己的热量摄入。
记录下你吃的一切能让你意识到自己的热量摄入。
如果你认为自己吃得很好，但跑步却没能瘦下来，记录饮食日志会很有帮助，它能让你了解自己实际吃了多少，并帮助你更注意和更谨慎地选择食物和控制分量。
06
你的运动计划不够多样化
身体会适应我们的运动习惯，所以如果你在跑步但体重没有减轻，可能是因为你的身体在锻炼上变得更有效率了。
考虑在日常跑步中，加入间歇跑、坡道冲刺、长跑、短跑、和节奏跑，以挑战你的新陈代谢系统，这能帮助你在跑步过程中燃烧更多能量。
07
没有吃够
如果你为了减肥而过度减少能量摄入，身体可能会进入相对的饥饿模式，并启动生存机制来减慢新陈代谢，减少能量消耗。
因此要确保摄入足够的能量来支持你的训练。
不要试图每周减重超过0.5-1kg，这是非常激进的做法。
如果你长期节食并跑步，但体重却没能下降，那可能你的身体需要从能量限制中休息一下。
可以考虑将能量摄入增加10%到15%，持续两到三周，再尝试减少。
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来源 | 合肥疾控监督
审核 | 朱琛琛 责编 | 吴亚晓岳 编辑 | 张静
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