前几天隔壁张阿姨找我吐槽，说自己查出糖尿病这半年，这不敢吃那不敢碰，血糖确实控制得还算稳，可体重掉了快15斤，走路都没力气，想补补又怕吃了升糖，急得觉都睡不好。
相信不少糖友都有同款困扰：明明吃的也不少，怎么体重一直往下掉？
想增重又怕血糖飙升？
今天咱们就把这个问题说透。
不少糖友觉得瘦就是血糖控制得好，其实不一定。一方面糖尿病患者自身血糖利用有障碍，身体没法有效吸收食物里的糖分，就会自动分解脂肪、肌肉来供给能量，自然会慢慢变瘦；另一方面很多糖友刻意节食，不敢吃蛋白、脂肪类食物，长期营养摄入不足也会导致体重下降。
长期体重下降可能会导致免疫力降低、肌肉流失，反而不利于血糖长期稳定 。
增重不等于胡吃海塞，这些误区要避开
增重的核心是长肌肉，不是长肥肉 ，下面这几个误区千万别踩：
① 不要猛吃精制米面、甜食增重，不仅会让血糖飙升，长的也都是无用的脂肪，反而会加重胰岛素抵抗。
② 不要完全拒绝脂肪，适当的优质脂肪对血糖影响很小，还能补充必要的热量。
③ 不要靠顿顿吃撑增重，一次性吃太多会加重胰岛负担，反而容易引起血糖大幅波动。
吃对三类食物，稳糖又能补体重
想增重又不想升糖，选对食物是关键，这三类食物可以多安排：
① 优质蛋白：比如鸡蛋、低脂牛奶、去皮禽肉、鱼虾，每次吃掌心大小的量，对血糖影响小，还能帮着补充肌肉。
② 低GI主食：把一半的白米白面换成燕麦、藜麦、杂豆，饱腹感强，升糖速度慢，也能补充足够的碳水。
③ 少量优质脂肪：比如每天吃一小把原味坚果，或者少量牛油果，不会快速升糖，还能增加热量摄入。
建议糖友可以把每天的进食量分成5-6餐，三餐正餐吃7分饱，两餐之间加小份加餐，不会造成血糖大幅波动 。
加餐怎么选，不升糖还能长肉？
加餐是糖友增重的好帮手，选对加餐食物基本不会影响血糖，比如可以选10g左右原味坚果、1个水煮蛋、半杯无糖酸奶或者半根小玉米，分量不用多，主要是补充热量。
加餐最好放在餐后2-3小时，此时血糖已经回落到平稳区间，不会和正餐的升糖效应叠加 。
对于糖友来说，增重是个循序渐进的过程，不用急于求成，每周体重涨0.2-0.5kg就属于比较合适的速度，同时要做好血糖监测，如果某类食物吃了之后血糖升得比较快，下次可以适当减少量。
医生提醒：
以上饮食建议仅供参考，每个人的血糖耐受情况、基础疾病不同，调整饮食前建议先咨询自己的主治医生，不要擅自改变原有用药和饮食方案。如果体重在短时间内无诱因快速下降，要及时就医排查原因。
本文内容仅做健康科普，个体用药差异大 具体诊疗请到正规医院咨询医生建议 。
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