立秋后几点起床比较好？60岁后尽量别早于这个时间点|低血压|快走|散步|秋天|空腹|立秋|起床

立秋之后，气温慢慢降低，很多讲究养生的人士，尤其是中老年人群，都会根据“秋三月早卧早起”的老规矩来调整自己的作息时间。

但是实际上，人们早上起来之后会出现头晕心慌、浑身无力的症状，每年到了秋天的时候，医院里早晨接诊的心脑血管病人就会多很多，所以立秋之后几点钟起床比较好呢？

一、立秋晨起几点合适？60岁别早于这个点

有人认为秋天要讲究“早睡早起”，所以晚上过了21点才睡觉，早上4点多就醒了，干脆起来洗漱、下楼散步。还有一些老人把“起得早”和“身体好”画上等号，5点起床还觉得不够早，4点起床才叫自律。

其实，对60岁以后的人来说，早起不是越早越好，一般情况下，可以把5:00看作一个参考下限，不建议长期早于5:00起床。

2025年全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》提出，老年人一般需要约6～7 h睡眠，推荐22:00—23:00入睡，5:00—6:00起床，同时强调睡眠时间要规律，并存在个体差异。

所以，立秋以后真正该关注的，不是“我能不能再早起30 min”，而是下面几件事。

为什么不建议60岁以后长期4:00多起床？

首先要算一笔最简单的账：睡够了没有，如果晚上22:30入睡，凌晨4:30起床，总睡眠只有约6 h；如果23:00才真正睡着，4:30起床就只睡了5.5 h。偶尔一两天问题不大，如果长期如此，就容易把“早起”变成“少睡”。

全国爱卫办给老年人的一般参考是6～7 h，而美国国立老龄研究所给出的老年人睡眠需求约为7～9 h，也说明睡眠需求存在明显个体差异，年龄大了并不意味着每天睡4～5 h就足够。

睡眠和健康之间也不是“越短越精神”，一项名为《日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时长与全因及主要死因死亡的关联》的大型队列研究，发表在《美国医学会杂志网络开放》。研究纳入约32万人，结果显示，在这批东亚成年人中，7 h左右睡眠对应的全因死亡风险最低，睡得明显更短或更长，风险都会上升。需要注意，这是一项观察性研究，不能简单理解成“只要睡7 h就一定最长寿”，但至少说明，长期压缩睡眠并不是值得鼓励的养生办法。

60岁以后如果22:00左右入睡，5:00起床比较合适；如果23:00甚至更晚才入睡，就没必要为了“早起养生”硬逼自己5:00爬起来，睡到6:00更合理。

这里特别容易混淆两个概念：起床时间和晨练时间不是一回事，一个老人5:30自然醒，在家洗漱、吃早餐，完全可以；但如果外面天还没亮、气温偏低，就没必要马上出门快走。

尤其进入秋季以后，有心脑血管疾病、慢阻肺、哮喘，或者遇到明显降温的老人，户外锻炼更应该看当天的温度、光照和身体状态，而不是死守“每天5:00晨练”。

部分基层卫生健康部门的秋季健康提示也建议，秋季晨练不宜过早，可以尽量安排在太阳出来以后。

因此，一个更实际的安排可以是：5:00—6:00自然起床，吃完早餐、身体活动开了以后，再根据天气安排散步或锻炼。如果外面冷、下雨或者空气不好，就在室内活动，没有必要为了完成“晨练任务”硬着头皮出门。

立秋后，判断自己几点起最合适，不能只盯着钟表。看睡眠总量，老年人一般可参考6～7 h，如果晚上睡得晚，早上就相应晚一点起；看醒来后的感觉。正常睡醒以后，应该精神比较清楚。如果每天4:00多醒，白天却不断打瞌睡、没精神，说明这个起床时间很可能并不适合你。

看是不是异常早醒，如果经常很早醒来后再也睡不着，同时伴有明显白天困倦，或者夜间打鼾特别响、出现呼吸暂停，就不能简单归结为“人老了觉少”。全国爱卫办的睡眠健康信息明确建议，出现反复入睡困难、夜间醒后难以再次入睡、白天频繁嗜睡或鼾声响亮伴呼吸间歇等情况，应及时就医评估睡眠障碍。

选好起床的时间只做了一半的工作，起床之后的习惯对于人体的影响也很大，虽然有些人起床不晚，但是仍然会伤害自己的身体，原因就在于早晨的习惯没有做好。

二、晨起讲究方法，你做对了几件事？

有不少中老年人朋友只关注“几点起”，而不去考虑起床之后应该怎么做，在立秋之后昼夜温差大的时候，一些小事情很容易对血管、肠胃、关节造成刺激，并且容易引起一些意外。早上做错的事情比起来太早造成的伤害更大吗？早晨发生的事情比起来严重得多，具体内容为：

早上醒来之后不要马上起身，先平躺三分钟，很多人早上睁开眼睛的时候，特别是有尿意的时候，都会立刻“腾”地一下从床上坐起来。年轻人没有感觉，但是年纪大的时候，这个动作就要慢一些。

原因是体位性低血压，人从躺着的状态猛然站起的时候，由于重力的作用，一部分血液会暂时滞留在下肢。如果血管、神经不能很快地把血压调节过来，那么大脑短时间内就会出现供血不足的情况，从而产生头晕、眼前发黑或者站立不稳的现象。

《老年学杂志A辑：生物科学和医学科学》上有一篇关于体位性低血压患病率的系统综述和荟萃分析的文章，其中包含了20个社区老人的研究数据，总共有24967名老人。结果表明，在社区老年人群当中，体位性低血压的合并患病率为22.2%，也就是说每五个人里面就有一个会遇到这个问题。

那么慢慢站起来真的有帮助吗？

2017年发表于《老年学》上的一项研究《缓慢起身可以减少老年体位性低血压患者起立初期血压下降》，对有体位性低血压的老年患者分别以正常速度、快速和慢速起身，并持续监测血压。结果是，缓慢起身可以减少，起立时最初的15秒钟内血压下降的情况。

醒来之后要先活动一下脚踝和手腕，伸展一下四肢，侧身坐一会儿，确认没有头晕的感觉之后再扶着床边站起来，就可以了。如果经常起身时眼前发黑、头晕甚至差点晕倒的话，并不是简单的“动作慢一点”，要记录下卧位和站立后血压的情况，并且找医生检查体位性低血压以及药物的影响。

早晨喝一杯温白开水最好，因为经过一夜的呼吸和排汗之后，人体会失去大约200ml的水分，早上起来的时候血液比较粘稠、肠胃也较为干燥，喝一杯水可以稀释血液、润滑肠胃，但是很多人喝水不对，反而伤害了身体。

但是要注意不要喝淡盐水，中老年人本来就容易摄入过多的钠，早晨空腹喝盐水会提高血压，对高血压患者特别不利；不要空腹喝蜂蜜水或者糖水，这两种饮料血糖上升速度很快，糖尿病患者绝对不可以饮用，即使是健康的人都要避免经常饮用。

另外，如果有心力衰竭、严重的肾功能不全或者医生已经明确要求要限制饮水量的话，那么喝水多少就应该按照医生给出的方案来进行，并不是可以随便套用普通人的建议的。

早晨锻炼不要过早，等到太阳出来再出去锻炼，很多中老年人朋友起床的第一件事情就是去晨练，天不亮就跑到公园里去，认为越早空气越好，锻炼的效果也越好，这是个错误的想法。

发表于《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究《给身体上好时钟：客观测量的体力活动时间与心血管疾病风险的关系》使用了英国生物样本库的数据来研究86657名受试者的状况，他们的平均年龄为61.6岁。参与者佩戴加速度计记录了七天的活动状况，之后进行了大约六年的随访，一共出现了三千七百零七例新的心血管事件。

结果是发现，和活动时间集中在中午的人相比，活动高峰出现在上午稍晚一些时间的人，冠心病的风险比值为0.84，即在统计学意义上降低了16%，而卒中的风险比值为0.83，也降低了17%。

是由于秋天气温慢慢降低，本身就患有高血压和冠心病的人，在刚从温暖的被窝里出来之后，马上迎着寒风狂奔，身体要承受“早晨血压升高、寒冷刺激、运动负担”三重压力，显然是不合算的。

所以早上天气比较冷的时候，中老年人可以等到气温稍微好一些再出门；出门之前在家里做一些关节活动、慢走等热身运动，然后再逐渐加大运动量。快走、太极拳、八段锦、骑自行车等都可以，主要不是“一定要在日出之后”，而是不要睁开眼睛就开始高强度训练。

除了以上两点之外，在此之后不要马上吹冷风，关节部位要注意保暖。立秋之后早晚温差大，很多人的第一件事就是打开窗户通风，站在风口边上吹，感觉很凉爽，但是很容易着凉。

根据中国疾控中心2023年秋季呼吸道疾病监测数据，在立秋之后的第一周里，老年人感冒和支气管炎的就诊人数相比之前增加了28%，其中有接近四成的原因是因为早晨受凉。老人的免疫力比较低，秋天的风寒很容易从肩颈、膝盖这样的关节处侵入，轻者肩膀疼、膝盖酸，重者感冒发烧、引起呼吸道疾病。

正确的做法是：早上起来之后先穿好长袖衣服和长裤，把肩颈、膝盖等部位保护好，待身体活动开来、适应了室内的温度之后再开窗通风。通风时人不要站在风口对面，每次通风 10-15 分钟就可以了，并不需要一直开着。

立秋后养生，并不需要拘泥于固定的早起时间，比起盲目地追求“起得早”，保证充足的睡眠、顺应自然规律才更为重要。拉开身体状态差距的，往往是早晨起床后的琐碎生活。醒来之后慢慢起身，早上喝一杯温水，避免接触冷风和低温环境，在合适的时间进行锻炼，把这些小事情做好了，就是顺应秋天的养生方法。

参考资料